Lav energi. Opptatte rutetider. For store forventninger. Dette er bare noen av de vanlige barrierer (eller unnskyldninger) som kan komme mellom deg og dine treningsmål. Til tross for å vite det vanlig øvelse kan senke blodtrykket, redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og bidra til å opprettholde en sunn vekt, noen ganger faktisk, vel, beveger seg er rett og slett lettere sagt enn gjort.

Her, 11 motivasjonshemmeligheter fra velværeproffene og den siste helseforskningen for å få deg til å endelig slutte å tenke på det løpet, og faktisk gjøre det.

Relaterte ting

1 Bli utstyrt for nye spark

Disse fem år gamle løpeskoene ser ikke bare ut som de har sett bedre dager, men nedslitt buestøtte og støtdemping kan gi deg skade. Svaret? Kom deg i form av en proff for å finne riktig sko for både føttene og stilen din, antyder Heather Milton, senior treningsfysiolog ved NYU Langone Sports Performance Center. I tillegg er moderne løpesko ikke mer enn 10 gram, så du kan bære dem rundt i en pose og trekke dem ut når de er klare, sier hun. Si farvel til jeg ikke tok med skoene mine på unnskyldning.

to Tenk utenfor tredemøllen

Hvis du vanligvis er en elliptisk trener, kan du ta en venn og en sykkel og dra på veien. Eller kanskje du kjeder deg med den vanlige løperutinen din - hvorfor ikke prøve en ny gruppeklasse? Både kjedsomhet og plateauing-resultater kan være motivasjonsdrep. For å holde treningsforpliktelsen sterk, foreslår Milton å eksperimentere utenfor komfortsonen din. Prøv noe du synes er latterlig, sier hun. Ikke vær redd for å bryte ut den gamle jazzercise-videoen: Å ha det gøy er viktig! Å le av deg selv mens du trener med Richard Simmons vil få deg til å smile, for ikke å nevne, latter er bra for magemusklene dine.

3 Betal deg selv for hardt arbeid

Hva om fordelene med trening kom i form av hardt opptjente kontanter? En Mayo Clinic vekttapstudie delte deltakerne i to grupper - den ene betalte eller mottok $ 20 for å møte (eller ikke oppfylle) sine månedlige vekttapsmål, mens den andre gruppen ikke mottok utbetaling. På slutten av tolvmånedersperioden mistet de i den insentiverte gruppen i gjennomsnitt 9,1 pund, mens den andre gruppen i gjennomsnitt bare tapte 2,6 pund. Dessuten fullførte 62 prosent av kontantinsentivgruppen hele studien, mens bare 26 prosent av kontrollgruppen fullførte - noe som tyder på en sterkere forpliktelse til fitness når penger er oppe. Prøv det selv: Programmer som Sunn lønn lar deg satse på deg selv, ved å satse på hvor mye vekt du mister i løpet av en egen tildelt tid.

4 Gå bare litt lenger

Har du nettopp fullført en intensitet på 20 minutter? Gratulerer! Fortsett nå, sier Sean Wells, DPT, PT, treningsekspert for bistroMD. Når du tror du er ferdig, eller når du har nådd den opprinnelig bestemte tiden, kan du legge til tre til fem minutter til. Bruk et par ekstra minutter på elliptisk, eller fem minutter til fots, sier Wells. Hvis du har kommet så langt, er det noen minutter å oppnå, men utfordrende, noe som gir deg personlige rekorder og poster som gjør at du føler deg stolt. For ikke å nevne, hver lille dytting får deg så mye nærmere dine større mål - raskere.

5 Husk: Det er en app for det

Fra matjournaler til vekttapsporere, smarttelefonapper kan hjelpe deg med å holde deg på sporet med å starte og opprettholde en treningsplan, eller forstå hva du spiser på en dag. Wells liker apper som Lykke , som fokuserer på spill og aktiviteter basert på vitenskapen om å skape lykke. Eller prøv Løfte , som lar deg få hjelp av en trener, tilgjengelig 24/7, for å spore forbedringene dine mot mål.

6 Vær forberedt, vær forberedt, vær forberedt

Du har hørt det før, men det er fordi det fungerer: Å forberede seg på en sunn uke gir deg suksess. Tilberedning av helgemåltid er viktig, men det er bare halvparten av ligningen. Pakk tre eller fire treningsutstyr på søndag med en matbit - proteinbar, nøtter - for hele uken, sier Wells. Noen ganger er det vanskeligst å komme seg til treningsstudioet, men det er mer sannsynlig at du holder forpliktelsene dine hvis du er klar.

7 Bruk Activewear utover treningsstudioet

Å ha på seg yogabukser - selv om du skal brunch, ikke yoga - er ikke noe nytt. Men med de siste trendene innen fritidsklær, har treningsutstyr plutselig blitt enda mer akseptabelt utenfor studioet. Bruk dette til din fordel, foreslår Milton. Bruk din sports-BH under genseren, eller yogabukser i stedet for leggings, sier hun. Hvis du får litt ekstra tid, kan du presse inn et raskt treningsstudiobesøk - du er allerede kledd. I tillegg tar det bare 15-20 minutter med aktivitet for å gi deg et energiløft for å komme deg gjennom resten av arbeidsdagen, legger hun til.

8 Ta kontroll

Hvorfor tvinge deg til en rutine du hater eller en du har gjort så mange ganger du har mistet oversikten - og interesse? Forskning antyder at å ta kontroll over formatet og progresjonen av treningen din kan gjøre en stor forskjell. Når deltakerne var i stand til å velge rekkefølgen de fullførte en treningsrutine i, førte det til økte repetisjoner og generelt engasjement med treningen, ifølge en studie publisert i Psykologi av sport og trening . Så mens gruppeklasser og DVDer kan være nyttige, kan du prøve å mikse det når du har mestret de grunnleggende trekkene.

9 Fokuser på helsen din, ikke hoftene dine

Iboende motivasjon betyr at du trener fordi det får deg til å føle deg bra - både fysisk og følelsesmessig. Ekstrem motivasjon, derimot, betyr at du drar føttene til treningsstudioet en søndag ettermiddag for å slanke deg for ditt kommende videregående gjensyn. Høyskolekvinner hvis mål utelukkende var basert på utseende, opplevde redusert kroppsbilde - til tross for hvor ofte de trente - sammenlignet med de med mer helsefokuserte mål, ifølge funn fra en 2014-studien .

10 Gjør hverdagsaktiviteter til en treningsøkt

Forbindelsen mellom daglige aktiviteter og tradisjonell trening er viktigere enn du kanskje tror. Tenk på hver gang du slipper noe og bøyer deg for å ta det opp (hukende bevegelse) eller når du løfter en tung boks på en høy hylle (pressebevegelse). Riktig form både i et treningsstudio kan gjøre disse vanlige aktivitetene lettere på kroppen din på lang sikt. Det høres arkaisk ut, men jeg skrubber faktisk kjøkkengulvene mine med en oppvasksvamp, sier Milton. Det kan ta lengre tid, men å sette inn litt albuefett forbedrer kjerne- og overkroppsstyrken.

hvordan lage en stressball med en plastpose

elleve Tenk bare på positive minner

Husk den gangen du snappet mållinjebåndet på et college-møte - det føltes fantastisk, ikke sant? Men det var også den tiden du konkurrerte i et stafettløp og ansiktet plantet - uh, du skulle ønske du kunne glemme den. Forskning sier at du bør prøve. En nylig studie viser at det å tenke tilbake på positive treningsminner faktisk kan hjelpe deg å være mer aktiv nå, mens - du gjettet det - å holde fast ved de ubehagelige øyeblikkene i treningshistorien din kan motet deg.