11 sunne vaner som faktisk kan hjelpe deg med å sove bedre

Noen mennesker sover ganske enkelt bedre. De bare koser seg i sengen og er ute kaldt i løpet av få minutter — eller til og med noen få sekunder. Selv om det er bra for dem, er mange mennesker alltid på jakt etter hvordan de kan sove bedre, fordi de enten sliter med å sovne, sovne eller begge deler.

hvor lenge å koke røkt pølse

Personlig har det aldri vært saken å sovne. Visst, jeg kan gli ut i drømmeland uten problemer, men hvis hunden min snorker for høyt, får jeg føttekramper, eller barnet mitt har en dårlig drøm midt på natten, det er det - Jeg er oppe i flere timer og kan ikke sovne igjen . Våke veksler fra klokka 3, fulle av oppgavelister, har gjort at jeg er ivrig etter å finne ut hvordan jeg kan sove bedre.

En hel natts søvn er viktig for helse og velvære . Og mens du antar at din nåværende søvnvaner er fast inngrodd, som med enhver vane, er det absolutt måter å endre og forbedre dem (med litt utholdenhet, selvfølgelig). Så du har regelmessig problemer får en hel natt med Zzzs - om problemet ditt er å sove, forbli i søvn eller en frustrerende kombinasjon - les videre for hvordan du kan sove bedre ved hjelp av disse vitenskapelig støttede og ekspertgodkjente strategiene.

I SLEKT: Mat som kan hjelpe deg med å sove bedre

Relaterte ting

1 Hold deg til en jevnlig søvn- / våkenplan

Vi har alle travle liv, og det er ofte vanskelig å legge seg til samme tid hver dag. Når det er sagt, er det en anbefaling fra mange søvneksperter, inkludert Michael J. Breus, PhD, en søvnespesialist i Los Angeles-området og grunnlegger av å holde en jevnlig sengetid og våkne. Søvnlegen . Det er viktig å holde sirkadianrytmen synkronisert, og den skal til og med praktiseres i helgene, forklarer Breus. Denne selvreguleringen er en viktig løsning for hvordan du skal sove.

Hvis søvnplanen din for øyeblikket er overalt, er den beste måten å begynne å jobbe mot et konsistent og sunt mønster å våkne til samme tid hver eneste dag (ja, lørdag og søndag også!). Kroppen din vil gradvis begynne å justere seg selv og følge etter for å bli søvnig på samme tid hver natt.

I SLEKT: Slik løser du søvnplanen din i tide for å gå tilbake til skolen

to Få nok daglig sollyseksponering

I boken hans Hvorfor vi sover: Lås opp kraften til søvn og drømmer , professor og direktør for UC Berkeley's Sleep and Neuroimaging Lab, Matthew Walker, PhD, forklarer at dagslys er nøkkelen til å regulere daglige søvnmønstre. Han oppfordrer alle til å gå utenfor i minst 30 minutter for deres daglige fiksering av naturlig lys. Søvneksperter anbefaler at hvis du har problemer med å sovne, bør du få en times eksponering for morgensollys og skru av lysene før sengetid, skriver Walker.

3 Koble fra før sengetid

Hvis du vil sørge for en dypere søvn og færre racingtanker etter at lyset er slukket, må du slå av telefoner, TV-er, datamaskiner og nettbrett minst en time før sengetid. Det blå lyset stimulerer hjernen og holder deg våken, så jeg ber folk prøve å lukke skjermen tidlig, sier Breus. (Selv enheter med nattinnstillinger avgir blått lys, så du bør også slå dem av tidlig, sier han.) Hvis du må bruke en enhet om natten, anbefaler Breus ved hjelp av blå blokkeringsbriller for å filtrere ut noen av skjermenes våkenhetsinduserende lysbølger.

Utover dilemmaet med blått lys, som er fremdeles til debatt av mange eksperter , digitale dingser er rett og slett for stimulerende for alle som prøver å sovne. Hvordan kan du muligens sove sunt etter å ha rullet gjennom stressende arbeids-e-postmeldinger, sett hva alle gjør uten deg på Instagram, eller spilt fra en spesielt tankevekkende artikkel? Hvis du har problemer med å koble fra, må du plassere telefonen og den bærbare datamaskinen langt borte fra sengen hver natt (helst i et annet rom).

I SLEKT: Tid for en digital declutter: 8 enkle måter å kutte skjermtid på

4 Tren hver dag, men ikke for nær sengetid

Du vet det trening er bra for din generelle helse , men det kan også forbedre søvnkvaliteten, spesielt hvis du trener om morgenen eller i det minste tidligere på dagen. Kveldsøkt er definitivt OK også, men bør forekomme to til fire timer før leggetid for å gi kroppen din tid til å kjøle seg ned før du legger deg, sier Breus. Han anbefaler 20 til 30 minutter med kondisjonstrening om dagen, for å fremme bedre søvn den natten.

kan du legge converse i tørketrommelen

5 Motstå napping etter kl.

Søvnsykluser er virkelig sykluser. Hvis du får en dårlig natts søvn, kan det absolutt hjelpe å klemme i en lur for å ta kanten av. Dessverre kan det å gjøre det litt vanskeligere å sovne om natten, og gi deg søvnløshet å unne seg en lur for sent på ettermiddagen. Hvis du ikke kan få en lur før klokken 15, er det best å slå gjennom og legge seg litt tidligere den kvelden.

I SLEKT: Å ta noen lur per uke kan gjøre hjertet ditt til en sunn favoritt

6 Avslutt å se på klokken

Hvis du ofte våkner midt på natten, vet du at en digital klokke kan håne deg. Når du ser at klokka er 04:30, begynner du straks å gjøre mental matematikk og stresse med hvor mange timer det er igjen for å få litt søvn. For å sove bedre, anbefaler eksperter å vri klokkens ansikt bort fra syne for å dempe angsten som holder deg våken.

7 Ikke bruk alkohol eller koffein før du legger deg

Du visste at denne kom. Visst, et glass eller to vin kan gi deg den beroligende, søvnige buzzen, men når effekten slites, kan du være våken med svette, hodepine eller behov for å urinere ofte. Alkohol er vanskelig: Det hjelper å be om mekanismen som gjør oss søvnige i begynnelsen, men dette varer vanligvis ikke og kan forstyrre REM-søvn og din evne til å holde deg sovende gjennom natten. Prøv å slutte å drikke tre timer før du legger deg, sier Breus. 'På den måten er det ute av systemet og påvirker ikke søvnkvaliteten.'

Koffein, derimot, finnes i kaffe, sjokolade, visse teer og brus, er et sentralstimulerende middel som kan forbli i systemet ditt i opptil åtte timer. Så til og med en kl. latte som virker ufarlig, kan bidra til å kaste og snu om natten.

I SLEKT: 5 måter en nattlue kan ødelegge søvnen din

8 Slå på litt hvitt eller rosa støy

Lette sviller, som meg, vil våkne opp ved hatten - eller lyden av en ektefelle som ruller over. Jeg skylder på morskapet, som nå har fått ørene opp gjennom natten. Prøv hvilken som helst beroligende bakgrunnsstøy, som en vifte, for å dempe de andre lydene. Du kan til og med kjøp en maskin med hvit støy , som eksperter bruker for å sove bedre.

I SLEKT: Hvit støy, rosa støy eller brun støy - hvilken type er best for dine søvnvaner?

9 Hold et kjølig soverom

Visste du at kroppen har en ideell temperatur for søvn? Det kan være grunnen til at du er mer rastløs og ukomfortabel om sommeren eller når varmen sprenger i februar. Du vil sove bedre hvis soverommet ditt er på den kule siden ( National Sleep Foundation anbefaler 67 grader , for å bli spesifikk). Hvis du blir varm, kan du knekke et vindu eller skaffe deg en soveromsvifte. Det kan til og med være verdt å investere i noen kjøleplater, PJ-er eller til og med en temperaturstyrt madrass.

10 Ta et varmt bad eller dusj

Apropos den ideelle sove temperaturen, studier antyder at du tar et varmt bad eller dusj om natten, en eller to timer før du legger deg, kan hjelpe deg med å komme dit. Hvis du tar det riktig, vil en varm suge naturlig varme opp kroppen din, mens nedkjølingsprosessen vil gjøre kroppens temperatur før du sover, enda mer uttalt. I tillegg er et fint badekar eller en dusj en fin måte å slappe av og dekomprimere på slutten av en lang dag.

elleve Ikke vær i sengen hvis du ikke kan sove

Dette er en komplisert regel forankret i psykologi. Hvis du har ligget i sengen i mer enn 30 minutter og ikke kan gå i dvale, må du ikke ligge der og steke. Kontraintuitivt skal du stå opp og gjøre noe avslappende, som å lese, journalføre, lette å strekke eller meditere (ingen telefoner eller TV takk!). Å være i sengen mens du er bekymret for din manglende evne til å sove, vil bare skape negative assosiasjoner mellom seng og søvn, noe som til og med kan føre til den onde syklusen av søvnløshet. Sengen din skal være et fristed for søvn, ikke en felle for å kaste og snu.

hva slags benkeplater er det

I SLEKT: 8 vanlige søvnfeil som koster deg Z, ifølge en søvnkonsulent