Du tror kanskje at det å gå i dvale er like enkelt som å legge kroppen din i sengen og vende av lysene - men bare ett søvnløs natt vil sannsynligvis kvitte deg med den ideen. I følge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) får ikke en av tre amerikanere den søvnen de trenger (hvor som helst fra syv til ni timer i natt, per CDC). National Sleep Foundation antyder at kroppen din trenger tid til å skifte til hvilemodus, og det er derfor den anbefaler å gjøre noe avslappende før sengetid.

Mens du absolutt kan lese, ta et bad eller gjøre noe lignende avslappende, kan du også gjøre noen enkle tøyninger før du legger deg. (Strekking er ikke bare for eller etter en trening.)

Dyp pusting og langsom tøyning bremser nervesystemet og roer hjernen og kroppen som meditasjon, sier Leslee Bender, Florida-baserte skaper av I Am Ageless-treningsprogrammet og Bender Ball, som utviklet følgende serie med seks beroligende strekninger. Gjør dem rett før du er klar til å krype i sengen for å oppmuntre til søvn, og par dem med strekk i korsryggen, føtter strekker seg, eller til og med en morgen trening for å virkelig beskytte og bevare kroppen din.

1. Hoftebøyeråpner

Stå omtrent to til tre meter fra sengen din, og vendt mot den. Plasser høyre fot på kanten av sengen, bøy høyre kne og skyv vekten litt fremover mens du holder venstre fot på gulvet. Begge føttene skal peke fremover. Nå din høyre arm (eller begge deler, hvis du vil ha litt mer utfordring) mot taket og hold 10 sekunder, pust dypt når du kjenner at musklene slipper ut. Bytt side og gjenta.

2. Hamstring stretch

hvordan bli kvitt hovne ansikt fra alkohol

Stå omtrent to til tre meter fra sengen din, og vendt mot den. Legg høyre fot på sengen, og hold benet rett og bøy høyre fot. Med hender på hofter, heng deg sakte frem til du kjenner en strekk nedover høyre hamstring. Uten å bevege kroppen din, roter høyre fot side til side åtte ganger. Bytt side og gjenta.

3. Stående ryggradsvridning

Stå omtrent to til tre meter fra sengen din, og vendt mot den. Nå armene dine over hodet slik at du føler lengde foran på kroppen. Beveg deg fra hoftene, senk overkroppen sakte mot sengen og legg hendene på sengen. Når du gjør dette, må du forlenge ryggraden (akkurat som om du gjør yoga i yoga). Ta høyre hånd av sengen og roter øvre del av ryggen mot høyre, og nå armen oppover mens du trykker inn i venstre håndflate. Hold i flere dype pust. Slipp for å starte og gjenta andre siden.

4. Hip flexor stretch

Lig med forsiden opp på sengen med en sammenrullet pute under høyre hofte, med benet strukket på sengen. Nå din høyre arm over hodet, og tenk på å forlenge deg gjennom høyre side av kroppen. Nå pek og bøy anklene åtte ganger. Bytt side og gjenta.

5. Ryggsving

Lig med ansiktet opp på sengen og ta knærne mot brystet. Forleng høyre ben slik at det hviler på sengen. Legg høyre hånd over venstre hånd og før forsiktig venstre kne over kroppen til høyre. Drei hodet til venstre til du kjenner en mild strekk i nakken. Slipp for å starte og gjenta på andre siden.

6. Lykkelig rygg

Lig med forsiden opp på sengen med en pute under hoftene. Bøy knærne og dem over hoftene. Når du tar knærne mot brystet, vikler du armene rundt ryggen på beina. Hold i minst 10 sekunder, og fortsett å puste dypt.