Den fysiske og psykologiske innsatsen for å prøve å sovne om natten er lettere sagt enn gjort, men å lære effektive teknikker for hvordan du sovner raskt og enkelt er en praksis mange voksne kunne bruke —Spesielt i en verden fylt med så mye angst akkurat nå. Enkelt sagt, vi får langt mindre søvn enn vi trenger —Og vi får mindre søvn enn før. I en 2019-studien , for eksempel, fant forskere ved Ball State University at andelen amerikanere som led av utilstrekkelig søvn, som de definerte som syv timer eller mindre, økte fra 30,9 prosent i 2010 til 35,6 prosent i 2018.
I SLEKT: Dette er hvor mye søvn du trenger hver eneste natt, ifølge eksperter
Det er lettere enn noensinne å forstå hvorfor vi mister søvn. Selv om ingenting vil løse våre globale problemer over natten, er det måter vi i det minste kan bekjempe personlig søvnløshet på, inkludert noen tips og triks for å få raskere søvnstart, fra i kveld.
hvordan få rynker ut av skjorter
Først må du praktisere gode vaner før sengetid
Selv før det øyeblikket du ligger i sengen, og vil deg til å sove, må du være disiplinert carving ut tid til å slappe av om kveldene . I følge Janet Kennedy, PhD, en klinisk psykolog og søvnekspert, kan du sovne raskt når du ligger i sengen, flere timer før du legger deg inn.
Hvis den første sjansen du må være stille, er når du legger deg i sengen, vil du bli oversvømmet med tanker om alle ting som skjedde, alt du trenger å gjøre, tilfeldige samtaler - alt du ikke hadde tid til å tenke om dagen, sier Kennedy. Ruminering øker opphisselsen, noe som gjør det mye vanskeligere å sovne.
For å starte avviklingsprosessen, anbefaler Kennedy å slå av skjermer minst en time før sengetid. Det starter med telefonen din, deretter datamaskinen din, og deretter slår du av TV-en.
Sinnet trenger en sjanse til å slå seg ned før sengetid - det er derfor det er viktig å slå av skjermer minst en time før sengetid, sier hun. Vi tar inn så mye informasjon hele dagen, og vi multitasker, noe som holder hjernen ekstremt aktiv. Men vi må ta oss tid til å behandle eller reflektere over dagen før vi legger oss.
Det er ingen metode som passer for alle for avvikling. Ta deg tid til å slappe av på en måte som føles bra for deg, sier Kennedy. Sengetidsrutinen skal være noe du må gjøre, ikke noe du må gjøre.
Gjør det som fungerer for deg: lytt til avslappende musikk, gjør noen lette strekninger , eller prøv journalføring . Uansett hva som bremser deg, sentrerer deg og gjør deg fornøyd og søvnig. Når du er klar til å treffe puten og faktisk sovne, er det seks søvnfremmende teknikker å prøve, rett fra ekspertene selv.
er tung krem det samme som kremfløte
I SLEKT: 8 vanlige søvnfeil som koster deg Z & apos; s, ifølge en søvnkonsulent
1. Les til du ikke kan holde deg våken.
Siden du allerede har slått av skjermene, inkludert fjernsynet, anbefaler Kennedy å gjøre litt lys lesing i sengen for å hjelpe deg med å raskt sovne. Selv om en bok sannsynligvis vil gjøre det, anbefaler hun spesielt noe innen fiksjonssjangeren.
Lese skjønnlitteratur gir sinnet et sted å gå - vekk fra tankene om dagen og eventuelle bekymringer, sier hun. Med hjernen opptatt kan kroppen ta over med sin naturlige tretthet og trekke deg i søvn. Jeg foreslår at du leser til du ikke kan holde deg våken.
2. Eller kjør av til lyden av en historie.
Hvis lesing ikke er din greie, er det OK. Du kan fortsatt bli underholdt mens du legger deg, takket være en rekke meditasjonsapper på markedet som Rolig , HeadSpace , og Stopp, pust og tenk . Utover normale medisinklasser, tilbyr disse appene nå produkter som HeadSpaces historier om leggetid, hvor en beroligende stemme får deg til å sove med en meditativ trening for sengetid og en liten historie. I vitenskapelige termer hjelper meditasjon senk hjertefrekvensen ved å tenne på parasympatisk nervesystem og oppmuntre til langsommere pust og dermed øker utsiktene for en god natts søvn, deler Headspace på sin nettside.
I tillegg til meditasjon eller lytting til meditative historier, finnes det mange forsettlig bedøvende podcaster med det ene formål å lindre lyttere til å sove med beroligende stemmer - eller med ren kjedsomhet. Bli søvnig og Sov med meg er to favoritter.
I SLEKT: Vi presenterer Real Simple Relax: Den enkleste måten å prøve guidet meditasjon hjemme
3. Bruk pustemetoden 4-7-8.
Selv om vi sjelden vil fortelle deg at du skal tro på internettlære, fungerer pustetrikket for leggetid, kjent som 4-7-8-metoden, faktisk. Andrew Weil, MD, har lenge kjempet for teknikken. I intervjuer , Dr. Weil har sammenlignet denne pusteteknikken med en naturlig beroligende middel for nervesystemet ditt. Men det er en øvelse du må øve på hver kveld, da effektene er subtile i begynnelsen og blir sterkere bare med jevn repetisjon.
Prøv det i kveld:
hvordan lage yams i mikrobølgeovnen
- Lukk munnen og pust stille inn gjennom nesen i fire sekunder.
- Hold pusten i syv sekunder.
- Pust ut fullstendig gjennom munnen, og lage en whoosh-lyd, i åtte sekunder.
- Gjenta denne syklusen fire ganger.
4. Gjør soverommet ditt så mørkt som mulig.
Selv om det virker opplagt, krever det å bli mørkt å sovne raskt. Virkelig, veldig mørkt. Som den Sleep Foundation forklarer, når du slår av lyset, hjelper det deg at det er tid for søvn. Eksponering for kunstig lys før leggetid kan undertrykke melatonin , et hormon som forteller hjernen og kroppssystemene at det er på tide å sovne.
For å bekjempe dette, foreslår Sleep Foundation å bytte til lavt watt lyspærer ved sengen din, og for å forbli i søvn, installere lysblokkerende gardiner for å sove forbi soloppgang. Dette betyr også å enten slå av den bærbare datamaskinen og slå av (eller snu) telefonen for å minimere lysutslipp og distraksjoner.
I SLEKT: 6 måter at soveromsinnredningen din kan sabotere søvnen din
5. Senk temperaturen.
The National Sleep Foundation anbefaler å holde et kjølig rom for å sovne raskt, siden temperatur (ekstern og intern) er en viktig aktør for å sovne. Sett termostaten mellom 60 og 67 grader Fahrenheit (15 til 19 grader Celsius) for voksne og barn for et optimalt søvnmiljø, antyder The National Sleep Foundation. Sett tonen i kveld ved å skru ned termostaten godt før sengetid, slik at du kan bli koselig og dra til Dreamland ASAP.
I SLEKT: Vitenskapen sier at bading før sengetid kan være nøkkelen til god søvn - så lenge du har tid til det
hvordan sette inn et middagssted
6. Lure deg i søvn med omvendt psykologi.
Kennedy har et potensielt kontroversielt tips til deg: Ikke prøv å sovne, sier hun. I stedet kan du prøve å ikke sovne, og så se søvn komme til deg. I psykologi er denne teknikken kjent som paradoksal intensjon. I 2003 ba forskerne 34 søvnløshet om å teste det i 14 netter. Halvparten av deltakerne ble bedt om å bruke paradoksal intensjon mens den andre halvparten ikke var det.
Studien konkluderte med at deltakerne tildelt paradoksal intensjon, i forhold til kontroller, viste en betydelig reduksjon i søvninnsats og søvnprestasjonsangst. Det betyr at de sovnet raskere og med mindre stress.
Utover denne kontraintuitive teknikken, foreslår Kennedy, If you're har problemer med å sove, slutte å prøve og distrahere deg selv til kroppen din er søvnig igjen. Du kan prøve dyp pusting, lese, fargelegge, Sudoku - alt som tar tankene dine bort fra frustrasjonen over å ikke sove.
