8 måter å slutte å føle meg så utmattet hele tiden

Hvis du ikke ser ut til å holde øynene åpne ved skrivebordet, trenger du kanskje mer enn bare en god natts søvn. Mens hvile er viktig for å bekjempe tretthet, spiller nesten alt du gjør en rolle i å øke energinivået ditt - fra det du spiser, til hvordan du puster. I sin nye bok, Utmattelsesgjennombruddet , general internist Dr. Holly Phillips deler noen enkle livsstilstilpasninger som kan redusere tretthet — eller i det minste hjelpe deg med å målrette roten til problemet.

Relaterte ting

Kvinne, lur, med, hode, hvilende, på, desk Kvinne, lur, med, hode, hvilende, på, desk Kreditt: Eric Audras / Getty Images

1 Skriv alt ned.

Phillips ’forskning var basert på fagens sju dager lange utmattelsesdagbøker, og hun anbefaler at alle som prøver å vurdere energinivået kopierer den øvelsen. Skriv ned hva du spiser (og når) og detaljer søvnkvaliteten din og eventuelle stressfaktorer du opplever å starte. Når pasienter skriver ned ting, er det da du kan begynne å lage sammenhenger mellom energinivå og energidrenering, forklarer Phillips.

to Sjekk inn med kroppen din.

Sett en alarm for å gå hver time, sier Phillips. Start på toppen og skann ned til tærne. Du leter etter spenningsflekker eller områder med ubehag. Se etter en sammenbundet kjeve, furede bryn eller bøyd holdning, og ta deg tid til å rette den. Dårlig kroppsholdning får deg til å se sliten ut og den føler deg trøtt, sier Phillips. Trekk pusten dypt - du vil oppdage at en avslappet, åpen kropp vil føles umiddelbart mer energisk.

hvordan fjerne klistremerkelim fra klær

3 Pust riktig.

Vi tar det for gitt, sier Phillips om å puste, men det er en ekstremt viktig del av energi. Gjør pustebevisstheten din minst en gang i timen, sier Phillips. Hvis du gjør en bevisst innsats med jevne mellomrom, vil du ha en bedre pusteteknikk, selv når den blir bevisstløs. Å puste riktig vil også bidra til å forbedre en liggende stilling, så pust dypt - fra mellomgulvet, ikke brystet - for å holde oksygen og blod strømmer hele dagen.

4 Sove alene.

Ikke for alltid - bare mens du prøver å finne ut hvorfor du er så sliten. Fokuset er å minimere alle søvnforstyrrelser, forklarer Phillips, som ba fagene sine om å sove alene i løpet av deres syv dager lange gjennombruddsutfordring. Hvis du har en partner som kaster og snur eller setter en alarm, fullfører du ikke søvnsyklusen som kroppen din trenger. For å skape et søvnreservat, sparke alle ut (til og med katten), ha på deg en søvnmaske, holde rommet mellom 60 og 67 grader og eliminere elektronikk - det blå lyset stimulerer hjernen. Hvis det å sove alene er urealistisk, kan du prøve å bruke separate tepper, sier Phillips, som skal bidra til å minimere forstyrrelser.

unik gave til kvinne som har alt

5 Sitt aldri lenger enn en time.

Når du sitter, påvirker det hvor dypt du puster, og det reduserer pulsen, forklarer Phillips. Sittende har mange konsekvenser —En nylig University Health Network study til og med knyttet langvarig sitting med høyere sykdoms- og dødsrater. Men i tråd med Phillips 'råd fant en studie fra University of Utah at en ekstra to minutters gange per time kan oppveie risikoen.

6 Ta lur etter behov.

Mens en kort lur er bra, kan den ikke erstatte en god natts søvn, advarer Phillips. Korte lur kan bidra til å øke våkenhet, humør og konsentrasjon, men hvis du føler at du trenger lange lur hver dag, er det sannsynlig noe annet som skjer (du bør i så fall snakke med legen din). I følge National Sleep Foundation er en 40-minutters lur ideell: Det øker årvåkenhet og ytelse med henholdsvis 100 og 34 prosent (i det minste i søvnige militære piloter og astronauter) .

7 Spis ekte mat.

Unngå mat der ingredienslisten er full av gjenstander som slutter med ‘-ose’, som glukose eller fruktose. Hvis du fokuserer på å unngå matvarer med lange ingredienslister, vil du naturlig trekke mot helmat. For mer energi anbefaler Phillips å fokusere spesielt på matvarer med magnesium og jern, som du finner i frø, nøtter, fisk og fargerike bladgrønnsaker. I tillegg ikke gjør det hopp over frokosten. Selv om du har en liten bolle med frokostblanding eller skive med skål, kan det starte metabolismen og minne kroppen om å våkne. (Her er noen av våre favoritt frokostoppskrifter.)

8 Kjenn hormonene dine.

I dagene fram til starten av menstruasjonssyklusen opplever mange kvinner søvnløshet og oppblåsthet, noe som forstyrrer søvnen, sier Phillips. Sørg for at du gir deg tid til ekstra hvile og trening, noe som demper PMS-symptomer. For kvinner som går gjennom overgangsalderen, kan østrogenfallene forårsake søvnløshet, sier Phillips. I tillegg, sier hun, spiller skjoldbruskkjertelen og binyrene store roller i energinivåer - skjoldbruskforstyrrelser kan redusere metabolisme og fordøyelse, noe som gjør at du føler deg trøtt; binyresykdommer, ofte utløst av stress, kan indusere kronisk tretthet og kroppssmerter. Hvis du tror du har en hormonell lidelse som tapper energien din, spør legen din om behandlingsmuligheter.

Det siste råd er nøkkelen til å håndtere utmattelse. Tretthet er egentlig en bivirkning av hver eneste medisinske tilstand, sier Phillips. Hvis du får nok søvn og spiser riktig, men fremdeles føler deg utmattet, må du oppsøke lege.