På dette punktet er det en underdrivelse å si at COVID-19-pandemien og et spesielt omstridt valg har tatt en toll på vårt mentale velvære. Faktisk har coronavirus alene tredoblet depresjonsfrekvensen hos voksne i USA, ifølge en studie publisert i september , med kvinner rammet til høyere priser enn menn. Løsningene for å håndtere stress innebærer vanligvis en eller annen form for egenomsorg, alt fra en tre-minutters oppmerksomhetspause til en avslappende bad , til et ferie- eller velværeferie der du kan koble fra og tilbakestille.

Å komme vekk fra det hele høres bra ut, men folk flest har ikke tid eller penger til å gjøre det til en realitet. Og like mye som folk elsker å råde andre til å koble helt ut for å håndtere stress, er muligheten til å gjøre det - som i, ikke svare på telefonsamtaler eller e-post - et privilegium, og ikke nødvendigvis et alternativ for alle. I situasjoner som disse kan til og med bare forsøk på å koble fra ende opp med å bli en stresskilde når du tenker fremover på alle måtene du kommer bak. Det er her velvære-sabbatsperioder kommer inn: utflukter som på overflaten kan se ut som din gjennomsnittlige velværeferie, men innebygd i timeplanen, sammen med pusteøvelser og pilates-klasser, er perioder der deltakerne kan få jobben gjort.

Men så mye som dette er et mer realistisk skritt fremover, når det gjelder å erkjenne at ikke alle kan koble helt fra jobben, er de fortsatt utenfor budsjettet for mange mennesker. Eller i andre tilfeller har noen kanskje økonomisk råd til en velvære-sabbatsperiode, men er ikke i stand til å ta en på grunn av familie- eller andre ansvarsoppgaver, eller pandemirelaterte reisebegrensninger. Heldigvis er det et annet alternativ: velværesabbatter hjemme. Her er hva du trenger å vite om å ta en.

Hva er en velværesabbat?

En velværesabbat hjemme innebærer mer enn å klemme en tur inn en gang i uken: det er mer en forpliktelse. I følge Kevin Carter, administrerende direktør for Hilton Head Health, som tilbyr velvære sabbatsferier gjennom sin Jobb bra programmet, bør de vare i minst to uker - enten det er sabbatsår hjemme eller et annet sted. Tanken er ikke å koble helt fra jobben, da det rett og slett ikke er realistisk i dagens verden, men heller finne en måte å jobbe på og fokusere på helse og velvære samtidig, sier han. Det handler om å finne balanse på litt av en lettere enn vanlig arbeidsplan.

Hvordan planlegge en velværedag ​​hjemme

Selv om det er absolutt mulig å ta en velværesabbat hjemme, understreker Carter at suksessen vil være å lage en plan og holde fast ved den. Det vil kreve at du virkelig behandler hjemmet ditt som om du er et annet sted, forklarer han. Det er veldig enkelt å gli tilbake til gamle vaner når du er hjemme.

Relaterte ting

Lag en tidsplan

Den viktigste delen av planleggingen din er å lage en daglig tidsplan. Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, anbefaler Carter å ta en titt på aktivitetene som regelmessig tilbys på et velværesenter eller tilfluktssted du vil besøke. Her er for eksempel to prøveplaner fra WorkWell-program , så vel som fra Kamalaya’s Wellbeing Sabbatical i Thailand, og Gammel i India.

Bare fordi du ikke kan gå personlig, betyr det ikke at programmene deres ikke kan tjene som inspirasjon for din velværedag ​​hjemme. Nøkkelen er å etterligne dem så godt du kan, både når det gjelder å planlegge strukturen til dine dager, samt å vite hvordan du skal fylle dem. Du vil planlegge hver time på dagen fra du våkner til etter middagsaktiviteter - alt fra måltider til treningsøktene dine - og selvfølgelig noen timer hver dag for å svare på e-post, ta konferansesamtaler, etc., Carter sier.

hva er en co-wash

I følge Yehudit Silverman , en kreativ kunstterapeut og forfatter av The Story Within: Myth and Fairy Tale in Therapy , for å sette i gang sunnere forandringer i livene våre, er det viktig å sette opp en velvære-sabbatsdag med en klar daglig struktur som dekker dine spesifikke behov. Tidsplanen skal inneholde et slags morgenhelse-ritual som vi gjør hver dag, en velværepause på dagen og en avslapning om kvelden, og forberedelse til søvn, sier hun. For å virkelig ha det bra, trenger vi å gi næring til kropp, sinn og ånd, og å skape et velvære-sabbatsår hjemme er den perfekte muligheten til det.

Forbered ditt rom

Et annet aspekt ved planlegging involverer arbeids- og velværeområdet (e) dine, som kan gjøre eller ødelegge din sabbatsopplevelse. Selvfølgelig vil du ha et behagelig, godt opplyst og stille, men det er noen andre tillegg du kan gjøre for å gjøre deg oppe for suksess. For disse kan du ta en pekepinn fra Destinasjon Kohler’s Work Well-programmet, som lanseres denne måneden og antrekk hvert rom med arbeidsstasjoner, meditasjonsstoler, frie vekter, eteriske oljediffusorer og saltlamper. Ved å omgi deg med ting som oppfordrer deg til å ta en pause, kan det være mer sannsynlig at du holder deg til timeplanen din.

Gi folk beskjed

Selv om velværesabbatten handler om deg, innebærer det å kommunisere dette til andre på forhånd for å holde det slik. Lise Leblanc , psykoterapeut og forfatter av Mental helse utvinning bokserie . Fortell venner og familie at du tar deg tid til å lade opp, slappe av og forynge deg, sier hun. Fortell dem at du i de neste [to eller] tre ukene ikke kan svare på tekster så raskt eller sjekke inn så ofte.

Gjennomføre en energitilsyn

Du er kanskje utmattet, men du vet kanskje ikke hva som ligger bak dette. Av denne grunn anbefaler Leblanc å gjennomføre en energitilsyn og legge merke til hvem og hva som tapper energien din. Øv deg så på å si 'nei' så mye som mulig til menneskene og situasjonene som tømmer deg, sier hun. Avbryt så mange møter og avtaler som du med rimelighet kan gjøre så lenge du er hjemme-velvære-sabbatsperioden ... med mindre det er for en massasje!

Planlegg mat og drikke

Til slutt, bør du også planlegge måltider, snacks og hydrering for en hjemme velvære-sabbatsperiode. Så lenge du bruker tid og krefter på å lytte til kroppen din, bør dette også inkludere det du legger i den. Å holde seg hydrert er en stor del av det, og Carter foreslår at du starter hver dag med å lage en gigantisk mugge av ferskt tilført vann , eksperimentere med forskjellige kombinasjoner og sesongens frukt og urter for en forfriskende forandring. Og sørg for at du har rikelig med sunne snacks i kø og klar til å gå : med andre ord, klipp opp fruktene og grønnsakene på forhånd slik at de er lett tilgjengelige.

Carter anbefaler at du handler i uken på forhånd, eller prøver et måltidssett som HelloFresh eller Lilla gulrot , slik at du alltid har det du trenger for hånden. Lag deretter en tidsplan for måltidene dine, stole på noen av dine favoritt sunne oppskrifter. Ideelt sett ville matlaging ikke være en kilde til stress i løpet av velværesabbatten. faktisk legger du til matlaging i den daglige timeplanen din og bruker alt hakk og mål som en måte å øve på oppmerksomhet på .

hvor lenge å koke 20lb kalkun

Potensielle aktiviteter for velværesabbatsdag hjemme

Det er mange alternativer for hvordan du kan fylle dagen i løpet av et velværesabbat hjemme, selv om det er noen ting du bør huske på. Først og fremst bør det gå uten å si det, men unngå å se på eller følge nyhetene så mye som mulig i løpet av din sabbatsperiode. Og så mye som å slappe av med noen få episoder av favoritt-TV-showet ditt kan være, foreslår Carter å prøve noe nytt i stedet for å falle tilbake til de vanlige metodene du bruker for å slappe av. Så selv om du ikke mediterer regelmessig, for eksempel, ikke la det hindre deg i å innlemme det i helsestudiet ditt. Og selvfølgelig, sørg for at du får nok søvn i løpet av denne tiden, og bruk den som en sjanse til å tilbakestille dårlige søvnvaner du måtte ha plukket opp i tider med høyt stress. Her er noen spesifikke strategier og aktiviteter du bør vurdere for timeplanen din.

Relaterte ting

Morgenspørsmål

For mange mennesker begynner arbeidsdagene med å strekke seg etter telefonen og sjekke e-post, sosiale mediekontoer og / eller nyheter. Ifølge Leblanc får dette oss til å bekymre oss for hvordan vi skal oppfylle dagens krav, i stedet for å etablere en faktisk plan. I stedet for å strekke seg etter telefonen din, sier Leblanc å beskytte tiden du først våkner til en ny dag og stille deg selv tre spørsmål:

1. Hva vil jeg ha og trenger i dag?
2. Hva er tre mål eller prioriteringer som vil bidra til min lykke og velvære?
3. Hvordan kan jeg være den største versjonen av meg selv i dag?

Kropp

Når du velger aktivitetene for velværesabbatten din hjemme, kan det hjelpe å gruppere dem basert på om de fokuserer på kropp, sinn eller ånd. Her bruker du noen forslag til kroppen din:

• Morgen strekker seg : Silverman foreslår å finne en gratis online mild yoga- eller tai chi-klasse som er enkel og enkel å følge, med tydelige veiledninger og muligheter for å håndtere begrensninger. Det spiller ingen rolle om du kan ta på tærne eller trenger å sitte på en stol for å gjøre øvelsene, sier hun. Det som betyr noe er at du kobler deg til dine fysiske opplevelser mens du beveger deg.
• Gå en tur utenfor : Leblanc oppfordrer oss til å få litt frisk luft og sol sammen med treningen. Mens du går, anbefaler Silverman å ta hensyn til det du møter og se etter noe som er litt skjult, men for deg som har skjønnhet. Det spiller ingen rolle hva det er, bare at du tar hensyn og engasjerer deg i prosessen med å oppdage skjult skjønnhet i miljøet ditt, sier hun.
• Gjør en kroppsskanning : Bruk bevisstheten din til å skanne alle kroppsdeler, og begynn på toppen av hodet, sier Leblanc. Slapp av hver muskel mens du skanner den.
• Puste : Dyp pusting har fordeler for kropp og sinn. Leblanc anbefaler å ta et veldig dypt pust, holde det i 10 til 20 sekunder, og deretter gjenta øvelsen tre ganger.
• Hvile : Ja, du er på en timeplan, men den timeplanen skal inneholde hvileperioder, ifølge Silverman, og kan omfatte å ta lur eller ligge ute og se skyene bevege seg.

Sinn

Som å puste dypt og ta hensyn til skjult skjønnhet under en tur, er det mange av aktivitetene for kroppen din som gagner deg. Her er noen andre å vurdere:

• Øv takknemlighet : Leblanc foreslår at du starter en takknemlighetsdagbok og skriver ned et par ting du er oppriktig takknemlig for.
• Finn inspirasjon : Finn en bok eller podcast som du synes er inspirerende og som på en eller annen måte adresserer de utfordringene du jobber med, sier Silverman. Ha en notisbok eller journal slik at du kan notere ideer og hva som skiller seg ut for deg, bemerker hun. Husk: denne sabbatsperioden er for deg, så ta deg tid med disse inspirerende samtalene eller bøkene, slik at du kan absorbere meningen.
• Øv oppmerksomhet : Hvis du er noen som ikke har hatt suksess med meditasjon, kan oppmerksomhet være et bedre alternativ. Det er utallige måter å gjøre dette på, men en måte er å gjøre det spis hver av måltidene og snacks med tanke under sabbatsperioden, foreslår Silverman. I stedet for å se på TV eller bla gjennom sosiale medier mens du spiser, fokuser i stedet på smakene og teksturene til det du spiser.
• Meditere : Finn en 10 til 20 minutters gratis guidet meditasjon på nettet, og la deg slappe av og konsentrere deg om pusten og det nåværende øyeblikket, sier Silverman. Dette kan gjøres før frokost etter strekking eller etter den inspirerende lesingen din, legger hun til.
• Finn humor : De fleste har en tendens til å ta livet altfor seriøst, sier Leblanc, så le så mye du kan i løpet av velværesabbatten. Dette kan innebære å se på et sett av favorittkomikeren din eller søte dyrevideoer.

Ånd

En del av å ta en velværesabbat er å tillate deg å bruke tid på å tenke gjennom hva som gir livet ditt mening og formål, og hvordan du kan komme dit. Her er to forslag til hvordan du gjør dette, begge fra Silverman:

• Vær kreativ : Bare fordi du ikke har plukket opp en pensel eller sunget i kor siden barneskolen, betyr ikke det at du ikke er kreativ. Akkurat nå føler mange av oss frykt og angst for helsen vår, levebrødet og usikkerheten om fremtiden, forklarer Silverman. Når vi uttrykker disse følelsene gjennom et kreativt medium, enten det er et kunstverk, en dramatisk rolle, musikk, poesi eller dans, tar de en form utenfor oss og blir mindre overveldende. I løpet av velværesabbatten anbefaler hun at du tar en time for å la deg utforske et kreativt medium, inkludert noe så enkelt som å kutte ut bilder fra et magasin og lime på papir for å lage en collage, eller synge eller danse (eller begge deler) sammen med din favoritt album.
• Finn mening og formål : Gi deg selv tid og rom til å reflektere over hva som gir mening og formål i livet ditt. En måte å gjøre dette på er å finne en bok eller en guide for å få kontakt med dine indre følelser som lar deg få tilgang til den dypeste delen av deg som gir livet ditt mening og formål.

Hva er noen av fordelene med en velværesabbat hjemme?

Som vi vet kan stress forårsake kaos på kroppene våre og få oss til å føle oss elendige, syke og utmattede. Men som Leblanc påpeker, er vi ikke alltid klar over når vi er under stress fordi symptomene våre har blitt så kjente at vi synes de er normale. Og det hjelper absolutt ikke når du ser deg rundt og ser så mange andre med de samme symptomene - dette forsterker bare ideen om at det å leve med stress er akkurat slik det er. Når du ikke lenger gjenkjenner stressnivået ditt, eller når du ignorerer symptomene på stress, har du større risiko for å oppleve utbrenthet, forklarer Leblanc. En velværesabbat hjemme kan hjelpe deg med å ta en pause og reflektere over hvordan du bruker tid og energi, og om det virkelig fungerer for deg. Det kan hjelpe deg med å trykke på tilbakestillingsknappen i livet ditt og hjelpe deg med å tilpasse deg dine mål, verdier, visjon og med dine egne velværebehov.

Ikke bare gir en hjemme velvære-sabbatsperiode deg sjansen til å redusere farten og ta hensyn til hvordan du har det - mens du fremdeles er i stand til å få arbeidet gjort - det er også en nyttig måte å tilbakestille den daglige timeplanen din, selv når sabbatsperioden er over. Å ta en to- eller tre-ukers sabbatsperiode kan omformulere hjernen din slik at nye nevropathways utvikler seg for å forsterke dine nye valg, forklarer Silverman. Når vi har opplevd en mer balansert og sunnere livsstil, kan vi lære å integrere dette i hverdagen vår, sier hun. Å strekke det første om morgenen blir vår nye vane, like naturlig som å pusse tennene. Å gå en daglig tur er like viktig som å vaske. Å ta seg tid til å meditere og være kreativ er like nødvendig som å ta en dusj.