Mens alle opplever en og annen kaste og snu natt, sliter omtrent 6 til 10 prosent av voksne med fullblåst søvnløshet, som er forbundet med vanskeligheter med å falle eller sovne, eller å våkne for tidlig, ifølge American College of Physicians. Tidligere denne uken publiserte organisasjonen en nytt sett med anbefalinger fokusert på den beste måten å behandle kronisk søvnløshetsforstyrrelse, som er klassifisert som å oppleve søvnløshetssymptomer minst tre netter per uke i minst tre måneder og være ulykkelig på en eller annen måte på grunn av det (for eksempel å ha konsentrasjonsvansker om dagen).

Retningslinjene, som er publisert i Annaler for indremedisin , råder alle voksne som sliter med søvnløshet å få kognitiv atferdsterapi , eller CBT, som sin første behandling, i stedet for å vende seg til farmakologisk terapi, eller medikamenter.

CBT er en form for atferdsmessig søvnmedisin, og den fungerer for å forbedre tankene og handlingene knyttet til søvn, sier Kelly Glazer Baron, en klinisk helsepsykolog og assisterende professor ved Northwestern University, hvis forskning fokuserer på søvn og døgnrytme. Baron, som sier at hun tror helhjertet på de nye anbefalingene (men ikke var involvert i å lage dem), finner at pasienter som har en ekspert som veileder dem gjennom disse nye atferdene ofte er mer vellykkede med å etablere en sunn søvnrutine.

Hvis du heller vil begynne å øve på bedre søvnvaner på egenhånd, foreslår Baron å henvende seg til online behandlinger eller selvhjelpsbøker, samt å følge følgende råd:

Relaterte ting

1 Optimaliser miljøet ditt

Små endringer på soverommet ditt kan gjøre en stor forskjell når det gjelder å få litt shuteye. En enkel bordvifte kan blokkere gatestøy og bidra til å kjøle ned rommet, mens en øyemaske eller lysblokkerende gardinstenger kan forhindre at innkommende dagslys vekker deg for tidlig.

to Ikke gå i seng før du er søvnig

Selv om det er en god idé å holde seg til vanlig leggetid, må du ikke klatre i sengen til du føler deg trøtt. 'Hvis du ikke sovner innen 15 til 20 minutter, gjør du deg selv mer engstelig og frustrert,' sier Baron. Fullfør skjermtid før klatring i sengen. Og hvis du må samhandle med elektroniske enheter, kan du se på TV i stedet for å lese på en iPad (jo lenger unna skjermen, jo bedre).

3 Stå opp på samme tid hver morgen

Hvis du hadde problemer med å sovne kvelden før, kan det være fristende å trykke på snooze-knappen om morgenen. Men å komme inn i en uregelmessig tidsplan kan hindre deg i å gjøre noen fremgang. På kort sikt føler du deg litt bedre den dagen, sier Baron. 'Men i det lange løp får det deg til å føle deg verre.

4 Unngå å spise snacks om natten

Hvis du våkner midt på natten og finner ut at du sulter, kan du prøve å endre matvanene dine på dagtid slik at du ikke skal legge deg sulten. Å spise en matbit midt på natten kan utvikle seg til et problem og kan raskt bli en ond sirkel, sier Baron.

5 Bruk sengen din kun til søvn og intimitet

Etter en lang arbeidsdag kan det være fristende å krype under dekslene og starte en ny bok, eller bestille levering og spise den fra sengen. Men ideelt sett bør sengen din være reservert bare for å sove. Hvis du bor i en studioleilighet uten andre sitteplasser, må du i det minste sitte opp i sengen mens du jobber eller leser.

6 Prøv å ikke lurke - spesielt nær sengetid

'Vi fraråder napping fordi vi prøver å redde søvnigheten deres slik at de kan sove om natten,' sier Baron. 'Selv fem minutter kl. 22:00 kommer virkelig til å påvirke søvnen din om natten. ' Mens det ideelt sett er det best å unngå å snoozing på dagtid helt hvis du sliter med søvnløshet, er det unntak, for eksempel hvis du blir søvnig mens du kjører.