Møt sit-upens smartere, mer effektive søsken: planken. Mindre enn 10 minutter med planking (riktig) noen ganger i uken flater og styrker de dype magemusklene mer effektivt enn tusen crunches kan, sier Geralyn Coopersmith, VP for medlemstjenester på Exos og den tidligere globale direktøren for ytelse og kondisjonstrening for Nike .

Å gjøre en skikkelig planke er også en test av muskelkontroll. Når du er i en planke, bør du ikke skifte en tomme (bortsett fra, ikke glem å fortsette å puste!). Ja, overfladisk, planker er nøkkelen til en liten midje, men inne er de nøkkelen til en sterk kjerne, trygg rygg og smertefri rygg. Sterke magemuskler holder ryggraden støtt, sier Coopersmith. Tenk på å gjøre planker som multitasking i mellomdelen.

I SLEKT: Hvordan begynne å trene (hvis du i utgangspunktet ikke har flyttet i alderen)

Hvordan lage en planke

Du vil kunne gjøre en planke riktig og trygt hver gang for å maksimere dette flerbruksbevegelsen. Med en solid planke vil du trene mage, skuldre og triceps, samt glutes og quads.

Komme i posisjon

Overkroppen

1. Trykk håndflatene godt ned i gulvet og trykk opp fra fundamentet, og utvid skulderbladene til de er så langt fra hverandre som mulig (dette engasjerer øvre del av ryggen). Tenk på baksiden av nakken som løfter opp mot taket, mens du holder nakken lengre fremover (les: ikke se ned). Ikke la skuldrene kramme eller trekke opp mot ørene dine.

Armene dine skal føles forlovede, men komfortable - ikke som om de er i ferd med å gi ut.

Underkroppen

2. Å gjøre en planke kan være rettet mot magemuskelen, men bena dine skal også føles litt brent. Hvis de ikke skyver deg gjennom hælene og skyver kulene på føttene i gulvet. Engasjer quadriceps (aka quads, aka lår) og klem glutene (rumpemuskulaturen) sammen for å aktivere musklene i underkroppen. Tenk på muskler i baken din som vikler sterkt rundt sittebenene.

3. Når du snakker om glutealer, hold støvlene dine fine og lave under en planke - ikke løftet mot himmelen. Kroppen din skal like en rett linje i stedet for en trekant.

Pusten din

4. Ikke glem å puste. Bare fordi du utfordrer musklene dine til å opprettholde sammentrekning, betyr ikke lungene dine skal slutte å bevege seg. Husk å puste inn og puste ut rytmisk gjennom hele planken. Faktisk, hvis du ikke er en som følger med på klokken - og du er en å glemme å puste - det kan være nyttig å tidsplanke planken din ved å puste inn og ut. Så hvis du bare begynner, kan du prøve å holde en planke i fem åndedrag og fem åndedrag før du slipper.

Justering

5. Vil du sikre riktig plankejustering? Tenk deg et glass vann som balanserer på korsryggen eller en ball som ruller fra nakken til hælene dine uten å bli sittende fast i en nedsunket dal (som betyr at du kollapset korsryggen) underveis. Bare startet? Hold bare en planke så lenge du kan gjøre det riktig, og hold deg i denne stillingen. Hvis det er 10 sekunder - er det greit! Arbeid deg opp til et minutt eller mer litt etter litt. Det er ikke noe poeng å gjøre det hvis du ikke gjør det trygt.

Prøv denne grunnleggende plankerutinen

trykk hendene og knærne på gulvet med ryggen i nøytral posisjon og håndleddene rett under skuldrene. Stikk omtrent en fot foran deg. Nesen din skal peke mot gulvet og nakken skal være parallell med taket.

Forlenge høyre ben tilbake, med tærne bøyd, ta deretter venstre ben for å bli med på det. Vekten av kroppen din skal nå støttes fullt ut av hender og tær.

Stramme hele midtseksjonen ved å aktivere magemusklene, som om du ville slå deg i tarmen - eller prøve å trekke navlen opp mot taket. Løft bekkenbunnen (som om du prøver å stoppe urinstrømmen) for å engasjere deg superdype magemuskler .

Holde denne posisjonen i 20 til 60 sekunder, og husk å puste.

Hvile . Ta knærne ned på gulvet, og sett deg tilbake på hælene, hold store tærne berørt og knærne fra hverandre. Senk overkroppen slik at den hviler på toppen av lårene, med pannen din lett i berøring med bakken. Armene dine skal strekkes ut foran deg, rett men komfortabelt (du kan gjenkjenne dette som yogastilling barnets positur).

Gjenta ovennevnte, gjør totalt tre planker. Når du blir sterkere og gjør en planke lettere, kan du prøve å holde den lenger enn et minutt.

I SLEKT: 7 morgenstrekninger som gir hele dagen et løft

• Av Kimberly Dawn Neumann
• Av Maggie Seaver