Hvordan overvinne sjenanse

Hei. Jeg heter Sarah, og jeg er reporter, så du skulle ikke tro at jeg i det hele tatt ville nøle med å snakke med folk på fester. Men jeg er også sjenert. Og det har jeg gjort siden jeg var barn.

Gener kan ha noe å gjøre med sjenansen min. Mennesker med forskjellige genotyper har i gjennomsnitt en tendens til å ha forskjellige nivåer av sosial angst, sier Scott F. Stoltenberg, Ph.D., førsteamanuensis i psykologi ved University of Nebraska – Lincoln, som har utført nylig forskning om emnet. Men miljøfaktorer teller mer: Vi tar signal fra foreldrene våre. Vi lider hvis vi blir mobbet. Selv de dristige kan bli sjenerte når de møter visse utfordringer, som tap av jobb eller avvisning, sier Anne Marie Albano, Ph.D., en klinisk psykolog og direktør for Columbia University Clinic for Angst and Related Disorders, i New York. By. Halvparten av befolkningen i USA sier at de er sjenerte til en viss grad, ifølge Philip Zimbardo, Ph.D., professor emeritus ved Stanford University og en pioner innen forskning på sjenanse. Han og andre eksperter tenker på omgjengelighet langs et spekter, med den ene enden i det vesentlige, jeg lever for fester og den andre: La meg være i fred - for alltid. (Se 3 behandlinger for å hjelpe alvorlig sjenerte.) Jeg faller et sted imellom.

Det er selvsagt verre ting i livet, men jeg vil gjerne aldri trenge å føle meg vanskelig i sosiale situasjoner igjen. I tillegg har det alltid vært litt for lett for meg å snakke meg selv til å bli hjemme i stedet for å gå ut. Eksperter sier at hver gang en sjenert person unngår en sosial begivenhet, kan angsten hennes vokse, og det blir ikke lettere å føle seg trygg neste gang. Folk tror at sosial tillit bare er noe folk har, sier Lynne Henderson, Ph.D., en klinisk psykolog og direktør for Shyness Institute, i Berkeley, California. Men det er noe du bygger ved å gjenta deg gjentatte ganger i sosiale situasjoner.

Derfor bestemte jeg meg for å sette meg selv gjennom en selvdesignet boot camp. I fire uker leste jeg selvhjelpsbøker og ble trent av de fremste ekspertene på sjenanse. Så tok jeg rådene deres om sammenkomster, løpebanen og til og med scenen. Utfordringen viste seg å være nettopp det - en utfordring. Men det fungerte også, som det kan for de av dere som er sjenerte og villige til å prøve din egen versjon av programmet. Her er hva jeg lærte.

Leksjon 1: Hver setning som kommer ut av munnen din, gir ikke mening; Aksepter det

Mange sjenerte, sosialt engstelige mennesker rapporterer frykten for å ikke kunne gjøre et ønsket inntrykk på andre, sier Barry Schlenker, Ph.D., professor emeritus i psykologi ved University of Florida, i Gainesville, som har gjort omfattende forskning på sosial angst. Sjenerte mennesker fremstår ofte for andre som sosialt kompetente, men uansett grunn (urealistiske personlige standarder, mangel på tillit), kan de ikke se det selv. Sjenerte mennesker har også en tendens til å tro at når de uunngåelig ikke klarer å komme godt over, vil de få ubehagelige konsekvenser, inkludert skam, på grunn av det. Det er ikke rart at de pleier å klappe sammen i store sammenkomster. I stedet, sier Henderson, bør de prøve å bulle fritt, for å innse at det er greit å miste tankegangen eller glemme en persons navn. Selv om det ikke er noen magisk bryter for å endre måten du ser på sosiale interaksjoner, du kan gjør en bevisst innsats for å snakke oftere og bevisst redigere dine selvdommer etterpå. Lat som å være din beste venn. Når du har det vanskelig med deg selv, spør du: Hva ville hun si til meg?

Leksjon i aksjon: For å øve meg på å snakke spontant, registrerer jeg meg på en klasse på Peoples Improv Theatre, i New York City. Improv hjelper, sier eksperter, fordi det krever en nulltoleranse for perfeksjonisme. Scenene beveger seg så raskt at feil er uunngåelig, selv for de mest erfarne utøverne. Pluss, sier Tom Yorton, administrerende direktør i Second City Communications, et selskap som bruker improv for å bygge kommunikasjonsevner hos bedriftsmedarbeidere, deltakerne fokuserer mindre på å bedømme seg selv og mer på å skape en forbindelse med andre.

Først gjør hver ny øvelse meg nervøs, og omtrent halvparten av scenene jeg er i er totalt byster, fylt med vanskelige pauser og emner som spruter. En spesielt, om en tur til stranden, ender med en halt Vel, det var godt å se deg. Senere får jeg meg selv å fikse på feil. Men i stedet for å velte meg, husker jeg at det ikke er noen stor sak å rote, og at alle andre gjorde det også. Innen den tredje uken føler jeg meg mer avslappet og innser at jo flere feil jeg gjør - og jeg gjør mye - jo mindre ser det ut til at hver enkelt spiller noen rolle.

Leksjon nr. 2: Ordet Ikke Er et stort nei

Den viktigste regelen om improv (og en god retningslinje for livet) er denne: Si ja, og ... i stedet for nei. Med andre ord, enig i stedet for å krangle. Kompliment, ikke fornærme. Teorien, sier Yorton, er at begrepet ‘nei, enten det er snakket i improvisasjon eller i arbeids- og sosiale situasjoner, skaper en barriere. Det stenger muligheter i stedet for å åpne for nye. Hvis du bekrefter det den andre personen sier og bygger videre på det, er det ubegrenset vekstpotensial. Men hvorfor bygger denne praksisen tillit? Fordi det føles bemyndigende å anerkjenne og validere andre, å være noen som er hjelpsomme og gir, sier Yorton.

Leksjon i aksjon: En uke i eksperimentet mitt, mens jeg er på løp, støter jeg på en annen jogger, en venn av mannen min. Mitt første instinkt er å be ham fortsette; Jeg er selvbevisst om hvor sakte jeg løper. Men det vil egentlig si nei, noe som er i strid med reglene, så jeg fortsetter å løpe med ham. Vi begynner å chatte, og han forteller meg at han på avstand trodde jeg var noen andre. Jeg er litt avskrekket av sammenligningen med denne personen, men jeg lar det ikke svikte meg, og vi går videre til andre emner, for eksempel arbeid og et teaterstykke han handlet i. Løpet briser så fort at Jeg merker nesten ikke hvor godt impro-reglene fungerte.

Leksjon nr. 3: Øynene er vinduet til en god samtale

Nyere dataanalyse av Quantified Impressions, et kommunikasjonsanalyseselskap basert i Austin, Texas, antyder at for å skape en følelsesmessig og meningsfull forbindelse før eller under en samtale, må du ta kontakt med øyne i 60 til 70 prosent av interaksjonen . I tillegg øker øyekontakt en persons sannsynlighet for å delta i en samtale, ifølge en studie fra 2002 ved Queen's University, i Ontario, Canada. Hvis tre personer setter seg ned for kaffe og det ikke blir sett på en person, er det mindre sannsynlig at personen snakker, sier Briar Goldberg, direktør for tilbakemelding på Quantified Impressions. Øyekontaktnivået ditt gir den andre personen beskjed om at du er interessert i dem og at de skal føle seg komfortable med å fortsette samtalen.

Leksjon i aksjon: Jeg dukker opp på en ukentlig swingdans, der den eneste måten å delta er å be noen om å være min partner. Jeg har prøvd å overbevise meg selv om å gå til dette arrangementet i flere måneder. (Jeg tar gruppe-swing-dance-klasser.) Men jeg har ikke klart å jobbe opp nerven. Men nå som jeg har en plan, føler jeg meg mer selvsikker. Etter å ha skannet rommet ser jeg en potensiell partner og prøver å fange blikket hans. Når han ser på min vei, går jeg bort til ham og ber ham danse, og akkurat slik er vi ute på gulvet. Trikset ender med å lande meg partner etter partner. Jeg er faktisk så oppmuntret at jeg kommer tilbake til dansen to ganger til i løpet av den neste måneden.

Leksjon nr. 4: Du — Ja, du — gir et interessant samtaleemne

Sjenerte mennesker nøler ofte med å snakke om seg selv av frykt for å virke kjedelige eller bli dømt, sier Deborah C. Beidel, Ph.D., professor i psykologi ved University of Central Florida, i Orlando. Men det gjør det vanskelig for dem å holde en samtale i gang. Som Alan Garner, en kommunikasjonsekspert, skriver i sin bok Samtalesnakkende ($ 17, amazon.com ), Folkene du møter vil vite om deg også. Hvis du ikke deler det, kan personen du snakker med konkludere med at du virkelig ikke er interessert i å opprette forbindelse. Hva mer, hvis du fortsetter å pelle noen med spørsmål uten å gi noen uttalelser, tvinger du den andre personen til å snakke. Den generelle ånden i prinsippet, sier Yorton, legger ikke byrden på andre mennesker for å frakte all frakten. Samtalene skal være symmetriske. Folk avslører vanligvis i samme hastighet, skriver Garner, som også tilbyr instruksjoner for å gjøre det uten å virke selvopptatt: Når du stiller spørsmål og mottar svar, kan du prøve å koble svarene til din egen kunnskap og erfaringer. Med andre ord, ikke start tilfeldig med å spytte fakta om datingslivet eller jobben din, slik noen sjenerte mennesker gjør når nervene deres får det beste ut av dem.

Leksjon i aksjon: På en klesbytte rundt tre uker i eksperimentet mitt, sier en bekjent at hun ikke skjønte at jeg fortsatt var i New York. I stedet for bare å bekrefte at jeg fremdeles er i byen og la det være med det, deler jeg litt om hvor gal det siste året har vært. (Jeg giftet meg, mannen min sa opp jobben, og svigermor ble operert.) Og da vi drar, legger vi planer om å få kaffe. Jeg gjør det også et poeng å chatte med baristaen på det nye favorittkaffestedet mitt når jeg går inn. Vi snakker ikke om noe spesielt. Jeg bare spør ham hvordan han har det, og forteller litt om dagen min til gjengjeld. Så, en ettermiddag, forteller han meg at denne gangen er kaffen min på ham. Det er første gang som noen gang har skjedd meg, og det føles som en seier.

Leksjon nr. 5: Demper angsten ved å innrømme at du har den

I følge en studie fra 2012 publisert i Psykologisk vitenskap , å sette ord på en negativ følelse (det vil si å merke den) kan redusere følelsens alvorlighetsgrad. Når fag som alle var redde for edderkopper ble bedt om å nærme seg en stor, levende tarantula, var de som tidligere hadde uttrykt følelsene høyt, i stand til å komme nærmere arachniden enn de som hadde holdt sin redsel for seg selv. Denne taktikken kan også fungere for sosial angst. Faktisk, sier Henderson og sier at du er sjenert, er noen ganger en av de enkleste måtene å slappe av på. Det er noen teorier om hvorfor. Den ene er at en enkelt region i hjernen, den høyre ventrolaterale prefrontale cortex, ser ut til å håndtere både merking og regulering av emosjonelle responser, sier Katharina Kircanski, Ph.D., en postdoktor ved institutt for psykologi ved Stanford University og en medforfatter av studien. Null inn på den ene og den andre vil følge. Fordelene med oppmerksomhet kan også være på spill. Å balansere at du er redd kan hjelpe deg med å legge merke til følelsene dine i øyeblikket, i stedet for å prøve å skyve dem bort, noe som noen ganger kan skape enda mer nød, sier Kircanski.

Leksjon i aksjon: Det er fire uker siden jeg startet boot camp, og improvisasjonsklassen min forbereder et show. Tanken på å invitere vennene mine gjør meg umiddelbart nervøs, men jeg sender dem e-post uansett og gjør det til et poeng å fortelle dem hvordan jeg har det. Bare å innrømme det beroliger meg. En venninne skriver at hun synes at jeg er latterlig modig. En annen sier at det jeg holder på med er et mareritt av henne. Hørsel som beroliger meg enda mer. Når forestillingsdagen kommer, sniker jeg meg inn på vennene mine i publikum. Jeg innser at hvis jeg roter, spiller det bare ingen rolle, og vennene mine kommer ikke til å tenke mindre på meg. Det er nøyaktig hvordan en sosial selvsikker person vil føle seg. Og det føles bra.