Hvordan lese ernæringsfaktaetiketter

Lær Virkelig enkelt definisjoner for 12 vanlige ernæringsbetegnelser.

Serveringsstørrelse
Dette tallet er øverst av en grunn: Næringsinformasjonen på resten av etiketten gjelder for en porsjon. FDA angir serveringsstørrelser for alle matvarer ― de er mål, ikke anbefalinger. Totale kalorier beregnes per porsjon, det samme er totale kalorier fra fett, så sørg for å se på porsjonene per beholder. En pose potetgull kan si at den har 150 kalorier per porsjon, men hele posen kan være tre porsjoner eller 450 kalorier.

Prosent av daglig verdi
Dette beregnes for en moderat aktiv kvinne, eller en ganske stillesittende mann, som spiser 2000 kalorier om dagen. (Høyt aktive kvinner, moderat aktive menn og voksende tenåringsgutter kan trenge nærmere 2500 kalorier om dagen.) En porsjon Cheerios med ½ kopp skummet melk gir den gjennomsnittlige voksne bare 3 prosent av den daglige verdien av fettinntak og 11 prosent av den daglige verdien av fiberinntak anbefalt av US Department of Agriculture (USDA).

fett
Viktigere enn totalt fett er tallene for mettet, flerumettet, enumettet og transfett. Du vil se at maten inneholder relativt lite mettet fett og transfett, og relativt mer flerumettet og enumettet. Husk at 'fettfri' ikke tilsvarer 'kalorifri'. Mange fettfrie og fettfattige matvarer har tilsatt sukker.

Kolesterol
Dette er et fettlignende kjemikalie som er en essensiell komponent i cellemembraner, et belegg for nervecellefibre og en byggestein av hormoner. Bare animalske produkter inneholder kolesterol. Voksne anbefales å begrense sitt daglige inntak til 300 milligram. For mye kan øke blodkolesterolet ditt og øke risikoen for hjertesykdom.

Natrium
Den anbefalte daglige grensen for en gjennomsnittlig voksen er 2300 milligram; for mye natrium kan forårsake høyt blodtrykk. I henhold til USDAs regning er en mat med lite natrium hvis den ikke inneholder mer enn 140 milligram. (En porsjon Cheerios har 210 milligram og inneholder derfor ikke lite natrium.) En porsjon suppe eller en frossen middag kan inneholde 1000 milligram eller mer natrium, noe som er nesten halvparten av den daglige grensen.

Få flere tips om hvordan du leser matetiketter.

Kalium
Å få nok av dette mineralet ― 4700 milligram om dagen for voksne ― kan bidra til å forhindre høyt blodtrykk. Lavt kalium kan føre til uregelmessig hjerterytme.

Totalt karbohydrat
Denne store kategorien inkluderer alt fra fullkorn (sunne karbohydrater) til sukker og andre raffinerte karbohydrater (usunne). Det er mest nyttig å se på antall sukker og fiber.

Kostfiber
En gjennomsnittlig voksen bør spise mellom 21 og 35 gram fiber daglig, men de fleste når ikke det nivået. Når du kjøper brød eller frokostblandinger, må du se etter et merke med 3 gram eller mer per porsjon. Noen etiketter beskriver om fiberen er løselig eller uoppløselig. Begge er viktige. Løselig fiber, som finnes i havregryn, bygg og tørkede bønner, kan bidra til å senke kolesterolnivået. Uoppløselig fiber, som finnes i fullkorn og frukt- og grønnsaksskinn, beskytter mot tarmlidelser og kan hjelpe fordøyelsen.

Sukker
Disse enkle karbohydratene inkluderer glukose, dekstrose, fruktose og galaktose, som alle gir liten næringsverdi. Sukker dukker opp på overraskende steder, som kjeks, 'sunne' frokostblandinger og salatdressinger. Det blir ofte lagt til matvarer som trenger smaksforsterkning (som fettfattige produkter).

Protein
Generelt er 0,45 gram protein daglig per pund kroppsvekt (det er 68 gram for en 150 pund person) rikelig med protein, selv om du ammer eller er fysisk aktiv. De fleste amerikanere får nok proteiner uten problemer (med mindre de er vegetarianere). Og det er sjelden at folk som spiser et normalt kosthold får for mye.

Vitaminer og mineraler
Denne listen inneholder vitaminene og mineralene som finnes i maten naturlig, sammen med noe som er lagt til den, og prosentandelen av den daglige verdien for hver ― igjen, beregnet for en diett på 2000 kalorier om dagen. Fotnoten (ikke funnet på alle ernæringsetiketter) gir en tabell som viser de totale daglige gram fett, kolesterol, natrium, kalium, karbohydrater og fiber som USDA anbefaler i et diett på 2000 eller 2500 kalorier.

Ingredienser
Produktets ingredienser må være oppført i rekkefølge etter mengde, så de viktigste kommer først. Når du for eksempel sjekker en etikett på brød, vil du se at den første ingrediensen er hel hvete, havre eller noe annet korn. (Merk at 'full hvete' betyr 'fullkorn', men ikke alle brunfargede og 'multigrain' brød er laget av fullkorn.)

Supplerende vitaminer og mineraler
Oppført nedenfor ingrediensene er supplerende næringsstoffer som produsenten har tilsatt maten.

Utveksling
Denne informasjonen, som er oppført frivillig av produsenten, er for personer med diabetes. Matutvekslingssystemet kategoriserer mat i matgrupper. En ernæringsfysiolog kan råde en diabetiker til å spise for eksempel åtte stivelsesutvekslinger per dag. En bolle med Cheerios ville ta opp 1½ av disse børsene i et kosthold på 1600 til 2000 kalorier om dagen.