Når det gjelder forebygging av migrene, kan det du spiser absolutt hjelpe - eller skade. Visse matvarer kan faktisk utløse migrene eller hodepine, mens andre kan være i stand til å fungere som midler. Akkurat som kosthold kan spille en stor rolle i humør og energinivå, kan det også påvirke alvorlighetsgraden av hodepine eller migrene.

Alle som lider av disse svekkende hodepine (og det inkluderer 38 millioner mennesker i USA ) har sannsynligvis prøvd å finne ut hvordan de reagerer på visse matvarer. Og de har sannsynligvis også fått mange råd fra velbehagere.

En todelt vitenskapelig gjennomgang publisert i 2016 undersøkte mer enn 180 studier om emnet og kom med noen omfattende råd angående effekten av visse ingredienser eller matvarer på migrene og hodepine. Forfatterne konkluderer med at det er to hovedmåter å håndtere hodepine med kosthold - og at for mange mennesker kan disse strategiene utgjøre en stor forskjell.

I SLEKT: 7 fysiske tegn du er mer stresset enn du skjønner

Den første, sier hovedforfatter Vincent Martin, MD, meddirektør for hodepine- og ansiktssmertsenteret ved University of Cincinnati, er å unngå spesifikk mat eller ingredienser som er kjent for å utløse migrene. Disse inkluderer koffein, mononatriumglutamat (MSG), nitritter og overdreven alkohol.

Ja, du leste riktig: koffein. Men før du slutter med kald kalkun på morgenkoppen joe (som om det til og med er en mulighet), vet du at det ikke blir nok koffein - som i tilfelle plutselig tilbaketrekning - har også vist seg å være en migreneutløser.

La oss si at du regelmessig banker ned tre eller fire kopper kaffe hver morgen, og du bestemmer deg for å hoppe over morgenrutinen en dag, du vil sannsynligvis ha fullverdig hodepine for koffeinuttak den dagen, sa Dr. Martin i en pressemelding.

Snarere er moderering nøkkelen. Dr. Martin anbefaler å ha ikke mer enn 400 milligram koffein om dagen - det er omtrent tre 8-ounce kopper. Store mengder koffein kan føre til angst og depressive symptomer, så vel som hodepine, legger han til.

I SLEKT: Vanlige migrene rettsmidler og utløsere som alle migrene skal vite

MSG, en smaksforsterker som brukes i frossen eller hermetisert mat, supper, salatdressinger og sauser og etnisk mat (spesielt kinesisk matlaging), er også en ofte sitert migreneutløser. Gjennomgangen fant at tilsetningsstoffet så ut til å være det mest hodepinefremkallende når det ble oppløst i væsker, som supper, i stedet for å bli tilsatt fast mat.

Til tross for den utbredte bruken sier Dr. Martin at det ikke er for vanskelig å unngå MSG. Du eliminerer det ved å spise færre bearbeidet mat, sier han. Du spiser mer naturlige ting som ferske grønnsaker, fersk frukt og ferskt kjøtt.

En studie inkludert i gjennomgangen pekte ut nitritter - konserveringsmidler i bearbeidet kjøtt som bacon, pølse, skinke og kjøttpålegg - som en migreneutløser for omtrent 5 prosent av deltakerne. Disse kjemikaliene brukes ikke så ofte som de pleide å være, bemerker forfatterne, men det er fortsatt nyttig å sjekke matetiketter hvis du tror du kan være i fare.

Og til slutt, sier Dr. Martin, se på hva du drikker. Enhver type (eller hvilken som helst mengde) alkohol kan utløse hodepine for noen mennesker, men gjennomgangen fant at vodka og rødvin har en tendens til å forårsake flest problemer.

Kanskje gjennomgangens mest overraskende funn var maten som gjorde ikke det har mye bevis som knytter dem til migrene. Til tross for at de ble inkludert i flere studier, var resultatene ikke avgjørende for tyramin (et stoff som er funnet i alderen oster og gjæret mat), kunstige søtningsmidler og - hurra! - sjokolade. Det betyr ikke at noen mennesker ikke er følsomme for disse matvarene - bare at det ikke har blitt etablert en betydelig kobling ennå.

Hvis du ikke er sikker på hva som forårsaker migrene dine, anbefaler Dr.Martin å føre en dagbok over måltider og symptomer, og samarbeide med en lege om et eliminasjonsdiett som forhåpentligvis kan peke på skyldige (eller skyldige).

Eller du kan prøve den andre tilnærmingen til å håndtere migrene med diett: følge en veldig spesifikk måltidsplan, i stedet for å ta hensyn til individuell mat. En av de mest lovende kostholdene, ifølge forskningen, er en som øker inntaket av omega-3 fettsyrer, men reduserer nivåene av omega-6.

Omega-6 finnes i vegetabilske oljer, som mais, solsikke, saflor, raps og soyaolje. Forskning viser at disse fettene er sunne i små mengder, men at det amerikanske kostholdet inkluderer altfor mange av dem - og at vi i stedet burde konsumere flere hjerte- og hjernesunne omega-3-er.

For å få mer omega-3, sier Dr. Martin, inkluderer matvarer som linfrø, laks, kveite, torsk og kamskjell i kostholdet ditt med jevne mellomrom. Han anbefaler også å unngå peanøtter og cashewnøtter, som inneholder mye omega-6.

Gjennomgangen, publisert i tidsskriftet Hodepine , så også på dietter med lite fett, lavt kolesterol, glutenfritt og høyt folat som potensielle behandlinger for migrene.

To studier undersøkte effekten av dietter med lite fett - som krever at du får mindre enn 20 prosent av det daglige kaloribehovet ditt fra fett - og begge viste løfte. Det fine med disse diettene er at de ikke bare reduserer hodepine, men kan produsere vekttap og forhindre hjertesykdom, sier medforfatter Vij Brinder, MD, assisterende direktør for hodepine- og ansiktssmertsenteret.

Kosthold som er ekstremt lite karbohydrat, for eksempel ketogen diett, kan også redusere hodepinefrekvensen, fant anmeldelsen. Men fordi de er så begrensende (det ketogene dietten tillater ikke mer enn 20 gram karbohydrater om dagen) og har vært knyttet til nyreproblemer, bør de ikke vurderes uten legens tilsyn, sier forfatterne.

Glutenfrie dietter, derimot, syntes bare å være nyttige hvis en persons hodepine var et symptom på cøliaki; folk som ikke tester positivt for sykdommen via en blodprøve eller tarmbiopsi, vil sannsynligvis ikke få den samme lettelsen, sier forfatterne. Når det gjelder dietter med høyt folat, ser de ut til å fungere best for mennesker som får migrene med aura, konkluderer forskningen.

Totalt sett sier Dr. Martin at mennesker med migrene har flere kostholdsmuligheter enn noen gang før - og at det å spise for å forebygge hodepine er omtrent som å spise for den generelle helsen.

Til slutt utelukker et sunt hodepine diett bearbeidet mat, minimerer koffein og inneholder mye frukt, grønnsaker, fisk og magert kjøtt, sier han. Tross alt er du det du spiser.