Jet Lag – 5 Vitenskapelig bevist middel

Det var klokka 10 på en morgen i juni da jeg fant meg selv i å plante ansiktet i dobbel espresso på en uteservering i Kroatia. Jeg er fra New York, så i følge kroppens klokke var klokka 04.00 - en time da jeg ville ha vanligvis være i god søvn . Jetbeinet hadde begynt seg, og jeg var desperat etter en kur.

Så da jeg planla min siste tur til Reykjavik, Island, var jeg fast bestemt på å ikke gli ned en is i en søvnig bedøvelse. Island har 24 timers sollys om dagen om sommeren, noe som sikkert måtte angre døgnrytme , den interne klokken som styrer søvnsyklusen min. Det reguleres av hormonet melatonin, som bare kan produseres i mørket - noe av et problem på et sted der det bokstavelig talt ikke er noe mørke.

For meg er en av de beste botemidler for jetlag å tvinge meg selv til å holde meg våken hele dagen (ikke alle er enige i no-nap-metoden), og gjør så alt jeg kan for å sovne og sovne ved sengetid. Oppsettet på hotellrommet mitt ville være avgjørende for at dette faktisk skulle skje, og heldigvis Reykjavik Konsulat Hotel, Curio Collection by Hilton fikk meg til å dekke med blendingsgardiner, eksklusive madrasser med hukommelseskum, dundyner, temperaturreguleringsenheter på rommet og til og med et badhus på stedet for vindkvelder om kvelden.

'De fleste månedene av året har vi mørke nesten hele dagen,' konstaterer Sigrún Gunnarsdóttir, salgssjef i Reykjavik Konsulat. 'Så gardinene er strengt tatt for sommermånedene når vi har 20 til 24 timer med sollys.'

Det er unødvendig å si at hvis du forventer jetlag - og spesielt hvis du reiser til et sted hvor solen enten ikke stiger eller aldri går ned - gjør du leksene dine og bestiller overnatting som vil gjøre deg i stand til å lykkes med å sove.

Men hvis du har å gjøre med jetlag til tross for dine beste planer? Følg tipsene nedenfor fra søvneksperter og produktive reisende for å få systemet ditt på rett spor.

Relaterte ting

jetlag rettsmidler: trening jetlag rettsmidler: trening Kreditt: Hero Images / Getty Images

1 Gå løp ASAP

Motstå trangen til å krasje så snart du sjekker inn på hotellet ditt og velger en løp, en svømmetur, en treningsøkt på hotellet - alt som får blodet til å pumpe, selv om du klemmer det neste morgen. Reisedirektør Amelia Mularz sier at dette er et av hennes beste tips for å bekjempe jetlag. 'Jeg prøver å stå opp til en rimelig tid og trene. Det hjelper meg å få energi for dagen, sier hun.

Sertifisert søvnpedagog Terry Cralle, MS, RN, talsperson for Bedre søvnråd , er enig. Hun pekte oss på to store studier: en studie funnet at folk som trente under turen, presterte 61% bedre enn ikke-mosjonister, og en annen mer kjent studie fra 1987 så hamstere på et treningshjul justert til en ny tidssone tre ganger raskere enn stillesittende hamstere.

jetlag kurer: drikk vann jetlag kurer: drikk vann Kreditt: Deagreez / Getty Images

to Ikke stol på at koffein holder seg våken

Det er fristende å ta en kopp java til koffeinstøt hvis du er forsinket - spesielt hvis du er på et sted som er kjent for kaffescenen, som Italia eller Singapore. Men alkohol og koffein kan forstyrre søvnen og dehydrere deg, sier Cralle, spesielt seks timer før sengetid American Academy of Sleep Medicine bekrefter dette). I utgangspunktet kan kaffe gi deg ekstra for nå, men det vil slå tilbake i det lange løp.

Det er best å tømme vann for å holde seg våken, da det å holde seg hydrert er en av dine beste forsvarslinjer mot jetlag. Alyne Tamir, en digital nomad som har reist direkte i mer enn to år, er enig. 'Bare fortsett å drikke vann; ikke engang tenke på det, forteller hun Virkelig enkelt .

Hvordan komme over jetlag Hvordan komme over jetlag Kreditt: Westend61 / Getty Images

3 Sug opp solen

Vi anbefaler ikke akkurat deg å sole deg for å komme over jetlag - spesielt ikke uten noen gode solkrem —Men dagslys er avgjørende for din døgnrytme. 'Prøv å komme deg ut i sollyset når det er mulig. Dagslys er et kraftig stimulerende middel for å regulere den biologiske klokken, bekrefter Cralle. 'Å holde seg innendørs forverrer jetlag.' Melatonintilskudd er også et alternativ - faktisk, en annen digital nomad vi snakket med, Cris Torres Fernandez, sverger til søvnhjelpemidlet for sine hyppige internasjonale reiser.

Men husk: 'Det er noen kontroverser om effekten av melatonin som søvnhjelpemiddel for døgnrytmeforstyrrelser, sier Dr. Neil Kline, D.O., DABSM, talsmann for American Sleep Association . 'Forskning prøver å svare på dette viktige spørsmålet.'

Hvordan bekjempe Jet Lag Hvordan bekjempe Jet Lag Kreditt: William Perugini / Getty Images

4 Spis med jevne mellomrom

Du trenger sannsynligvis ikke mye prodding for å utforske det lokale kjøkkenet når du reiser, men Cralle anbefaler også å bruke måltider som en strategi for å bekjempe jetlag. 'Måltider bør regelmessig fordeles i løpet av dagen for å hjelpe med jetlag-symptomer,' råder hun. 'Regelmessigheten av måltider antas å være viktigere enn å følge en bestemt tidsplan i den nye tidssonen.' Hun anbefaler å stikke med høyt proteinholdige frokoster og en middag med høyt karbohydrat.

Tamir foretrekker å holde det lett ved å spise mindre enn vanlig med fersk mat mens hun reiser. Bare unngå å spise for nær sengetid - dette kan også rote med kroppsklokken.

Komme over jetlag Komme over jetlag Kreditt: arbeid av Lisa Kling / Getty Images

5 Nap hvis du trenger det - men ikke lenge

Det er den store debatten blant søvneksperter og hyppige reisende: å lurke eller ikke lure når man arbeider med jetlag. 'Å ta en lur kan absolutt bidra til å lindre noe av søvnigheten på dagtid som man sannsynligvis vil oppleve etter en lang tur,' sier Kline. 'Å ta en lur kan imidlertid gjøre det vanskeligere å sovne den kvelden.' Han foreslår at du holder ut til sengetid for å tilbakestille døgnrytmen.

Mularz er enig. 'Jeg prøver å gå rett ut på dagen og holde reisemålets timer med en gang,' sier hun. 'Jeg tar aldri en lang lur etter landing.'

Cralle, derimot, er fast proppet. 'Personlig kan jeg ikke tøffe det. Jeg foretrekker en lur slik at jeg kan fungere bedre, sier hun. 'En kort 30-minutters lur kan hjelpe deg til å føle deg mer våken. En lengre lur kan gi deg litt groggy på grunn av sove treghet , og det kan forstyrre å legge seg den kvelden, så husk det. ' Hvis du ikke er en vanlig napper, bemerker hun at det er best å fylle på vann, sollys og sunn mat, og å bare vente til sengetid.

For mer informasjon om jetlag, her er en guide som dekker alt du trenger å vite om årsakene og symptomene.