Å vende seg til smør og bacon for å gå ned i vekt og øke helsen, kan ikke skrike en vinneplan til alle. Men det gir perfekt mening for de som er på ketogen diett (eller keto diett), det siste diett som støtter høyt fett, moderat protein og lite karbohydrat.

hva kan jeg ta på et fly i håndbagasjen

Selvfølgelig er det kontroverser bak hvert populært kosthold. Blant kritikken av keto-dietten, sier skeptikere at planen er for restriktiv, mangler næringsbalanse og ikke har blitt studert for langtidseffekter ( keto dietten rangert 39. av 40 for Best Diets Overall 2017 av en U.S.News-rapport ).

På baksiden mener andre - inkludert noen medisinske eksperter - at et godt formulert keto diett er bærekraftig og oppfyller viktige næringsbehov. de peker også på å øke forskningen som knytter dietten til potensielle helsemessige fordeler.

Selv om det kan være nytt for deg, har keto-dietten faktisk eksistert siden 1920-tallet, da Mayo Clinic rapporterte om effektiviteten for å hjelpe epilepsi (det er fortsatt tilfelle). Siden den gang er det sterke bevis for at keto dietten hjelper til med vekttap så vel som type 2-diabetes, prediabetes og metabolsk syndrom, sier Jeff Volek, Ph.D., RD, professor ved Institutt for humanvitenskap ved The Ohio State University i Columbus, Ohio og medforfatter av Kunsten og vitenskapen om lavt karbohydratliv .

Hva er et ketogent kosthold?

På et ketogent diett spiser du vanligvis en diett med mye fett (omtrent 70 prosent av de totale kaloriene dine kommer fra fett), moderat i protein (ca. 20 prosent av kaloriene) og lite karbohydrat (ca. 5 prosent av kalorier). Ved å begrense karbohydrater (til vanligvis mindre enn 45 gram for en gjennomsnittlig person), mangler kroppen glukosen (fra karbohydrater) som den vanligvis bruker til energi, så den går over til å forbrenne fett som sin primære drivstoffkilde i stedet; gjennom en metabolsk prosess som kalles ketose, omdanner leveren fettet til fragmenter av fettsyrer som kalles ketoner, som driver hjernen og andre organer og vev.

Alle må finne sitt ernæringsmessige søte sted for å produsere nok ketoner og holde seg i ketose, men hovedprinsippet i dietten er å holde karbohydratinntaket lavt nok, slik at kroppen din fortsetter å produsere ketoner på forhøyede nivåer, sier Volek. Kroppen din tilpasser seg dette alternative drivstoffet og blir veldig effektiv til å bryte ned og forbrenne fett.

Ulike typer ketogene dietter

1. Standard: Denne versjonen - den typen vi diskuterer i denne artikkelen - er gjennomgående lav-karbohydrat, moderat protein og mye fett, og den som har blitt studert mest og vist seg å være gunstig for terapeutisk bruk, for eksempel diabetes.
2. Syklisk: Også kalt carb-sykling, innebærer denne dietten å injisere korte perioder med høyt karbohydratforbruk (kalt carb refeeds) i et vanlig keto diett for å fylle opp glykogenlagre for muskelvekst. Denne versjonen er ikke godt studert og retter seg mer mot seriøse idrettsutøvere og kroppsbyggere.
3. Målrettet: På et målrettet keto-diett spiser du karbohydrater rundt treningsøktene dine for å forbedre atletisk ytelse uten å slå deg ut av ketose for lenge. Denne versjonen er også rettet mot hardcore mosjonister.

Hvem bør ikke være på Keto-dietten?

Uttalelse om teppe: Det er alltid best å ta kontakt med legen din før du begynner på dette diett. Når det er sagt, anbefales ikke keto-dietten for de med lever- eller nyresykdom, eller noen med medisinsk tilstand, for eksempel et gastrointestinalt problem, som ikke kan metabolisere store mengder fett, sier Sarah Jadin , en registrert diettist i Los Angeles og grunnlegger av Keto Consulting, LLC. Hvis du har fått galleblæren fjernet, kan keto-dietten være forbudt. Kvinner som er gravide eller ammer og personer med visse sjeldne genetiske lidelser, bør ikke prøve denne dietten.

Hvis du bruker keto dietten for medisinsk ernæringsterapi, trenger du definitivt medisinsk tilsyn for å lykkes, sier Jadin. Selv om alle som vurderer keto-dietten, vil ha nytte av å samarbeide med en medisinsk fagperson, som en diettist, som er kjent med denne dietten.

Fordeler med ketogen diett

Positiv vitenskap om ketose kombinert med personlige suksesser gitt fra munn til munn har drevet flere til å utforske ketogen diett, sier Volek. Mer nylig antyder keto dietten en lovende terapeutisk rolle i kreft, Alzheimers, Parkinsons og polycystisk ovariesyndrom (PCOS). Forskning er fortsatt tidlig på mange områder, men Volek mistenker at det vil komme mer definitive svar på det bredere omfanget av diettens fordeler i løpet av det neste tiåret.

Fordel nr. 1: Vekttap

Du kan oppleve raskt vekttap den første uken på grunn av væsketap, men etter noen uker vil du sannsynligvis legge merke til at flere kilo skreller bort. Mange årsaker til dette vekttapet blir undersøkt, men tidsskriftet Fedmeomtaler , avslører at ketose undertrykker appetitten din, som klemmer ønsket om å spise.

Fordel nr. 2: Kontroller blodsukkeret

De fleste karbohydrater du spiser, blir brutt ned i sukker som kommer inn i blodet. Når du tømmer inn karbohydrater på keto-dietten, har du lavere nivåer av blodsukker (høyt blodsukker kan føre til diabetes). EN studie i tidsskriftet Ernæring avslører at et ketogent diett forbedrer blodsukkernivået hos type 2-diabetikere mer enn en kalorifattig diett, og kan også redusere dosen av diabetesmedisinene dine.

Fordel nr. 3: Forbedre kolesterol og blodtrykk

En gjennomgang av flere studier i tidsskriftet Næringsstoffer fant at ketogene dietter er knyttet til signifikante reduksjoner i totalt kolesterol, økning i gode HDL-kolesterolnivåer, fall i triglyseridnivåer og reduksjoner i dårlig LDL-kolesterol; det er spørsmål om dietter med høyt mettet fett negerer disse fordelene. Det samme papiret rapporterer at en ketogen kan redusere blodtrykket litt, men vitenskapen er fortsatt veldig knapp på dette punktet.

Fordel nr. 4: Lavere betennelse

Med betennelse som driver de fleste kroniske sykdommer, er keto dietten betennelsesdempende og kan bidra til å lette noen betennelsesrelaterte smertetilstander, ifølge forskere ved Trinity College. En mekanisme på spill: Keto dietten eliminerer sukker og bearbeidet mat som kan føre til oksidativt stress i kroppen, en årsak til kronisk betennelse.

Fordel nr. 5: Lengre levetid

Dette kan være mer av en kanskje, men nylige studier på mus som fikk et ketogent diett levde lenger, ifølge Cellemetabolisme . Ikke bare levde disse musene lenger, de hadde utvidet helsen når det gjelder fysisk og kognitiv funksjon, sier Volek. Det betyr at de levde lykkelige og sunne liv. Åpenbart må menneskelige studier utføres.

Vanlige bivirkninger av keto diett

Du kan ha en helt jevn overgang til ketose, eller ... ikke. Mens kroppen din tilpasser seg å bruke ketoner som din nye drivstoffkilde, kan du oppleve en rekke ubehagelige kortsiktige symptomer. Disse symptomene er referert til som ketoinfluensa. Lavnatriumnivåer er ofte skyld i symptomene på ketoinfluensa, siden nyrene utskiller mer natrium når du er i ketose, sier Volek. Noen få bivirkninger:

Hodepine og svimmelhet

De fleste på keto-dietten trenger å øke det daglige saltinntaket med et ekstra gram eller to for å unngå bivirkninger som hodepine, svimmelhet og til og med besvimelse, sier Volek. For å eliminere symptomene forårsaket av saltutarmning, foreslår Volek å drikke buljong laget med en buljongterning (som har litt mindre enn 1 gram natrium), en eller to ganger om dagen.

Forstoppelse

Når du spiser et fettfattig kosthold, reduserer du gastrisk tømming og motiliteten din, noe som kan gi deg forstoppelse, sier Jadin. Å sørge for at du får den ekstra litt natrium, spiser nok fiberfylte ikke-stivelsesholdige grønnsaker og drikker rikelig med væske (siden du urinerer mer på keto-dietten) kan føre til.

Hjertebank

Når du mangler natrium, kan nyrene dine ende opp med å skille ut kalium, og du kan ende opp med en mineral ubalanse som fører til problemer med hjerterytmen, forklarer Volek.

hvordan blir du kvitt hovne øyne fra gråt

Optimal ketose og makroer

Å oppnå optimal ketose er avhengig av å finne den rette balansen mellom makronæringsstoffer (eller makroer i keto-tale); dette er elementene i kostholdet ditt som utgjør størstedelen av kaloriene dine, også kalt energi - nemlig fett, protein og karbohydrater. Forresten, det er ofte netto gram karbohydrater som telles mot ditt daglige inntak; netto trekker mengden fiber i en mat fra karbohydrat-totalen.

For å vite at du er riktig på diett (siden makroblandingen som gir deg ketose varierer mellom individer), kan du måle ketoner i blodet ditt (med et fingerprikkesett) eller oftere gjennom urinen (billigere, men ikke så nøyaktig).

Subjektivt kan måten du føler deg også tjene som en guide til om du er i ketose. De fleste mennesker med ketose er mer mentalt skarpe og energiske, og føler seg mindre sultne.

Mengden du bør spise bestemmes av mange faktorer, som vekt, kjønn og aktivitetsnivå. Online keto-kalkulatorer kan gjøre matte for deg.

Ketogen diett matliste

Jo renere, jo bedre når det gjelder ketodietten, sier Jadin. Fokuser på helhet og ubehandlet. Også, streve etter en blanding av mettet og umettet fett for balanse. Merk: Tipping av skalaen mot for mye protein er en vanlig fallgruve mange mennesker lager på keto-dietten. Husk proteininntaket ditt, siden for mye kan sparke deg ut av ketose, sier Jadin.

Mat å spise

Tenk på dette bare et generelt øyeblikksbilde av hva som er tillatt og hva som ikke er (og det er forskjeller i mening).

• Kjøtt: storfekjøtt, kylling (skinn på er greit), kalkun, lam, svinekjøtt (inkludert bacon), pølse
• Tofu
• Fet fisk og skalldyr: laks, ørret, makrell, reker, kamskjell
• Egg: ideell når de er kokt i fett
• Bær: jordbær, bjørnebær, blåbær, bringebær (i begrensede mengder)
• Ikke-stivelsesholdige grønnsaker: bladgrønnsaker, som spinat og grønnkål, brokkoli, blomkål, selleri, agurk
• Nøtter og frø: makadamier, valnøtter, pekannøtter, chiafrø, gresskarfrø , hampehjerter, linfrø, kokosnøtt, peanøtter (unntak av belgfrukter)
• Nøtter og frøsmør (uten tilsatt sukker): solsmør, mandelsmør, peanøttsmør
• Fettfattig meieri (i begrensede mengder): tungpisk meieri, yoghurt, rømme, cottage cheese, ost
• Avokado
• Fett og oljer: smør, kokosnøttolje, olivenolje, hampolje, linfrøolje, mandelolje, avokadoolje, sesamolje, majones
• Sukkererstatninger: personlig preferanse om de skal inkluderes
• Mørk sjokolade (begrensede mengder)

Mat å unngå

• Korn (hvitt og helt): frokostblandinger, pasta, ris, brød (unntatt keto-vennlige hjemmelagde eller emballerte produkter med lite karbohydratbrød / wrap)
• Stivelsesholdige grønnsaker: poteter, søtpoteter, mais
• Belgfrukter: linser, erter, bønner, quinoa, kikerter
• Frukt: de fleste typer på grunn av naturlig sukker (bananer inneholder spesielt mye sukker)
• Tradisjonelle desserter: kaker, kaker, is, godteri
• Melk og mest fettfattige meieriprodukter, inkludert yoghurt med smaker
• Tilført sukker, inkludert agave og honning: spesielt i krydder, salatdressinger og ferdigpakket sauser og supper

Hva du skal drikke

• Vann eller kullsyreholdig vann
• Kalorifrie drikker (begrens kunstige søtningsmidler)
• Usøtet nøttemelk: mandel, cashew
• Te
• Kaffe
• Alkohol (en eller to drinker maks): vin (tørr, ikke søt), vodka

Kosttilskudd du kan ta

Ta et multivitamin. Fordi du fjerner korn, mesteparten av frukten, noen grønnsaker og en betydelig mengde meieriprodukter fra menyen din, er et multivitamin en god forsikring mot eventuelle mikronæringsstoffer, sier Jadin. Avhengig av hvordan ditt individuelle kosthold ser ut, sier Jadin at du kanskje også trenger å legge til et kalsium-, vitamin D- og kaliumtilskudd.

Noen supplerer keto-dietter med MCT-olje (MCT står for middels kjede triglyserider). Jadins mening: Det kan bidra til å øke ketosen, men det er ikke nødvendig, og noen mennesker tåler ikke tilskuddet.

Eksempel på ketogen meny

Juster disse måltidene etter dine individuelle behov på keto dietten.

mandag

hvordan få voks ut av stearinlysglasset

1. Frokost: spinatomelett med bacon
2. Lunsj: grønn salat med laks og oljebasert dressing
3. Middag: salatinnpakket burger med krydret mayo

tirsdag

1. Frokost: linfrøgrøt med blåbær og kanel
2. Lunsj: eggesalat fylt avokado
3. Middag: bakt kalkun kjøttboller parmesan med courgette nudler

onsdag

1. Frokost: egg, cheddar, pepper frokost mini muffins
2. Lunsj: grillet ost på keto brød (hjemmelaget eller ketovennlig kjøpt brød) med salat
3. Middag: Tofu stekt i sesamolje med grønnsaker

Torsdag

1. Frokost: keto smoothie (med en avokadobunn og deretter en kombinasjon av greener, nøtter, frø, bær og litt tung krem)
2. Lunsj: tunfisk salat med selleri stilker
3. Middag: pølse- og veggietoppet pizza på blomkålpizzaskorpe

fredag

1. Frokost: egg kryptert med cheddar og tomater
2. Lunsj: kyllingsalat salat wrap
3. Middag: biff tilberedt i smør med asparges

lørdag

1. Frokost: vanilje chia pudding
2. Lunsj: skorpeløst bacon, sopp, sveitsisk quiche
3. Middag: lammekoteletter med rosenkål

søndag

1. Frokost: stekte egg med bacon og avokadoskiver
2. Lunsj: stekt kylling med stekt brokkoli og blomkål
3. Middag: tacosalat med kjøttdeig, guac og rømme (uten skall)