Usikkerhet, mangel på kontroll, mangel på svar - disse nebuløse ukjente, enten feiende eller hverdagslige, er naturlige og veldig normale katalysatorer for angst. Biologi er ansvarlig for ubehageligheten vi føler i tider med usikkerhet - og tro det eller ikke med de beste intensjoner.

Når vi ikke har nok informasjon om fremtiden - når ting er usikre - er det veldig fornuftig å være engstelig, sier Amelia Aldao, PhD, en klinisk psykolog i New York City og grunnleggeren av Sammen CBT , en klinikk som spesialiserer seg på gruppeterapi for angst, OCD, stress og depresjon.

kan du koke en søtpotet

Angst får oss til å bekymre oss for fremtiden, slik at vi kan planlegge scenarier. Det øker vår årvåkenhet rundt omgivelsene og engasjerer kamp-eller-fly-respons i tilfelle vi trenger å forsvare oss fysisk, sier hun og legger til at det er helt normalt å være engstelig når ting er usikre.

Usikkerhet påvirker alle, bare annerledes

Usikkerhet er angstfremkallende for alle, men ikke alle påvirkes i samme skala. Aldao peker på forskning (som denne studien og denne studien ) som viser at mennesker med angst også har en lavere terskel, eller toleranse, for å takle usikkerhet. Mindre engstelige mennesker kan derfor ha en høyere terskel for å akseptere det ukjente og håndtere reaksjonen på usikre tider.

Tenk på det. Mennesker som er diagnostisert med angst eller har en tendens til å bekymre seg, kan finne et sosialt møte skremmende på grunn av den medfødte usikkerheten ved anledningen. Hvem vil være der? Hva vil alle andre ha på (så jeg kan kle meg deretter)? Hvor lenge vil det vare? Vil jeg si noe vanskelig? Blir det morsomt? Hvordan kommer vi hjem?

På den annen side plager ikke noen mindre utsatt for angst usikkerheten her: Hvem bryr seg? Vi finner ut når vi kommer dit; Jeg går med strømmen. I motsatt ende av spekteret er det de som liker det ukjente. Tankeprosessen deres kan omfatte: Jeg lurer på hvem som vil være der! Gleder meg til å se hva alle har på seg - og for at de skal se hva jeg har på meg! Hvem vet hvor vi havner eller hvordan vi kommer hjem! Det er spennende, åpent, fylt med mulighet.

De ukjente fra det ovennevnte hypotetiske partiet er nok til å utløse angstalarmer for de vanlige engstelige - mens andre trenger større, mer eksistensielle eller høyere innsatsusikkerheter for at angstbryteren skal snu (som dødsfallet til en kjær eller en jobboppsigelse ).

Ingen måte å reagere på er riktig; de er rett og slett forskjellige. Aldao bemerker imidlertid et vendepunkt å passe på: Problemet oppstår når omfanget av vår angstrespons er utenfor proporsjonen med hvor usikre ting virkelig er.

Ja, angst er vår organiske mestringsmekanisme for mangel på kontroll og informasjon. Men på et bestemt tidspunkt er overdreven angst for noe vi aldri ville være i stand til å kontrollere eller redegjøre for, lite nyttig og til og med skadelig.

I SLEKT: Slik støtter du en kjær som håndterer depresjon (inkludert hva man ikke skal si)

Angst og usikkerhet i tiden for Coronavirus

Denne tiden med enestående usikkerhet når vi for eksempel bekjemper spredning av coronavirus, er kraftig nok til å sette selv den minst engstelige personen på spissen. For å gjenta: Det du føler akkurat nå er helt standard.

Når ting i verden endres slik at usikkerheten øker (som akkurat nå), har alles angstnivå (uansett hvor de var) en tendens til å gå opp, Aldao. For noen mennesker vil dette se ut som en forverring av en eksisterende angstlidelse, og for andre kan det bety å utvikle en for første gang.

hvordan kutter du en løk

Den gode nyheten er at det finnes metoder for å håndtere disse gnagende følelsene av frykt. Vi kan ikke stoppe orkaner, dårlige nyheter, pandemier eller klokken; men det hjelper å fokusere på det du kan kontrollere - deg selv.

Teknikker for å takle usikkerhet (nå og alltid)

1. Identifiser (og still inn) uproduktive bekymringsfulle.

Produktive bekymringer har en tendens til å føre til handlinger som gir oss mer kontroll over miljøet vårt, mens uproduktive bekymringer får oss til å føle oss enda mer engstelige og usikre (og dermed føre til en ond sirkel), forklarer Aldao.

Med dette i bakhodet, prøv å skille hvor mye det bekymringsfulle er produktivt (sørg for at det er nok mat i huset) kontra uproduktivt (vær oppe hele natten og tenk på worst case-scenarier). Hvis det ikke er noe du kan gjøre med det, er det ikke din du skal bekymre deg for.

Noe å merke seg: Det er ikke lett å stille inn bekymringsfulle tanker, spesielt for en veldig engstelig person. Når det er sagt, kan det å ta et skritt tilbake og erkjenne hva som er og ikke er verdt å bekymre seg, være et nyttig første skritt.

2. Øv oppmerksomhet.

Mindfulness er aktiv og bevisst bevissthet. Du kan utvise oppmerksomhet når du bare sitter ved kjøkkenbordet og spiser lunsj: Kjenn stolen under baken; setter pris på teksturen på maten mens du tygger; legg merke til følelsen av å gå fra sulten til fornøyd. Det er ikke lett, men det er utrolig kraftig. For å finpusse ferdigheten, kan du trene mindfulness mer formelt gjennom mindfulness meditasjon , som trener deg til å bedre håndtere racingtanker og holde deg jordet og til stede når urolig usikkerhet florerer.

hvor kan jeg få målt ringstørrelsen min

3. Utvikle vaner og rutiner for en følelse av kontroll.

De nåværende omstendighetene har forstyrret alles normale rutine på store og små måter, og mye av usikkerheten kommer fra mangelen på sluttdato til alle sosial distansering og helsetrusler. Men vi kan lage egne rutiner som gir oss struktur og kontroll i mindre, mer individuell skala. Det er ingen riktig eller feil rutine, men å velge noen få ting og holde seg til dem hjelper mer enn du skjønner. Aldao foreslår å holde deg selv ansvarlig for ting som daglig trening, bytte av pyjamas eller prøver nye matlagingsoppskrifter .

Vaner blir automatiske og gir oss en følelse av forutsigbarhet og kontroll, sier hun. Også fordi vi pleier å føle oss dyktige når vi fullfører en oppgave, er de boostere som kan bidra til å bekjempe dårlig humør.

Forestillingen går utover koronavirusproblemer også. I ethvert usikkerhetsmoment gjelder det samme. Kanskje du avsluttet et forhold og føler deg målløs og forvirret om fremtiden; eller flyttet over hele landet for en jobb og kjenner ikke en sjel. Å ikke vite hvordan ting kommer til å gå ut er skummelt, men noe struktur og å sette små, oppnåelige mål kan være kraftige søyler for å holde deg i gang.

I praksis har jeg lagt særlig vekt på å sette opp en aktivitetskalender (for jobb og morsomme ting) og holde meg til den så mye som mulig - selv om du ikke har lyst til det og heller vil krasje på sofaen, sier Aldao . Dette er basert på en kognitiv atferdsterapiteknikk kalt ‘atferdsmessig aktivering’, en evidensbasert tilnærming for behandling av depresjon og dårlig humør.

4. Fokuser på takknemlighet.

Det er bemerkelsesverdig hvordan takknemlighet kan transformere angst. Å finne sølvfôret i en ny virkelighet er super viktig, sier Aldao. Du vet kanskje ikke alltid hvorfor, hvordan og når ting er, men du kan omformulere perspektivet ditt ved å erkjenne uventede oppturer og være takknemlig for det du har. I løpet av denne karantenen, for eksempel: mer tid med kjære, ikke mer togpendling eller tomme helger for å dykke ned i den bunken.

5. Oppsøk humor.

Enten det er et TV-show, morsomme tweets eller en gruppeprat med venner, handler humor veldig mye om her-og-nå, sier Aldao. Jo mer vi er i hodet, desto mindre reiser våre sinn til fremtiden og minner oss om hvor usikkert det er.

6. Ikke stol på midlertidige distraksjoner.

Det er usunt å fylle tomrommet etter følelser av usikkerhet med escapistiske atferd som overdreven drikking, bruk av narkotika, engasjere seg i følelsesmessig spising eller nekte for at det er et problem. Fornektelse, eller unngåelse, er en ekstrem respons (den andre er over engasjerende).

hvordan gi tips til massasjeterapeuten din

7. Godta det du ikke kan kontrollere.

Dette er lettere sagt enn gjort, riktignok, men aksept er et stort skritt mot å få tilbake sjelefred. Paradoksalt nok kan obsessivt forbruk av informasjon - å fatte med sikkerhet - gjøre ting verre. 'Å erkjenne at vi ikke kan kontrollere og endre alt er ekstremt viktig,' sier Aldao. 'Å ønske å vite og kontrollere alt gir drivstoff til usikkerhet. Det er viktig å oppsøke informasjon, og det er viktig å holde tritt med nyheter - men hele tiden forfriskende dine nyheter og sosiale medier gir bare bekymring. '

I SLEKT: 14 strategier for å takle angst