Korn er en viktig del av et sunt kosthold —De er en plantemat som gir oss essensielle vitaminer, mineraler og karbohydrater som gir energi til mer muskler og hjerner.

Men ikke alle korn er skapt like. Det er fullkorn (de som fremdeles inneholder kli, kim og endosperm) og raffinerte korn (der kli og kim er fjernet, og bare etterlater høykarboendospermen bak). Før vi hopper inn i hvilke typer korn som er best for kroppen din, la oss raskt definere hva de er.

Enkelt sagt er korn harde, spiselige tørre frø som vokser på gresslignende planter som kalles frokostblandinger. Kornkorn er den største enkeltkilden til matenergi i verden. Mens raffinerte korn - hvit ris, mykt hvitt brød, sukkerholdige frokostblandinger og så videre - gir nesten ingen helsemessige fordeler for kroppen din, hele korn har en tendens til å være høy i mange næringsstoffer , som fiber, magnesium, jern, B-vitaminer, phytonutrients, og mer. Imidlertid er det ganske mye avvik i helsemessige fordeler av forskjellige fullkorn. Noen (som mais eller ris) mangler fortsatt næringstetthet - til og med i hel form - sammenlignet med andre, som havre og bygg.

påvirker etterbetaling din kredittpoengsum

I SLEKT : 7 høyprotein vegetariske måltider Hele familien din vil elske

Her er de 11 sunneste kornene å spise, ifølge ernæringsekspert Malena Perdomo, MS, RDN, CDE.

Relaterte ting

1 Bygg

Bygg serveres tradisjonelt i supper, salater, kornboller og mer. Den inneholder en høyere mengde kostfiber enn noe annet korn, pluss at det har en rekke fytokjemikalier og den løselige fiberen beta-glukan. Disse antioksidantene kan bidra til å redusere dårlig kolesterol og bygge immunitet. En kvart kopp ukokt bygg er 160 kalorier, 34 gram karbohydrater, 8 gram kostfiber og 6 gram protein. Det inneholder også mangan, selen og tiamin (et B-vitamin).

hvordan lagre sukkerkjeks med royal icing

to Quinoa

Dette søramerikanske kornet koker vanligvis på bare 15 minutter, noe som gjør det til en veldig elsket ingrediens for de som måltid prep . Quinoa er også super næringsrik: Det er en kilde til komplett vegetabilsk protein fordi den inneholder alle essensielle aminosyrer. Den inneholder også færre karbohydrater og mer protein sammenlignet med andre korn. Quinoa inneholder også mye magnesium, fosfor, mangan og folsyre. En kvart kopp ukokt quinoa er 170 kalorier, 29 gram karbohydrater, 3 gram fiber og 6 gram protein.

3 Amaranth

Amaranth er et lite glutenfritt fullkorn. Proteininnholdet i amarant varierer fra 14 prosent til 15 prosent, høyere enn både bokhvete og rug. Den har fytokjemikalier og inneholder mye magnesium, mangan og fosfor. En kvart kopp ukokt amarant er 200 kalorier, 37 gram karbohydrater, 6 gram kostfiber og 7 gram protein.

4 Bokhvete

Dette glutenfrie fullkornet spises vanligvis som frokostblanding (kasha), brukt i japanske nudler (soba-nudler) og i granola, pannekaker eller pannekaker. Den inneholder antioksidanter som er forbundet med forebygging av kreft og hjertesykdom. Bokhvete inneholder også mye løselig fiber: Ikke alt kornet er fordøyelig, noe som kan bidra til å forbedre kolesterol i blodet og håndtere blodsukkeret. En kvart kopp ukokt er 160 kalorier, 34 gram karbohydrater, 5 gram kostfiber og 5 gram protein. Bokhvete inneholder også mye magnesium, kobber og mangan.

5 Teff

Her er en enkel måte å huske teff på: Det er det minste kornet av alle, og hovedingrediensen i etiopisk Injera-brød. Det er et av de høyeste proteinkornene, sammen med amarant. En kvart kopp ukokt teff er 180 kalorier, 37 gram karbohydrater, 4 gram kostfiber og 7 gram protein. Det er glutenfritt, og en utmerket kilde til jern og magnesium. Teff er også en solid kilde til fiber, jern, magnesium, fosfor, sink, tiamin og vitamin B6, og kan gi over 100 prosent av den daglige verdien av mangan.

6 Havre

Havre inneholder polyfenoler , som fungerer som antioksidanter og er et kraftig betennelsesdempende middel. De inneholder også høyt beta-glukan, en type løselig fiber som hjelper til med å senke LDL (dårlig) kolesterol og kan redusere risikoen for noen form for kreft. Havre kan også bidra til å senke blodtrykket. De er en god kilde til fiber, jern, magnesium, fosfor, sink, kobber, tiamin, mangan og selen. Havre er naturlig glutenfrie, men kan behandles med andre korn som inneholder gluten, så husk å sjekke etiketten for glutenfri sertifisering.

7 Farro

Farro er et kjent korn i Italia og Middelhavet. Det er to hovedtyper: Tradisjonell farro (som ikke er behandlet) og perlefarro (som er behandlet for å gjøre det raskere å lage mat). Smaken er nøtteaktig, seig og hjertelig. Det fiberrike kornet kan tilberedes i salater, supper eller i stedet for ris. En kvart kopp ukokt tørr farro er 200 kalorier, 37 gram karbohydrater, 7 gram kostfiber og 7 gram protein.

hvordan rengjøre en hvit baseballhatt

8 Bulgur Hvete

De fleste kjenner bulgur som hovedingrediens i tabbouleh-salat. En kvart kopp tilberedt er 160 kalorier, 34 gram karbohydrater, 5 gram kostfiber og 5 gram protein. Den inneholder mye fiber og mangan, og er en god kilde til magnesium, fosfor og niacin.

9 Freekeh

Freekeh har en seig tekstur og passer perfekt til salater eller som tilbehør. En kvart kopp ukokt er 160 kalorier, 6 gram fiber og 7 gram protein. Det er også en veldig god kilde til jern.

hvordan kan jeg si hvilken størrelse ringen min er

10 Vill ris

Denne risstilen har mer protein og fiber enn brun ris. En kvart kopp ukokt er 160 kalorier, 35 gram karbohydrater, 3 gram kostfiber og 4 gram protein.

elleve Nasjon

Dette glutenfrie asiatiske kornet brukes i grøt, til å lage congee og stekt retter. En kvart kopp hirs er 210 kalorier, 42 gram karbohydrat, 3 gram kostfiber og 5 gram protein. Hirse er høy i antioksidanter, høy i mangan, og er en god kilde til magnesium, fosfor, kobber, tiamin og niacin.

I SLEKT : Den ultimate guiden til å kjøpe, lage mat og spise fullkorn