Når du er fylt til ubehag etter en overbærende høytidsmiddag, lurer du kanskje på hva det skal til for å føle deg som ditt sunne selv igjen. Her deler ernærings- og treningseksperter råd som hjelper deg å komme deg på rett spor igjen etter å ha spist for mye - uten å sulte deg selv eller gjøre timer med kardio.

Første ting først: Slutt å slå deg selv!
Å føle seg skyldig fører ikke til sunnere spising og er oftere assosiert med å opprettholde følelsesmessig og overspisende oppførsel, sier Torey Jones Armul, RDN, nasjonal talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics. Du kan ikke gå bakover: Si til deg selv at du begynner å ta sunnere avgjørelser fra og med nå.

Gå en tur.
Dette kan hjelpe fordøyelsen og muligens bidra til å redusere fettet kroppen din lagrer, sier Marta Montenegro, treningsfysiolog og ernæringsspesialist. Én studie viste at når forsøkspersoner tok en lett tur etter et fettrikt måltid, reduserte de triglyseridkonsentrasjonen etter måltid (den typen fett kroppen din lagrer for å bruke til energi) med rundt 70 prosent sammenlignet med gruppen som ikke gikk.

Få rester ut av syne.
Enten du oppfordrer gjestene til å ta med seg rester, eller stikke dem i beholdere for å oppbevare i fryseren din, vil du flytte ekstra mat utenfor syne og ut av hjernen, slik at du kan gå tilbake til din normale sunne matrutine de neste dagene, sier Jones Armul . Å porsjonere ut matrester i beholdere med en porsjon forlenger matens holdbarhet, hjelper med porsjonskontroll og bremser trangen til å mase ned på de fristende rettene, sier hun.

Legg merke til skaden, men ikke la den definere deg.
Hvis du går på skalaen dagen etter Thanksgiving vil hjelpe deg med å komme tilbake på sporet med et sunnere kosthold, så gjør det, men ikke anta at skalaen viser reell vektøkning. Det kan være noen få hakk, men det gjenspeiler bare vannretensjon, sier Molly Morgan, RD, forfatter av Skinny Size It . Det er 3500 kalorier i et pund, så for å faktisk ha fått tre eller fire pund, ville du hatt å forbruke mer enn 10.500 til 14.000 ekstra kalorier! Selv om ekspertene våre og andre kilder anslår at den gjennomsnittlige amerikaneren kan ta inn 2000 til 4500 kalorier i løpet av Thanksgiving-dagen spiser, som fortsatt bare legger opp til omtrent et pund på det meste. Øk væskeinntaket de neste dagene for å skylle ut ekstra vann, sier Morgan.

Forbedre ditt neste måltid.
Hvis du overdrev kaloriene ved ett måltid, hold neste måltid lettere, men likevel tilfredsstillende ved å fylle det halvveis med grønnsaker, sier Erin Palinski-Wade, RD, CDE, forfatter av Magefett diett for dummies . Fyll deretter ut resten av platen med alternativer for magert protein.

Spor kaloriene dine de neste dagene.
Registrer matinntaket ditt på en smarttelefonapp (som Lose It! Eller MyFitnessPal) eller med penn og papir i et par dager for å komme tilbake til spiseprosessen, foreslår Morgan. Én studie viste at selvkontroll gjennomgående i høytiden hjalp studiedeltakerne med å minimere vektøkning.

Ro det stressede systemet ditt med yoga.
Kroppen din er under stress etter et stort måltid, sier Montenegro. Yoga kan hjelpe ved å aktivere det parasympatiske nervesystemet, det som senker blodtrykk, hjertefrekvens og slapper av mageserver. Å gjøre yoga har også vist seg å øke responsen til følsomme nevrokjemikalier som serotonin og oksytocinhormonet, så du vil føle deg lykkeligere, mer avslappet og klar til å fortsette med dine sunne mål etter denne spesielle overspisingsøkten. I en studere , Iyengar-stil yoga bidro til å redusere symptomer på irritabel tarmsyndrom, som magesmerter, tretthet, forstoppelse og andre fordøyelsesproblemer.

Tack på noen flere intense treningsøkter.
Maksimer kaloriforbrenningen ved å gjøre øvelser med moderat til høy intensitet - de vil øke stoffskiftet ditt i 12 til 24 timer etter at du har trent, sier Montenegro. Gjør 15 reps av hver knebøy, skulderpress, sideheving av sidene, bøyd over rader, biceps-krøller, triceps-forlengelser, sidebøyninger, pushups og beinhevinger. Gjenta deretter kretsen en eller to til.

Fokuser på matinntaket ditt i løpet av en uke i stedet for den daglige, foreslår Palinski-Wade: Ikke la ett 'dårlig' måltid eller en dag definere deg.