La oss begynne med det grunnleggende: den enkleste måten å følge et betennelsesdempende kosthold er å spise ekte, hel og ubehandlet mat for å fremme en sunn inflammatorisk respons i kroppen din. Noen av de viktigste fordelene ved å redusere kroppens betennelse, er å redusere risikoen for tilstander som kronisk kroppssmerter, vedvarende fordøyelsesbesvær og sykdommer som fibromyalgi, hjertesykdom og kreft.

Så, hva er egentlig betennelse og hvorfor vil du unngå det? Hvis du noen gang har blitt forkjølet, forstuvet ankelen eller skrapet kneet, har du opplevd betennelse. Det er kroppens naturlige (og nødvendige) respons på ytre stressfaktorer på kroppen din, som personskade eller infeksjon. Normalt, når kroppen din har stressoren under kontroll, slås responsen av. Men når betennelsesresponsen ikke slutter å virke og fortsetter å fungere lenge etter det opprinnelige behovet, kan det føre til skade på kronisk betennelse i kroppen din.

Den gode nyheten er at du kan bidra til å fremme en sunn inflammatorisk respons i kroppen din, og kontrollere og redusere kronisk betennelse gjennom sunt kosthold og livsstilsvalg. Naturen er fylt med matvarer som inneholder kraftige næringsstoffer som bekjemper betennelse. Og hvilken bedre (enklere!) Måte å lage dem på er der enn med en øyeblikkelig pott? Dette multifunksjonsapparatet lar deg tilberede kjøttstykker, grønnsaker, egg, suppe og mer som normalt tar timer på få minutter - og med ingenting mer enn å trykke på en knapp.

Derfor konsulterte vi Maryea Flaherty, anti-inflammatorisk diettekspert og forfatter av det nye The I Love My Instant Pot® Anti-Inflammatory Diet Recipe Book på de beste matvarene for å bekjempe betennelse. Her er fire deilige, lett å lage, betennelsesdempende oppskrifter fra boken hennes. Kok dem til frokost, lunsj, middag eller alt det ovennevnte.

Spinat og artisjokkeggryte

Spinat og artisjokk pares så godt sammen og pakker også en næringsstans. Ta opp eggespillet ditt med denne spinat- og artisjokkeggryten. Med fersk gressløk og sitron er smakene lyse i denne tilfredsstillende frokosten, som er ideell for å servere en mengde med veldig lite praktisk tid.

Praktisk tid: 10 minutter Koketid: 18 minutter Utbytte: 8 porsjoner

hvordan rengjøre vannkoker i rustfritt stål

Ingredienser :

• 12 store egg
• 1⁄4 kopp vann
• 4 kopper baby spinat, grovhakket
• 1 (14-unse) kan babyer artisjokkhjerter, drenert og grovhakket
• 1 ss hakket fersk gressløk
• 1 ss fersk sitronsaft
• 3⁄4 ts bordsalt
• 1⁄2 ts svart pepper
• 1⁄4 ts hvitløkssalt

Hvordan å klare det :

1. Spray en 6-tommers rund panne eller 7-kopp rund glassskål med kokespray.
2. I en middels bolle, visp sammen egg og vann.
3. Rør inn spinat, artisjokker, gressløk, sitronsaft, bordsalt, pepper og hvitløkssalt.
4. Overfør blandingen til den tilberedte pannen.
5. Legg 2 kopper vann i den indre gryten og legg dampstativet inn. Plasser kjelen på toppen av dampstativet. Fest lokket.
6. Trykk på manuell- eller trykkokeknappen og juster tiden til 18 minutter.
7. Når tidtakeren piper, løsner du trykket til flyteventilen faller, og låser opp lokket.
8. Fjern eggegryten fra gryten og la den avkjøles 5 minutter før du skjærer den i skiver.

Sitron hvitløk kyllinglår

Denne enkle oppskriften gir smak på en stor måte, og benfrie, skinnfrie kyllinglår koker til øm perfeksjon i Instant Pot. Motstå fristelsen til å raskt frigjøre press etter koketiden. Nøkkelen til perfekt tilberedt kylling i din øyeblikkelige gryte, som ikke er tørr i det minste, er å la trykket løsne naturlig. Så vær tålmodig, og belønningen vil være verdt det.

Praktisk tid: 10 minutter Koketid: 11 minutter Utbytte: 4 porsjoner

Ingredienser:

• 1 ss avokadoolje
• 11⁄2 pund utbenet, skinnfritt kyllinglår
• 1 liten løk, skrelt og terninger
• 1 ss hakket hvitløk
• Saft og skall fra 1 stor sitron
• 1 ss italiensk krydderblanding
• 1⁄3 kopp kyllingkraft
• 1 ss pilrotpulver

Hvordan å klare det:

1. Tilsett oljen i den indre gryten. Trykk på Sauté-knappen og varm opp oljen i 2 minutter.
2. Legg kyllinglårene i den indre gryten og brun 2 minutter per side. Fjern kyllinglårene fra gryten og sett til side.
3. Tilsett løken i gryten og surr i 2 minutter. Tilsett hvitløk og surr ytterligere 30 sekunder.
4. Tilsett sitronsaft, sitronskall og italiensk krydder. Skrap opp eventuelle brune biter fra bunnen av potten. Trykk på Avbryt-knappen.
5. Legg kyllinglårene tilbake i gryten sammen med lager. Fest lokket.
6. Trykk på manuell eller trykkokeknappen og juster tiden til 7 minutter.
7. Når tidsuret piper, må du slippe trykket naturlig til flottørventilen faller ned og låse opp lokket.
8. Fjern kyllingen fra gryten og rør deretter inn pilrotpulveret. Når sausen er tykkere, server du på toppen av kyllinglårene.

Asiatisk hakket grønnkålsalat med kylling

En servering med en kopp grønnkål gir deg over 1000 prosent av mengden vitamin K du trenger på en dag. K-vitamin er viktig for beinhelse og hjertehelse, og det hjelper også med å opprettholde hjernens funksjon og en sunn metabolisme. De kaller ikke kale supermat uten god grunn.

Praktisk tid: 20 minutter Koketid: 6 minutter Utbytte: 4 porsjoner

Ingredienser :

• 1 pund utbenet, skinnfritt kyllingbryst
• 1⁄2 kopp kyllingkraft
• 2 bunter kale (ca 12 gram totalt), avstammet og finhakket
• 1 middels rød paprika, frøet og terninger
• 1 kopp gulrot i terninger
• 3 kopper hakket kål
• 1⁄4 kopp ren sesamolje
• 1⁄4 kopp mandelsmør
• 1⁄4 kopp rå honning
• Saft fra 2 middels kalk
• 1 ss redusert natrium tamari
• 1⁄4 ts hakket hvitløk
• 1⁄3 kopp sesamfrø

Hvordan å klare det :

1. Tilsett kyllingebrystene og kraften i den indre gryten til Instant Pot. Fest lokket.
2. Trykk på manuell- eller trykkokeknappen og juster tiden til 6 minutter.
3. Når tidsuret piper, må du slippe trykket naturlig til flottørventilen faller ned og låse opp lokket.
4. Fjern kyllingen fra Instant Pot og la den avkjøles helt. Når det er kult, hakk kyllingen.
5. Bland i en stor bolle kale, paprika, gulrøtter, kål og hakket kylling.
6. I en blender blandes olje, mandelsmør, honning, limesaft, tamari og hvitløk til det er glatt. Hell dressingen på grønnkålsalaten og kast den til strøk. Tilsett sesamfrøene og kast det lett. Tjene.

Søtpotet hummus

Tradisjonell hummus får en ekstra ernæringsmessig boost fra vitamin A-rike søtpoteter i denne sunne forretten. Potets søthet motvirkes pent med sesampasta og malt kummin. En perfekt balanse! For å holde dette en betennelsesdempende matbit, bruk denne hummusen som en dukkert for gulrotpinner, selleristengler eller agurker.

Praktisk tid: 10 minutter Koketid: 7 minutter Utbytte: 10 porsjoner

Ingredienser :

• 2 ss avokadoolje
• 1 stor søtpotet, skrelt og kuttet i terninger
• 1⁄2 ts salt
• 3 fedd hvitløk, hakket
• Saft fra 1 stor sitron
• 1 (15-unse) kan kokte kikerter
• 1⁄4 kopp tahini
• 1 ts malt spisskummen

Hvordan å klare det:

ved et uhell brukt tøymykner på treningsklær

1. Trykk på Sauté-knappen og hell oljen i den indre gryten. La det varme opp i 2 minutter.
2. Tilsett søtpotet og salt og surr i 2 minutter. Tilsett hvitløk og surr i ytterligere 30 sekunder. Trykk på Avbryt-knappen.
3. Tilsett sitronsaft og fest lokket. Trykk på manuell- eller trykkokeknappen og juster tiden til 2 minutter.
4. Når tidtakeren piper, løsner du trykket til flyteventilen faller, og låser opp lokket. La blandingen avkjøles.
5. Overfør innholdet i den indre gryten til en stor kjøkkenmaskin. Tilsett kikerter, tahini og spisskummen og forbered til du har en jevn blanding.
6. La hummusen slappe av i kjøleskapet minst 30 minutter før servering.

Laks med røde poteter og spinat

Det er ingenting bedre enn å kunne lage hele middagen i en kjele. Den fantastiske Instant Pot gjør det mulig, og denne laksemiddagen kan bare bli en ny familiefavoritt. Garlicky poteter og greener er fulle av enorm smak og er to antiinflammatoriske superstjerner.

Praktisk tid: 10 minutter Koketid: 7 minutter Utbytte: 4 porsjoner

Ingredienser :

• 1 pund små røde poteter, kvartet
• 1 kopp vann
• 11⁄4 ts salt, delt
• 3⁄4 ts sort pepper, delt
• 4 (5-unse) laksefileter
• 1⁄4 ts søt paprika
• 1⁄2 ts sitronskall
• 4 fedd hvitløk, hakket
• 2 ss avokadoolje
• 4 kopper pakket baby spinat
• 4 sitronbåter

Hvordan å klare det:

1. Plasser potetene i den indre gryten og tilsett 1 kopp vann, 1⁄4 ts salt og 1⁄4 ts pepper. Legg et dampstativ oppå potetene.
2. På toppen av laksen tilsett paprika, sitronskall, 1⁄2 ts salt og 1⁄4 ts pepper og legg laksen oppå dampstativet. Fest lokket.
3. Trykk på manuell- eller trykkokeknappen og juster tiden til 3 minutter.
4. Når tidsuret piper, må du slippe trykket naturlig til flottørventilen faller ned og låse opp lokket.
5. Fjern laks og dampstativ fra gryten og sett til side.
6. Trykk på Sauté-knappen og kok potetene 1 minutt. Tilsett hvitløk og kok ytterligere 2 minutter, rør ofte. Rør inn oljen og gjenværende salt og pepper. Bruk en gaffel til å most potetene forsiktig for å oppnå en klumpete tekstur. Trykk på Avbryt-knappen.
7. Tilsett spinat og rør til den er visnet, ca 1–2 minutter. Server laks- og potet- og spinatblandingen sammen med sitronkilene.

Utdrag fra The I Love My Instant Pot® Anti-Inflammatory Cookbook av Maryea Flaherty. Copyright © 2019 av Simon & Schuster, Inc. Brukes med tillatelse fra forlaget Adams Media, et avtrykk av Simon & Schuster. Alle rettigheter forbeholdt.