Å passe på treningsøktene kan være vanskelig. I en studie fra McMaster University i Canada fant forskerne imidlertid at trening brister så kort som 20 sekunder - som å springe opp noen få trapper - kan ha store helsemessige fordeler.

Trappeklatring kan gjøres stort sett når som helst og hvor som helst, sier forskerne og gir travle mennesker en unnskyldning mindre for å hoppe over treningsøktene helt. Tidligere forskning har vist at lengre, vedvarende trinntrening kan forbedre hjertehelsen, men dette er første gang forskere har studert effekten av sprintintervaller - kortere utbrudd av kraftig aktivitet etterfulgt av korte restitusjonsperioder - i sammenheng med trappeklatring.

hvordan deaktivere samtaler på facebook messenger

Forskere rekrutterte 31 stillesittende men ellers sunne kvinner til en serie eksperimenter, og tildelte dem til forskjellige treningsrutiner som involverte enten en stasjonær sykkel eller et lokalt trappegang. Alle treningsøktene krevde en total forpliktelse på 10 minutter, inkludert oppvarming og nedkjøling.

For en treningsøkt varmet kvinner seg opp ved å gå på flatt underlag i et raskt tempo i to minutter, og fullførte deretter tre 20-sekunders utbrudd av innsats, og klatret ett trinn av gangen så raskt og trygt som mulig. Hvert 20 sekunders utbrudd ble ispedd en gjenopprettingsperiode på to minutter (gikk nedover og på flatt underlag i et lavere tempo), og en tre minutters nedkjøling på slutten.

En annen gruppe kvinner gjorde en litt annen trening på et kortere sett med trapper, varmet opp i to minutter og fullførte deretter tre 60 sekunders kraftige brister opp og ned trappene, med ett minutts utvinning i mellom og tre minutter med avkjøling på slutt. (I dette tilfellet ble de fortalt at energisk betydde relativt intens, men ikke all-out.)

Den andre treningen var designet slik at folk enkelt kunne replikere treningen i hjem eller arbeidsplasser med minst ett sett trapper, sier forfatterne. Treningen ble gjennomført tre ganger i uken i totalt seks uker, og kvinnene ble testet for tiltak som hjertefrekvens, blodtrykk og oksygenopptak både i starten og slutten av studien.

Det viser seg at begge trappene forbedret kardiorespiratorisk kondisjon : Behandlingen med 20 sekunders all-out-anfall forbedret kvinnenes VO2max - et mål på hvor effektivt kroppen tar opp og bruker oksygen - med 12 prosent over seks uker, mens diett med 60 sekunders kraftige intervaller forbedret VO2max med 8% . Når det gjelder kardiovaskulær helse, sier forfatterne, er en forbedring av 12 prosent VO2max sammenlignbar med å miste 7 centimeter fra midjenes omkrets eller senke det systoliske blodtrykket med 5 poeng.

Disse resultatene var også sammenlignbare med resultater fra kvinner som gjorde en lignende treningsøkt på en treningssykkel, noe som tyder på at trapper kan være like effektive for å øke kondisjonen som dyrt treningsutstyr. Resultatene ble publisert i tidsskriftet Medisin og vitenskap i sport og trening .

Ja, i en perfekt verden vil vi alle bruke mye mer enn 30 minutter i uken på å få hjertefrekvensen opp - for ikke å snakke om stretching og styrketrening også. Og, for å være rettferdig, er disse superraske treningsøktene absolutt ikke en kur: Alt tiltak for insulinfølsomhet (en risikofaktor for diabetes) endret seg ikke for eksempel i løpet av de seks ukene av studien, og endringer i kroppen komposisjonen var liten til ikke-eksisterende.

Men forskningen antyder at så lite som 10 minutters trening om dagen, tre dager i uken - og så lite som 60 sekunder med kraftig aktivitet per økt - kan gjøre reelle forbedringer i hjertehelsen. Og med mindre enn 15 prosent av nordamerikanske voksne som for øyeblikket oppfyller anbefalte retningslinjer for fysisk aktivitet, sier forfatterne at det er viktig.

enkle måter å gjøre håret på til skolen

'Intervalltrening gir en praktisk måte å passe trening inn i livet ditt, i stedet for å måtte strukturere livet ditt rundt trening,' sa hovedforfatter Martin Gibala, PhD, professor i kinesiologi ved McMaster University, i en pressemelding . 'Trappeklatring er en form for trening som alle kan gjøre hjemme, etter jobb eller i lunsjtimen.'