De siste to årene har endret amerikanernes forhold til arbeid, kontoret og det stadig unnvikende konseptet balanse mellom arbeid og privatliv. Vi har blitt enda mer bevisste på hvordan stress kan påvirke hverdagen vår. Vi ønsker sterkere grenser mellom arbeid og lek, og vi er opptatt av karrierer som anerkjenner og respekterer effekten av utbrenthet. Hver gang vi sjekker e-posten vår eller svarer på arbeidsoppgaver etter arbeidstid, kan vi imidlertid forårsake unødig stress.

I en svært krevende jobb kan ideen om å melde seg fullstendig av og la arbeidet være urørt i timevis være angstfremkallende. Alternativet, å aldri virkelig logge av og alltid være på, kan imidlertid opprettholde en enda verre syklus av stress.

TIL 2016 studie , utført av forfattere fra Lehigh, Virginia Tech og Colorado State universiteter, undersøkte de spesielle virkningene av e-post som en jobbstressor – og fant ut at e-post hindrer arbeidernes evne til å komme seg utenom jobben. 'E-post er notorisk kjent for å være hindringen for gjenopprettingsprosessen,' skrev forfatterne. 'Dens tilgjengelighet bidrar til opplevelsen av arbeidsoverbelastning siden den lar ansatte engasjere seg i arbeidet som om de aldri forlot arbeidsområdet.'

Mens grensene mellom tid på og av klokken ofte blir uklare, er det en vitenskap bak hvorfor de er så viktige – og hvorfor til og med å få et jobbvarsel på din personlige telefon påvirker det generelle humøret og velværet. For å finne ut mer har vi snakket med eksperter om hvordan sjekking av e-post etter arbeidstid kan påvirke mental helse og hvorfor det er nødvendig å ta forsettlige, avslappende pauser fra jobbene våre.

Hva arbeidsrelatert stress gjør med hjernen vår

Det trengs ikke en hjernekirurg for å fortelle deg at det er stressende å åpne e-posten etter jobb, eller sende en tekstmelding fra sjefen din mens du er i parken med barna. Men det du kanskje ikke er klar over er at hver gang du blir bombardert med disse påminnelsene om presserende eller til og med fjerntliggende oppgaver for 9-til-5, går hjernen din i overdrift.

Psykoterapeut Dr. Daryl Appleton, en executive coach som jobber med Fortune 500-klienter på høyden av karrieren, har ofte observert dette i aksjon. Utbrenthet er veldig reell blant disse topphundene (som det er blant mange amerikanske arbeidere ) og når de ikke klarer å gå helt bort fra kontoret, ender kroppen deres med å produsere konsekvente, lave nivåer av kortisol (stresshormonet). Det roter deg virkelig til, sier Dr. Appleton.

'Tre ting skjer i hjernen når vi har konsekvent stress,' sier hun. 'For det første begynner amygdala å overreagere og ser på alt som en trussel.' Det betyr at du kanskje leser en jobbe-post og tror at sjefen din er passiv-aggressiv. Eller en mindre ulempe utenfor kontoret kan føles som verdens undergang.

'For det andre begynner den prefrontale cortex å freak out litt,' sier Dr. Appleton, 'noe som betyr at beslutningstakingen vår blir mer emosjonell enn rasjonell.'

Og for det tredje krymper hippocampus, minnesenteret vårt, sier hun. 'Hvis du noen gang har vært på telefonen og så tenkt for deg selv, 'hvor er telefonen min?' og det er i hånden din. Eller 'hvor er nøklene mine?' og du holder dem – det er tegn på at du er stresset, sier Dr. Appleton. 'Å glemme den e-posten eller glemme å gjøre den rapporten, dette er alle tegn på at du er på vei mot utbrenthet og tretthet.'

Med andre ord, å prøve å holde seg på jobb døgnet rundt kan faktisk være mer skadelig for ytelsen din enn å ta forsettlige pauser fra strevet. Og det kan påvirke hvordan vi opptrer utenfor jobben også.

Lily Ostler, lisensiert mester sosialarbeider og psykoterapeut med Frem i hæler , coacher klienter som håndterer utbrenthet. Hun hører ofte fra klienter som føler at arbeidsstresset deres blør over i deres personlige liv. 'Det er definitivt innvirkning på deres vennskap, romantiske forhold, familieforhold og mange negative følelser som grunnleggende frustrasjon og skuffelser,' sier Ostler.

Å løse noe av dette stresset starter med å virkelig, virkelig logge av jobben – og det går utover å bare sette Slack-statusen din til «Borte».

Hvordan være bevisst med hvile utenfor jobben

Dr. Appleton fokuserer på å veilede klientene sine til med vilje å engasjere seg i ulike typer hvile mens de ikke er på klokka. Det betyr ikke bare å ta igjen søvnen.

Fysisk hvile for kroppen vår er en brikke i puslespillet, men mental hvile for sinnet vårt er også viktig. Dette kan innebære hvile fra stimuli som høyt maskineri eller visuelle distraksjoner, hvile fra beslutningstaking – som å la en venn ta ledelsen på middagsplaner for en endring – eller hvile fra kreativitet der du ikke bekymrer deg for å løse problemer eller lage hva som helst. Det er også åndelig hvile, som Dr. Appleton definerer som at han ikke lurer på vår plass i verden, men bare lærer hvordan man eksisterer.

Hvordan håndtere stress mens du er på jobb

Selv om vi klarer å mestre tiden vår borte fra kontoret for å utnytte kraften til hvile, er det å være på jobb hver dag et annet dyr. Heldigvis finnes det måter å håndtere stress på klokken også.

Dr. Appleton veileder hver av kundene hennes til å ha et verktøysett tilgjengelig for å bekjempe stressfaktorer. «Jeg lar dem legge ting i vesken eller kofferten for hver av sansene,» sier hun.

Dr. Appleton anbefaler spesifikt at klientene hennes holder pusten mints eller kjølende tyggegummi rundt, slik at de kan ta et stykke og ta en tur når stresset topper. Snart, smaken av selve mynten får en beroligende effekt . Beroligende spillelister, eteriske oljer og stressballer eller bekymringssteiner kan også ha lignende beroligende effekter på sansene når arbeidet blir overveldende.

Ledere kan også hjelpe ansatte som sliter med stressoverbelastning. I den studien fra 2016 om e-post som en jobbstressor, fant forfatterne at den faktiske tiden folk brukte på e-post ikke påvirket deres følelsesmessige utmattelsesnivåer eller balanse mellom arbeid og privatliv like mye som deres tro på hva som ble forventet av dem gjorde. For mange mennesker skapte disse overbevisningene en konstant tilstand av angst og usikkerhet – referert til som 'forventningsstress' – uavhengig av hvor ofte de faktisk sjekket inn.

'Hvis en organisasjon opprettholder 'alltid-på'-kulturen, kan det hindre ansatte i å koble seg fullstendig fra jobben og til slutt føre til kronisk stress, sier Liuba Belkin, førsteamanuensis i ledelse ved Lehigh's College of Business and Economics og medforfatter av studien , sa i en pressemelding .

Så ledere kan gjøre en stor forskjell i ansattes stressnivå ved å dyrke en kultur som oppmuntrer til forsettlig avspasering. Ashish Kaushal, administrerende direktør i HireTalent , et landsomfattende bemanningsfirma med fokus på mangfoldsbemanning, sa at selskapet hans ga ansatte to uker ekstra obligatorisk ferie i 2021, som de måtte bruke opp før slutten av året. Noen ansatte tok alt på en gang mens andre valgte fire dagers arbeidsuker ut året.

Ostler oppfordrer kundene hennes til å bruke helgene som de skal, og unngå å sjekke innboksen deres selv på søndagskvelder for å få en kickstart på uken.

Hvis bedriftskulturen din ikke prioriterer hvile utenfor jobben, er det viktig – av hensyn til din personlige helse – å snakke med lederne dine om å sette sunnere grenser.

'Selvfølgelig avhenger mye av dette av forholdet ditt til lederen og selskapets retningslinjer,' sier Ostler. Det er lettere å fortelle sjefen din at du ikke vil være tilgjengelig i helgene enn å forklare hvorfor du ikke sjekker e-post om kveldene på en arbeidsdag. Disse samtalene kan være skremmende, innrømmer Ostler, men mange ansatte som ikke har hatt dem kan bli overrasket over å høre at lederne deres forstår denne typen praksis.

Hvis du finner ut at lederne dine ikke er åpne for disse samtalene, kan det være verdt å se nærmere på det jobber med bedre balanse mellom arbeid og privatliv – fordi du skylder deg selv.