Å ikke kunne gjøre ting vi likte, som å delta på festlige arrangementer eller invitere venner i helgene, har vært vanskelig å akseptere og navigere i 2020. Vi har alle måttet tilpasse oss og finne glede i det vi fremdeles har tilgang til. Kanskje du er en som til og med følte seg klar til å takle dette på hodet. Tross alt var du allerede ganske fornøyd med å være hjemme før pandemien, så lenge du fikk en deilig takeaway, kunne ringe vennene dine og hadde en god bok eller TV-serie å sluke. Men hva om å spise velsmakende mat eller chatte med din beste venn ikke lenger gir den samme - eller noen - lykke? Hva om du føler deg kjedelig når du gjør aktiviteter du pleide å like?

Dette tapet eller reduksjonen i evnen til å føle glede av ting vi en gang likte har et navn: anhedonia. Mens anhedonia ser ut til å etterligne kjedsomhet, er det tydelig at det vanligvis er kombinert med tap av motivasjon til å til og med prøve ting. En person med anhedonia føler at det ikke er noe poeng å prøve noe, siden ingenting føles bra lenger.

Anhedonia er et vanlig symptom på psykiske lidelser som depresjon , angst og posttraumatisk stresslidelse (PTSD). Siden pandemien begynte, har det vært en økning i disse lidelsene , så det er ikke usannsynlig at anhedonia påvirker flere mennesker - og i høyere grad - i 2020.

Men noen som ikke tidligere har fått diagnosen klinisk depresjon, kan fremdeles oppleve situasjonsdepresjon eller situasjonsanhedoni, sier Sigal Levy, PhD, en lisensiert klinisk psykolog i Fort Lauderdale, Fla. Miranda nadeau , PhD, en lisensiert psykolog i Austin, Texas, er enig. Det er noe mange mennesker opplever, i det minste på et tidspunkt i livet, sier hun.

Her er alt å vite om anhedonia, det mentale helsefenomenet som kan holde deg tilbake.

I SLEKT: Eksperter forklarer hvordan pandemien har lært oss at det er OK å ikke være OK

Hva skjer i hjernen din når du har anhedonia?

Når vi ser på hjernen, er det regioner som samhandler for å danne en belønningskrets. En belønningskrets forteller deg hva som er givende, interessant eller verdig å forfølge.

Hvis du for eksempel får noen til å gjøre en oppgave der de har muligheten til å vinne penger, vil du se at hjerneområdene som er involvert i belønningskretsen har funksjonelle forbindelser med hverandre, sier Jennifer Felger, PhD, lektor i psykiatri og atferdsvitenskap ved Emory University School of Medicine.

Hjerneregionene bruker et kjemikalie kalt dopamin for å kommunisere med hverandre. Dopamin brukes til å bestemme hva som er givende og hvordan du vil oppnå det. Den brukes også til å avgjøre om noe er truende. Felger forklarer at disse belønningskretsregionene kanskje ikke samhandler like godt med hverandre hos mennesker med anhedonia. Og derfor antyder denne svekkede kommunikasjonen mellom regioner ubalanserte nivåer av dopamin, sier Tiffany Ho, PhD, en kognitiv nevrolog og assisterende professor i psykiatri og atferdsvitenskap ved UC San Francisco.

Ho nikker også til den mulige rollen som langvarig hjerne- og kroppsbetennelse - som ofte blir observert hos noen med depresjon og anhedoni etter å ha opplevd stressende hendelser - kan spille for å sette scenen for mindre interaktive belønningskretsregioner.

I tillegg til dette er forsterkningen av hjernens trusselkrets, som skanner etter ting å unngå. Nå som vi har så mange fryktede og følelsesmessige ting som skjer i verden, reagerer hjernen mer og mer på trusler og mindre og mindre på ting som er givende, bare basert på det vi blir utsatt for, sier Felger. Belønningskretsen og trusselkretsen løper stadig i hjernen vår, legger hun til, men når den ene brukes mer og tar opp mer hjerneenergi, ender den andre opp med å løpe mindre effektivt.

I SLEKT: Sliter med å være positiv? Eksperter sier ikke kjempe mot det

Hvordan reversere anhedonia, ett trinn av gangen

Relaterte ting

Før noe annet, gjør livsstilsendringer som reduserer betennelse og balanserer dopamin.

Noen individer kan ha en genetisk sårbarhet for å ha litt ubalanserte nivåer av dopamin, sier Ho. Men mange av de tingene som hjelper til med å balansere dopaminnivået er modifiserbare, for eksempel sove tilstrekkelig , trener eller beveger deg mer , redusere nivåer av psykososialt stress , spise konsistente sunne måltider og delta i viktige sosiale interaksjoner. Disse også redusere betennelse i kroppen og hjernen , så det er viktig å prioritere dem.

Å engasjere seg i viktig sosiale forbindelser betyr ganske enkelt å ta kontakt med folk du føler deg trygg med, selv om du ikke har lyst til å sosialisere , sier Nadeau. Ofte opplever folk anhedoni og andre symptomer på depresjon når de føler at disse sosiale forbindelsene er svake.

Begrens bruken av elektronikk, om natten.

I 2020 har våre elektroniske enheter blitt vårt hovedvindu for verden og for hverandre. Når hjernen vår blir vant til å belønne signaler som hovedsakelig kommer fra telefonene og datamaskinene våre, kan det sløve vår evne til å føle glede av ikke-elektroniske opplevelser, sier Felger.

Felger suggests slowly redusere elektronisk bruk i timene frem til leggetid, slik at du kan høste noen av fordelene til støtte søvn også .

må hjemmelaget gresskarpai oppbevares i kjøleskap

For å starte motivasjonen, behandle deg selv som om du vil behandle en bestevenn.

Gjør alt du kan for å formidle til deg selv at du er omsorgsfull og verdig medfølelse, sier Nadeau. Du har kanskje ikke lyst til å gå en tur eller sosialisere fordi det ikke vil få deg til å føle deg bedre, men for å formidle til deg selv at du er omsorgsfull, vil du spørre deg selv: Hva vil være mest nyttig for meg akkurat nå? Hvordan kan jeg vise meg omsorg og medfølelse?

Identifiser tenkemønstre som kan være skadelige for din reise til å ta vare på deg selv, for eksempel en tendens til alt eller ingenting. Alt-eller-ingenting-tenking ser ut som å tro at for å sosialisere, må du ha morsomme aktiviteter planlagt og samtaler som flyter lett hele tiden, ellers er det ikke verdt det. Å bli klar over dette tenkemønsteret hjelper deg med å starte idédugnad hvilke alternative tanker som kan være mer nyttige i stedet og faktisk øke motivasjonen.

I SLEKT: Forstå forskjellen mellom indre og ekstrem motivasjon kan hjelpe deg med å utvikle sunnere vaner

Ha et tanke regneark for å undersøke negativ tenkning.

Nadeau sier at folk som opplever anhedonia ofte har tro i tre kategorier.

Du kan ha negative synspunkter på deg selv, kombinert med negative syn på verden, altså ikke overraskende for øyeblikket , kombinert med negative syn på fremtiden, som ‘det kommer ikke til å bli bedre’ eller ‘Jeg kommer alltid til å føle meg slik.’

For å hjelpe til med å restrukturere din tro, foreslår Nadeau å holde et tanke regneark. Skriv på et ark papir om en situasjon som skjedde, stemningene du følte og de automatiske tankene du hadde (enten av deg selv, verden og / eller fremtiden).

Skriv ned bevis som støtter den viktigste, automatiske tanken som driver stemningene, og bevis som ikke støtter det. Når du gjør dette, posisjonerer du deg til å gjennomgå all informasjon hjernen din mottar, forklarer Nadeau, og ser ikke bare på de negative aspektene, men på de nøytrale og positive aspektene.

Etter å ha gjort dette, må du vurdere stemningen din uten skjønn.

Erstatt negative tanker med nøytrale.

Foruten å evaluere dine negative tanker, ta deg tid til å skape nøytrale tanker for å motvirke dem, sier Nadeau. For eksempel kan en nøytral tanke være, selv om vennen min og jeg ikke er så nærme som før, sjekker hun fremdeles inn på meg.

Det tar hensyn til noe negativt og positivt og trekker dem sammen, sier Nadeau, noe som gjør det realistisk og lettere for deg å adoptere.

I SLEKT: 10 ekstremt praktiske måter å føle seg lykkeligere hver dag

Ha en daglig oversikt over ting du er takknemlig for.

Oppføring enkel ting du er takknemlig for i en journal bringer de glemte positive aspektene av livene våre foran oss, sier Nadeau. Du kan være takknemlig for å ha mat på tallerkenen din, eller ha en pute for å hvile hodet på hver natt, eller for månen og hvordan den dukker opp hver natt. Prøv å gjøre dette hver dag, selv om du bare skriver ned en eller to ting.

Prøv å gjøre noe du pleide å glede deg over, men ikke fokuser på å få glede av det.

Det kan være veldig nedslående å gjøre noe du vanligvis liker å gjøre, og synes det ikke er noe du elsker å gjøre lenger, sier Nadeau. For å bekjempe din nå-negative tilknytning til noe som pleide å være positivt, foreslår Levy å nærme seg disse aktivitetene med en annen hensikt. I stedet for å søke glede, fokuser på å etterlate aktiviteten med et mer nøytralt perspektiv, for eksempel: ‘Jeg har gjort noe for å forbedre måten jeg føler meg.

Start med små, håndterbare utbrudd av tid, bruk 15 minutter på å se på et TV-show eller gå utenfor. Levy oppfordrer til å legge merke til hvilke opplevelser du opplever under aktiviteten, som det skrapete teppet over knærne mens du ser på et sportsspill, for å øve på å være oppmerksom på øyeblikket .

Oppsøk terapi når du trenger det.

Selv om de ovennevnte tipsene kan være fordelaktige å hoppe av poeng, hvis anhedonia (eller depresjon) har vært tilstede i lang tid og begynt å påvirke din evne til å utføre daglige aktiviteter, anbefaler Levy oppsøke en terapeut eller psykiater å gi ytterligere, profesjonell støtte og mestringsstrategier.

I SLEKT: 9 usunne mestringsvaner som ender med å skade mer enn å hjelpe

hva du skal ha på deg til en bankettmiddag