Setninger som betennelsesdempende livsstil er livlige i disse dager, men de er ikke helt nøyaktige. Sannheten er at det å prøve å kvitte seg med all betennelse er faktisk umulig - du må starte med å skille mellom god betennelse og dårlig betennelse.

hvorfor er frakt fra Ikea så dyrt

Akutt betennelse ('Det gode')

Kroppen din har et inflammatorisk system som kan reagere på traumer og infeksjoner, sier Maria Borelius, biolog og forfatter av Health Revolution: Finn lykke og helse gjennom en antiinflammatorisk livsstil . Den første typen, kalt akutt betennelse, er et svar der et område i kroppen din gjør vondt og blir rødt og hovent fordi det sirkulerer mer blod der for å reparere skadet vev.

Si at du ved et uhell skjærer i tommelen mens du er hogge en løk —Det vil sannsynligvis banke og forbli rødt og hovent i noen dager når kroppen din leges. Det er den gode betennelsen, preget av en begynnelse, en topp og en slutt, sier Borelius. Kroppens respons på forkjølelsesvirus er et annet perfekt eksempel på gunstig betennelse. Forkjølelsessymptomer (nysing, høy temperatur, tett nese, hovne kjertler), selv om de er ekstremt ubehagelige, er biproduktet fra kroppen din som kjemper og renser fremmed infeksjon.

Systemisk betennelse i lav grad ('The Bad')

Dårlig betennelse, derimot, kalles lavgradig systemisk betennelse. Det er den samme typen biologisk respons som akutt betennelse, men har ikke en klar begynnelse, midt og slutt. I hovedsak stopper det aldri, bare dveler i systemet ditt - og det er der ting blir farlige.

Lavgradig systemisk betennelse er praktisk talt en inngangsport til sykdom, sier Borelius. Selv om det ikke alltid er en direkte sammenheng, er kronisk betennelse knyttet til økt risiko for sykdommer som kreft, kardiovaskulær sykdom, diabetes, Alzheimers, depresjon, bipolar lidelse og mer.

Borelius forklarer at en årsak til dette er at konstant å bekjempe betennelse til slutt sliter immunforsvaret ditt. Det er som om du har en landsby med brannvesen og det er konstant små branner de hele tiden prøver å slukke; de vil ikke ha makt når noe stort kommer, sier hun.

Det er ingen overraskelse at senking av denne systemiske betennelsen kan være en av de beste tingene du gjør for helsen din, fordi den påvirker hele kroppen din. Her er noen naturlige, vanlige gode vaner som kan hjelpe deg med å redusere betennelse og føle deg bedre.

Hvordan redusere betennelse

1. Prioriter søvn.

Kroppen din reparerer seg selv mens du sover , inkludert regulering og reduksjon av lavgradig betennelse. Tenk for eksempel på en tid da magen din ble hovent og oppblåst, kanskje fra å spise en stor middag nær leggetid - men da du våknet, var det tilbake til å føles normalt. Det du opplevde var en betennelsesrespons på mat som kroppen din var i stand til å redusere over natten. Når søvnen vår blir begrenset gjennom daglig søvnmangel , gener som er assosiert med kronisk betennelse oppreguleres [eller økes], sier Rachel Swanson, MS, RD, LDN , en registrert diett ernæringsfysiolog basert fra Beverly Hills og Manhattan. Hun anbefaler å sikte minst sju timer om natten for optimal foryngelse.

I SLEKT: Dette er hvor mye søvn du trenger hver eneste natt, ifølge eksperter

2. Tren regelmessig.

Det er uendelige grunner til det bevege kroppen din utover dagen, men engasjere seg i trening er et av de viktigste livsstilsvalgene du kan ta for å redusere betennelse. Det er fordi konsekvent trening har vist seg å redusere noe som kalles C-reaktivt protein (eller CRP), en biomarkør som er involvert i kroppens inflammatoriske kaskade, sier Swanson.

Følg anbefalte retningslinjer for 150 til 300 minutter med moderat intensitetstrening, eller 75 til 150 minutter med kraftig intensitetstrening hver uke - men ikke trene for mye, ellers kan det ha motsatt effekt. Det er mulig å ha for mye av det gode; de som trener for mye, påfører kroppen betydelig stress [og kan forårsake mer betennelse], bemerker Swanson.

I SLEKT: 5 treningsvideoer du kan streame for å hjelpe deg med å holde deg i form hjemme

3. Svett den ut.

En betydelig mengde forskning tyder på at regelmessige badstueøkter kan bidra til å forhindre både akutte og kroniske sykdommer gjennom en rekke biologiske mekanismer, hvorav den ene reduserer betennelse, sier Swanson. Regelmessige svetteøkter har vært assosiert med en reduksjon i sirkulerende nivåer av inflammatoriske markører, inkludert fibrinogen og leukocyctes (hvite blodlegemer), legger hun til. Mange treningsfasiliteter gir tilgang til en tørr badstue, noe som gjør det til en praktisk måte å presse inn en økt etter trening (du kan til og med bruke tiden inne til å strekke såre muskler eller meditere).

4. Vær oppmerksom på matvalgene dine.

Det sier seg selv at maten du legger i kroppen din, vil ha stor innvirkning på dens inflammatoriske respons. EN dårlig (les: inflammatorisk) diett bidrar ofte til betennelse i lav grad, noe som kan føre til kronisk betennelse, og deretter til slutt til sykdom, sier Amanda Baker Lemein , MS, RD, LDN, en registrert diettist i Chicago. Her er noen tips til å spise for å redusere betennelse (Husk at visse matvarer kan forårsake betennelse hos noen mennesker mer enn andre på grunn av individuell genetisk sammensetning).

Innlemme flere kjøttfrie måltider. Fokuser på plantebaserte proteiner , som bønner, nøtter, belgfrukter, frø og tofu - hver er iboende magre og rike på mikronæringsstoffer, noe som kan hjelpe til med å redusere effekten av inflammatorisk mat (som rødt kjøtt), sier Baker Lemein.

Se opp for tilsatt sukker og tungt bearbeidet mat. Overflødig sukker i dietten - hovedsakelig fra tilsatt eller kunstig sukker, mot naturlig sukker som finnes organisk i mat - er knyttet til flere betennelsesresponser i kroppen . Unngå altfor sukkerholdige matvarer og søtsaker, og fokuser i stedet på gunstige matvarer som f.eks korsblomstrede grønnsaker , som blomkål. Disse inneholder glukosinat-avledede bioaktive forbindelser, som sulforaphane, som aktiverer avgiftningsprosesser og antiinflammatoriske responser, sier Swanson.

Balanse fettene dine. Ikke nødvendigvis kjøre fra mat med mye fett, da typen fett er mye viktigere enn mengden fett. For eksempel, sunn mat, fullpakket med omega-3 - som fisk, valnøtter, chiafrø, linfrø eller hampfrø - inneholder mye fett, men de er også rike på betennelsesdempende fettsyrer, sier Baker Lemein.

Øk fiberinntaket ditt. Ikke bare hjelper fiber med å holde alle vanlige, men det hjelper også med å fange andre pro-inflammatoriske faktorer, inkludert overflødig fett, kolesterol og sukker, og fungerer for å føre dem ut av kroppen, forklarer Baker Lemein.

5. Ikke glem din mentale form.

Apropos meditasjon — Tar deg tid til å sentrere deg og øve enkle former for egenomsorg kan også gå langt mot å redusere dårlig betennelse. Stress er ikke rent psykologisk , Sier Swanson. Det kan også ha en fysiologisk innvirkning. Akutte stressfaktorer (som å sitte fast i en trafikkork eller komme i krangel med ektefellen din) kan øke betennelsesnivået i kroppen din, og enda mer hvis du allerede lider av lav selvtillit, lav selvmedfølelse eller depresjon . Swanson anbefaler trene meditasjon regelmessig (til og med bare noen få minutter av gangen) for å redusere stressnivået og senke betennelsen.

I SLEKT: 10 av Virkelig enkelt Favoritt antiinflammatoriske oppskrifter som får deg til å føle deg bedre enn noen gang