På denne tiden av året har jeg dobbelt så mange unnskyldninger for ikke å trene som jeg har jogging-BH. Jeg vil dvele i den varme sengen min litt på kjølige morgener. Mørket kommer for tidlig på slutten av hver dag. Pluss det looong høytidsferie oppgradert for alvor daglig rutine . Har du noen du vil legge til?

Kampen er ekte, er kondisjonstrener enig Kayla Itsines , skaperen av BBG treningsprogram med høy intensitet , som hører det fra nesten 12 millioner Instagram-tilhengere og treningsanhengere. Det å gå ut av rutinen og miste motivasjonen kan være spesielt enkelt om vinteren, sier hun. For å holde fast ved trening, gjør det til en vane i stedet for å stole på motivasjon. Skillet, slik Itsines ser det, er at motivasjonen endres over tid, men en vane vil aldri svikte deg. Vaner hjelper deg med å presse frem selv når du har lav motivasjon, sier hun.

Å komme til et punkt hvor trening er like tankeløs som å kamme håret kan ta omtrent to måneder, sier Sandy Joy Weston, MEd, en treningsfysiolog og forfatteren av Min 30-dagers tilbakestillingsjournal ($ 13; amazon.com ). Hemmeligheten er repetisjon pluss jevn timing og signaler, sier hun. Her er hvorfor: Hjernen skaper nevronale forbindelser når du gjør noe, og med hver repetisjon blir forbindelsene sterkere og handlingen krever mindre innsats.

Trikset gjør selvfølgelig det første trinnet. Disse ideene skal hjelpe deg med å bryte ut av treningsnedgangen din og inn i et feel-good spor.

I SLEKT: Hvordan begynne å trene (hvis du i utgangspunktet ikke har flyttet siden Halloween)

Relaterte ting

1 Mist skyld - Nå

Din første vanedannende bevegelse: Tilgi deg selv for en slipup. Det er bevis som tyder på at hvis vi kan være snille og medfølende mot oss selv når vi faller av vognen, er det mer sannsynlig at vi kommer raskere tilbake på vognen, sier klinisk psykolog Dayna Lee-Baggley, PhD, assisterende professor ved Dalhousie University og forfatter av Sunn vaner suger ($ 13; amazon.com ). Ikke drøvtygger eller selvflagg; bare gå videre og gå tilbake til jobb. Si til deg selv at for å endre livet ditt, må du gjøre en endring, sier Itsines. I dag er dagen å starte fordi det aldri kommer til å være den perfekte tiden.

to Bygg inn en belønning

Kombinasjonen av en kø (si en morgenalarm) og en belønning (en bit av sjokolade etter trening , kanskje) hjelper trening å bli og være en vane, ifølge en studie i tidsskriftet Sport, trening og ytelsespsykologi . Hvis vitenskapen ber deg feire din yoga-økt med en episode av Kronen eller en skinnende mani, hvem skal du krangle? Og vent, det blir bedre: Over tid vil det å skape en uknuselig treningsvaner bli en belønning i seg selv. Hvis trening er givende - du liker hvordan det føles eller reduserer stress - vil du svare automatisk på signalet ditt og ikke trenge å overbevise deg selv om å trene, sier hovedstudieforfatter Alison Phillips, PhD, assisterende professor i psykologi ved Iowa State University . Du vil trene.

3 Skjev resultatene i din favør ...

Den vanskeligste delen går fra stillestående til flytting, sier Lee-Baggley. Hvis du ikke har trent på flere uker (eller mer), må du sette et mål du er 90 prosent sikker på at du kan oppnå, foreslår hun. Dette kan være noe som er gjennomførbart som å parkere lengst på tomten ved matbutikken — i disse trinnene! Deretter kan du tilpasse det vanlige målet ditt ved å redusere frekvensen (sikte på å trene en gang i stedet for tre ganger denne uken), intensitet (gå en tur og ikke løpe) eller lengden (en runde rundt blokken i stedet for fem). Når vi fortsetter å mislykkes i noe, er det den naturlige, menneskelige responsen å slutte å prøve, sier Lee-Baggley. Men når vi lykkes, vil vi fortsette å gjøre det. Senk innsatsen, så overrasker du deg selv. Selv om det er omtrent 10 minutter på Peloton er det nok å merke en forskjell i hvordan jeg har det, sier Cassie Shortsleeve, en nybakt mor fra Brookline, Massachusetts. Og ikke undervurder kraften i momentum: Vanligvis hvis jeg satser på å bare gjøre det noe Jeg slutter å gjøre mer, sier Shortsleeve. Det første trinnet er det vanskeligste - så hvorfor ikke bestemme deg for å trene i 30 minutter i stedet for 20?

4 ... eller bare lure deg selv

Jeg hørte en historie om en kvinne som holdt henne sminkeveske på treningssenteret. Hvis hun ønsket å møte dagen pulverisert og satt sammen, ble hun tvunget til å trene. En annen kvinne sov i sports-BH-en slik at hun kunne våkne og slå bakken til hun kom til legen hennes sa at det kanskje ikke var sunt for jentene. Deretter plasserte hun joggeskoene parallelt med terskelen til soveromsdøren om natten, så hun måtte gå over dem om morgenen hvis hun valgte å blåse av treningen. (Henvis til beregningen!) Hva disse historiene viser er stimuluskontroll, hvor du setter opp miljøet ditt for å signalisere sunne vaner, sier Lee-Baggley. Ved å knytte kondisjon til noe du allerede må gjøre (som å forlate soverommet eller gjøre deg klar for jobb), blir det vanskeligere og mindre praktisk å ikke trene.

5 Finn stammen din

Treningsvenninner fungerer virkelig. Studier viser at å ha en kompis i treningsstudioet øker treningen betydelig. Det kan være fordi vi har vanskelig for å bry oss om hva andre mennesker synes om oss og ikke ønsker å svikte venner vi har forpliktet oss til, forklarer Lee-Baggley. Den eneste måten jeg kommer tilbake på sporet er gjennom vennenettverket mitt som jeg etablerte på treningsstudioet mitt, sier Denise Garrett, en compliance-spesialist i Westfield, New Jersey. Jeg ber dem holde meg ansvarlig ved å få dem til å sjekke timeplanen min med tekstmeldinger, sier hun. Garrett ber også mannen og barna heie på henne og holde henne ansvarlig ved å skrive treningsøktene i familiekalenderen slik at alle kan se. De vil se meg nå mine mål, sier hun. Når alt kommer til alt er de mottakerne av min økte energi og god-humør endorfiner.

6 Micromanage Yourself

Du kan ikke si: 'Kanskje jeg løper i morgen' og forventer at du følger gjennom, sier Itsines, hvis imperium er bygget på det håndterbare målet om 28-minutters treningsøkter . Lag en plan for hvordan du skal nå dette målet. Bli granulær: Sjekk været for morgenen, og velg deretter treningstøyet ditt. Bestem hvor lang tid det vil ta deg å kle på deg og stille alarmen så mye tidligere. Hvis du vanligvis mater andre i husstanden din (med fire ben eller to ben), kan du finne ut om du vil gjøre det før eller etter trening. Legg ingenting til tilfeldighetene - så vil du sette deg i stand til å lykkes.

7 Gjør noe som føles gøy

En venn var alltid så hett misunnelig på naboungenes trampoline at hun kjøpte seg en rebounder. Når folk spør meg hva som er den beste treningen, sier jeg alltid: 'Den du vil gjøre,' sier Weston. Prøv treningsøkter som gir glede mens du gjør dem.

8 Tilpass spillelisten din

Musikk har en måte å legge seg inn i minnene våre. En spesiell sang kan ta oss tilbake til vår første dans, en avslappende ferie , eller til og med en utfordrende, men tilfredsstillende treningsøkt. Så sier en studie fra 2018 publisert i Sport, trening og ytelsespsykologi : Folk husket trening med høyere intensitet, som å løpe på tredemølle, som en hyggeligere opplevelse når den ble ledsaget av musikk de selv valgte. Ikke rart at jeg ikke kan høre Stronger av Kanye West eller Lose Yourself av Eminem uten å ville komme i bevegelse - de sangene har stått på treningsspillelisten min i årevis. Vi lager assosiasjoner med musikk, så det bringer opp visse opplevelser eller sinnstilstander, sier Lee-Bagley. Hvis du har knyttet bestemte sanger til treningsrutinen din, kan du høre at musikken ta deg tilbake til opplevelsen av å trene, og kanskje gjøre det mer sannsynlig at du vil delta i det.