Det kan virke motstridende, men å spise riktig mat før og etter trening er en av de viktigste delene av å ha en verdig trening. Glem å snakke med noe først, og du kan bli svimmel, drenert og ikke opp til noen fysisk aktivitet. Men det du spiser i den andre enden av treningen, betyr også: din muskler blir tømt for glykogen når du trener; proteiner i musklene dine brytes ned også.

Å tilpasse måltidene dine før og etter trening til den type trening du vil gjøre er nøkkelen, sier Frances Largeman-Roth, RDN, ernærings- og velværeekspert og forfatter av Å spise i farger . Her er hvilke matvarer hun anbefaler for hver type svetteøkt (hint: den ideelle snacken før yoga er forskjellig fra hva du bør spise før du løper) for å gi deg energi, hjelpe deg med å bygge muskler og øke hastigheten på gjenopprettingsprosessen.

HIIT eller boksing

Før

Det kan være vanskelig å finne en god balanse mellom nok drivstoff til å forbrenne, og for mye, noe som kan gjøre deg kvalm når du gjør eksplosive bevegelser som burpees, forklarer Largemen-Roth. Jeg liker å fylle på med en kombinasjon av høy protein cottage cheese, fuktighetsgivende druer og melon og to ss granola for litt knase. Dette vil gjøre at du føler deg mett og energisk til du kan fylle drivstoff etterpå.

ting å sende i en omsorgspakke

Etter

En times HIIT eller boksing kan sprenge opptil 800 kalorier, så sørg for å lade opp med noe vesentlig, som en quinoakornskål. Largeman-Roth anbefaler å kombinere halvparten av avokado med tre gram tunfisk, stekte rosenkål, rødbeter og en kile med manchego-ost. Denne kombinasjonen gir fullkorn karbohydrater, 34 gram protein (fra tunfisk, 3/4 kopp kokt quinoa og en unse ost), hjertesunt fett fra avokado, fiber fra quinoa og spirer og rikelig med tilfredsstillende smak. En salte bolle som denne har rikelig med natrium for å erstatte det du mistet under svetteøkten, legger hun til. Hvis du føler at du trenger mer, dryss litt havsalt over bollen.

Løping

Før

Løping skaper ganske mye søppel i magen, så mange løpere (forståelig nok) spiser veldig lett før. Jeg finner ut at en liten bolle med havregryn med en spiseskje nøttsmør og halvparten av en banan er nok til å holde meg energisk før en morgentur, sier Largeman-Roth. En av mine favoritt pre-run snacks er Ultimate Power Bites. Popp et par av dem for å få en fantastisk eksplosjon av raskt brennende karbohydrater og sunt fett for når du ikke har lyst til å spise, men vet at du trenger noe.

Og ikke glem: det som er veldig viktig er å begynne å hydrere i god tid før du løper. Begynn å nippe minst en time fremover, fordi en mage full av vann ikke kommer til å føles bra. Du kan også velge å løpe med en vannflaske og ta små slurker hele veien.

Etter

Largeman-Roth anbefaler å bite i en yoghurtskål etter en løpetur. Det er enkelt å sette sammen - bare lag en base av gresk eller annen yoghurt med lite sukker, og legg deretter på friske bær, mango og kiwi, mandler og et dryss usøtet kokosflak. Yoghurten gir protein for å reparere mikrotår i muskler, pluss magnesium i mandlene og kalium i frukten for å avverge muskelkramper. Antioksidantene i den fargerike frukten hjelper også til å bekjempe skader på frie radikaler fra intens trening.

er tung krem ​​det samme som halv og halv

Yoga

Før

Avhengig av stilen og intensiteten til yoga du praktiserer, kan du gjøre inversjoner, vendinger og bindinger, som ikke fungerer bra hvis magen din er for full. Samtidig vil du ikke at en knurrende mage skal forstyrre øvelsen din. Å spise noe lite, som en Health Warrior Chia Bar (mango er min favoritt!), Er det perfekte alternativet, sier Largeman-Roth. Chiafrøene i stolpene hjelper deg til å føle deg mett av fiber- og proteininnholdet, og øker også hydrering i løpet av timen fordi frøene absorberer 10 ganger vekten i væske.

Etter

I følge Largeman-Roth, kombinasjonen av fullkorn, frukt og bare litt sjokolade i denne oppskriften på Raspberry Hazelnut Overnight Oats legg til det perfekte drivstoffet etter yoga. Det beste er at det allerede venter på deg i kjøleskapet ditt, så du legger ikke på overtid etter svetteøkten.

I SLEKT : 7 antiinflammatoriske matvarer å spise hver dag for langvarig helse og lykke

Motstandstrening

Før

Å løfte vekter eller trene kroppsvekt som planker og push-ups krever en fullstendig drevet og fokusert kropp. Siden du ikke hopper rundt, er det greit å ta på deg litt ekstra væske i form av en smoothie. Prøv denne kremete Avokadosmoothie , som kan lages med vanlig eller meierifri yoghurt for en vegansk versjon.

hvilken størrelse er ringfingeren min

Etter

Sørg for å ta inn protein innen en time etter å ha trent for å reparere mikrotår i muskler. Jeg liker å klatre opp to egg og ha dem på en ristet full hvete engelsk muffin med en bunn av fersk baby spinat. Dryss på litt revet parmesanost for å få et smakløft, sier Largeman-Roth.

I SLEKT : Elsker det eller hater det, denne høsten er frukt hemmelig super sunn