Søk i hjertet ditt et øyeblikk: Har du noen nag? Kanskje blodet ditt fortsatt koker når du husker at du ble permittert for fem år siden. Eller kanskje ser du fremdeles ut av den kommentaren søsteren din kom med i forrige måned. Eller du kan fortsatt ikke bevege deg forbi hvordan bestemor (RIP) favoriserte fetteren din da du var barn. (Full avsløring: Det siste eksemplet er helt mitt. Det tok meg flere tiår å komme over bestemoren min og sammenligne den vakre fetteren min med barneskuespillerinnen Brooke Shields. Jeg fikk i forhold til akkurat ingen.)

Det er helt naturlig å bære nag i alle størrelser - mot en slektning som viste favorisering, mot en partner som lurte på deg, og verre. Og det er vanskelig for de fleste av oss å la dem gå, sier sosiolog Christine Carter, PhD, forfatter av The Sweet Spot: Hvordan oppnå mer ved å gjøre mindre ($ 16; amazon.com ). For mange mennesker er det lett å henge med i sinne, sier hun. Når vi har blitt urett, føles det validert å tenke på oss selv som et feilfritt, undertrykt offer. Men å spille den rollen gjør det vanskelig å gå videre, fordi det gjør deg maktesløs - du kan ikke ha det begge veier, sier Carter.

Det tok Mina, en 39 år gammel lønnsleder og mor til to, år å innse at hun ikke fullt ut kunne gå videre med livet så lenge hun hadde et nag mot sin kontrollerende far. Min far hadde problemer med sinne og gamle verdenssyn om en kvinnes rolle. Da jeg var tenåring hadde vi en enorm kamp, ​​og han truet meg med fysisk vold, sier hun. Hun avbrøt kontakten med ham i mer enn fem år. Jeg ønsket ham all slags ondskap. Men etter en stund hadde jeg oppnådd så mye på egenhånd og begynte å tenke: 'Jeg kan ikke gå på nye eventyr og positive opplevelser hvis jeg fortsatt har denne sinne.'

Å ha vondt mot noen som har fornærmet, nedverdiget, jukset eller på annen måte skadet deg, gir deg ikke styrke. Det kan aktivt skade deg, både fysisk og følelsesmessig. Gjentatt tilbakekalling av det lille (ja, det kan definitivt føles mye større enn lite) kalles drøvtygging, sier Everett Worthington, PhD, professor emeritus of psychology ved Virginia Commonwealth University, som har brukt sin karriere på å tilgi tilgivelse. Forskning viser at når folk fortsetter å drøfte, øker det basenivået til stresshormonet kortisol i blodet, sier han. Det kan igjen krympe hjernen og også påvirke immunforsvaret, kardiovaskulærsystemet, GI-systemet, sexlysten - det koster mye.

Forskning viser de helsemessige fordelene ved tilgivelse. I en studie om unge voksne var høyere nivåer av tilgivelse forbundet med færre fysiske problemer, som søvnproblemer, fordøyelsesproblemer og hodepine, samt færre følelser av verdiløshet, håpløshet, angst og depresjon.

Hvis din langvarige sinne mot naboene som gjorde deg urett, kompromitterer helsen din, er effekten av urettferdigheten verre enn selve urettferdigheten, sier Robert Enright, PhD, professor i pedagogisk psykologi ved University of Wisconsin – Madison. Det er som om du har blitt skadet to ganger, og det er egentlig ikke det du vil, ikke sant?

hva du skal legge på sedertallerken

Det du vil (antagelig) er å gå videre og ha det bra med deg selv og verden, samtidig som du sørger for at lovbruddet ikke skjer igjen. Den eneste måten å komme dit er gjennom tilgivelse. Harme er en langsom, lykke-stjeler gift, sier Enright. Og tilgivelse er som medisin.

Etter Enrights definisjon er tilgivelse å være god for de som ikke er gode for deg. Vanskelig, ja, men utbetalingen er verdt det. Tenk på deg selv som en som har makten til å skape det livet du vil skape, sier Carter. Å vise barmhjertighet mot menneskene som gjør oss urett, er en lite kjent hemmelighet for lykke.

Mina fant lykke i 20-årene, mens hun besøkte venner i løpet av påskeferien. Jeg våknet i Italia, og klokkene ringte ved kirken i nærheten, og himmelen var fylt med lysrosa og lilla, minnes hun. Jeg var lykkelig i det øyeblikket, takknemlig for vennene mine og takknemlig for at jeg levde akkurat slik jeg ønsket å leve. Jeg sa stille til faren min: 'Jeg tilgir deg. Jeg elsker deg! Jeg takker deg for livet mitt. Jeg ønsker deg vel og håper du har det bra. ’Det var det. Jeg frigjorde sinne og hat mot ham den morgenen.

hvordan lage ris i gryte

Klar til å frigjøre din egen skade? Sett av alt du tror du vet om å holde nag og følg disse ekspertretningslinjene for å la dem gå og lette din følelsesmessige belastning.

Tenk på hva som er bra for deg.

Når du holder et nag, er det en følelse av styrke og rettferdighet på kort sikt, bemerker Enright. Du sier: ‘Du kan ikke gjøre dette mot meg.’ Jakten på rettferdighet virker riktig. Men det kurerer ikke harmen. Det handler ikke om lovbryteren fortjener tilgivelse. Du fortjener det, sier Enright, fordi det er du som er såret. Du fortjener å leve et liv uten gnagende og misnøye.

Se den andre personen med nye øyne.

Det kan føles som gjerningsmannens handlinger var ment å skade deg - og noen ganger er det sant. Men Enright oppfordrer alle til å se disse hendelsene fra et annet perspektiv. Ikke definer personen med ordene eller handlingene som sårer deg, sier han. Det er ikke alt personen er. Prøv å se dem bredere, når det gjelder menneskelighet og når de kan ha gjort godt. Du vil se svakhetene de aldri har overvunnet - det er en tragedie for dem som gjør dem og andre elendige. Når folk konsekvent er slemme mot oss, spesielt i familier, skjer det sannsynligvis noe dypere. Tilgivelsestilbudet er helbredende for dere begge. Du trenger ikke å unnskylde dem, men si: 'Her er en person som kan leve et fullere liv, men som ikke er det.'

Det er OK å huske såret, legger Worthington til. Men når du gjør det, må du erstatte de negative følelsene med mer positive av empati eller sympati for lovbryteren.

Ikke vent til noen tjener tilgivelse.

Det er en altruistisk gave, sier Worthington. Folk fortjener ikke tilgivelse. De tjener ikke det. Vi gir det rett og slett.

hvordan fikse en genser snag

Carters råd: Gjør det raskere enn senere. Mange mennesker har nag fordi de venter på unnskyldning, sier hun. De tenker: ‘Jeg vil tilgi henne, men hun har ikke spurt meg ennå.’ Men det er ikke slik verden fungerer. De fleste mennesker vil ikke be om unnskyldning på en måte som er tilfredsstillende - i vår kultur blir vi ikke virkelig lært hvordan vi skal gjøre det. Så hvis vi vil være lykkelige og helbrede oss selv når vi har blitt såret, må vi tilgi om vi blir bedt om tilgivelse eller ikke.

Anna, en 35 år gammel forfatter og mor til en, brukte år på å bry seg om en lærer som kuttet henne fra showkoret i sjuende klasse - selv etter at de begge gikk videre til videregående skole. I de to første årene på videregående ville jeg ikke snakke med henne eller se henne i øynene, innrømmer hun. Men den første dagen i junioråret var jeg som: ‘Dette er dumt. Jeg bryr meg ikke. ’Så den dagen smilte jeg til henne. Etter det likte jeg veldig godt hennes klasse - og vi er fortsatt i kontakt nesten 20 år senere. Jeg er glad for oss begge at jeg ga henne en ny sjanse. Å smile til henne var mye mindre følelsesladet enn å ha all den negative energien.

Separat tilgivelse fra forsoning.

Ved å tilgi noen validerer du ikke oppførselen deres, er ekspertene enige. Dette er spesielt viktig å huske i mer alvorlige situasjoner, inkludert tilfeller av overgrep, juridisk stridighet eller utroskap fra ekteskapet. Forsoning er gjensidig; tilgivelse er ikke.

Selv om du har blitt utsatt for en stor urettferdighet, sier Enright, kan du tilby godhetens gave til den andre personen, vel vitende om at de gjorde en feil - enten de forstår hva de har gjort, er lei seg for det, eller prøver å gjøre erstatning.

Når folk ikke tilgir, sier Enright, har de en tendens til å gi sin vrede videre til andre. I en familie arver barna sinne, sier han. De uskyldige arver harmen som ikke burde være deres. De vokser opp med sinne, og hvis de inngår en ekteskapelig forening, bringer de sinne i det nye forholdet.

vinterdunfrakk med pelshette

Tilgi fritt, men ikke nødvendigvis glem.

I stedet omformulere forholdet. Si at du ikke har snakket med søsteren din på 15 år, og i det siste har du tenkt på å begrave ditt nag. Fortsett - men vet at du har rett til å omdefinere forholdet. Du kan tilgi hennes foreldrekritikk og likevel velge å ikke feriere med henne lenger. Mange ganger holder vi på nag for å gi oss tillatelse til ikke å bygge bro over et skille, sier Carter. Men du trenger ikke nag for å skape sikkerhet for deg selv. Tilgi henne, men hold grensen: Hvis du vet at søsteren din alltid kommer til å skade deg, vil jeg ikke anbefale å tilbringe jul hjemme hos henne. Ikke utsett deg for fremtidig skade.

Etter å ha tilgitt faren, fornyet Mina ikke forholdet sitt. Jeg vet at jeg til slutt tok den rette avgjørelsen for meg og for ham, sier hun. Jeg trodde vi kunne ta et siste farvel før han døde. Men det er OK - jeg har sluppet ham og all bagasjen som fulgte med ham.

Finn leksjonen i lovbruddet.

I sin nye bok How to Hold a Grudge utforsker forfatter Sophie Hannah den positive siden av nag - nemlig de tingene de kan lære deg om hvordan du vil leve livet ditt og samhandle med andre. Det som blir med deg, sier Hannah, er historien du velger å huske om en hendelse som fikk deg til å føle deg urett eller såret. Agnet blir en historie du kan bruke til å forbedre livet ditt og veilede deg og gi inspirasjon, forklarer hun. Når du danner et nag mot noen for dårlig oppførsel, inspirerer det deg til å oppføre deg på motsatt måte. Med tiden kan du til og med bli takknemlig for muligheten til å unngå lignende dårlig oppførsel og for eksempel på hvordan du ikke skal behandle andre.

Bare konfronter lovbryteren hvis du tror det vil forandre ting.

Hvis du tror noen vil benekte handlingene sine og kritisere deg for å være for følsomme, er det bedre å vise deg tilgi enn å forkynne det, sier Enright. Returner en telefonsamtale eller tekst, smil på gangen på kontoret, besøk dem - vær god mot dem i ekte forstand. De vil forstå. Hvis forsoning virker mulig, sier han, kan du sette deg ned med personen og si til dem: Du skadet meg, og jeg vil at vi skal unngå at det skjer igjen.

Vet at det aldri er for sent. Egentlig.

Du kan til og med tilgi noen som er avdøde, bemerker Enright. Du kan ta en oversikt over urettferdighetene i livet ditt, fra læreren din i første klasse til sjefen din i går, og øve på å tilgi alle slik at de ikke 'vinner' to ganger. Hvis du holder på det, vinner de igjen. Tilgi dem, og det tar bort makten deres.