Meditasjon kan være en av de hotteste teknologiene for selvomsorg for øyeblikket, men det skal ikke betraktes som 'nytt' eller 'trendy' på noen måte. Praksisen med meditasjon har eksistert i tusenvis av år, tar mange forskjellige former og har variert betydning på tvers av kulturer, kontinenter, religioner og tid. Faktisk, nylig har meditasjon og dets utallige fordeler sivet inn i ordinær vokabular av amerikansk helse og velvære.
Hva er meditasjon?
Til tross for meditasjonens rike, mangesidige historie og ulike former, kan det grunnleggende konseptet meditere destilleres til noe overraskende tilgjengelig for nybegynnere - og praktisk for skeptikere.
'I sin kjerne er meditasjon en forsettlig, kontemplativ praksis,' sier Jamie Price, medstifter og president for meditasjonsapp. Mitt liv . 'I tradisjonell forstand, ordet & apos; meditasjon & apos; har blitt oversatt til å bety & apos; bli kjent & apos; og & apos; å dyrke. & apos; Meditasjon gir deg muligheten til å bli kjent med tankene dine - dine vaner og tankemønstre - og gir deg deretter midler til å transformere den. '
Med andre ord, med tålmodighet og øvelse, gir den målrettede øvelsen av meditasjon deg muligheten til a) å kjenne igjen og forstå både dine tanker og tankeprosesser; og b) bedre håndtere tanker, følelser og reaksjoner.
Pris forklarer at det er mange forskjellige typer meditasjonsteknikker å bruke, avhengig av din spesifikke intensjon. Noen eksempler inkluderer 'å utvikle fokus og konsentrasjon ved å fokusere på pusten eller på en ekstern gjenstand, som et bilde eller en statue; dyrke positive holdninger, som medfølelse og vennlighet; eller utvikle en følelse av ro ved å visualisere et trygt og fredelig sted. '
I SLEKT: 16 meditasjonsapper som hjelper deg med å holde deg kald hele dagen, hver dag
Guidet meditasjon
Denne typen meditasjon er ganske vanlig og ganske nøyaktig hvordan det høres ut. 'Guidet meditasjon innebærer å følge trinnvise instruksjoner, enten i skriftlig form eller fortalt av en ekspert,' sier Price. 'Våre tanker har en tendens til å være veldig opptatt og vil vandre utallige ganger i løpet av en meditasjonsøkt, så å følge en guidet meditasjon vil hjelpe deg å holde kursen.' Veiledet meditasjon er et smart sted for nybegynnere å starte - selv erfarne meditatorer kan dra nytte av en strukturert, bedt praksis noen ganger. Når du spikrer det grunnleggende og blir en mer erfaren meditator, kan det hende at du ikke trenger en guide for å gjøre det lettere for deg - eller bare foretrekker å komme i sonen alene.
Meditasjon vs Mindfulness
Første ting først: Mindfulness og meditasjon henger sammen, men de er ikke akkurat synonyme. Mens meditasjon her refererer spesifikt til en bestemt praksis i en bestemt periode, refererer det å være oppmerksom mer generelt til å være til stede og bevisst.
Mindfulness: The Basics
'Mindfulness betyr at når du gjør noe, vet du at du gjør det,' sier Price. 'Sinnet ditt vandrer ikke, du er ikke tapt i et tanketog som ikke er relatert til det som skjer for øyeblikket.'
Her kan det bli vanskelig: Meditasjon er en form for oppmerksomhet, og 'oppmerksomhetsmeditasjon' er sin egen type meditasjon - men oppmerksomhet kan også gjelde mer generelt for enhver situasjon når som helst - uansett om du faktisk er eller ikke meditere.
'For eksempel kan du være det oppmerksom når du vasker hendene , spise et måltid eller pusse tennene, sier Price. 'Du kan være oppmerksom når du har en samtale.' Noen som utøver oppmerksomhet, er med vilje ekstremt tilstede med hva de gjør, tenker, sier eller observerer.
bøker å lese på et fly
Mindfulness Meditation
Mindfulness-meditasjon er altså en populær type meditasjon der du fokuserer spesifikt 'på å være oppmerksom på dine tanker, følelser og / eller fysiske opplevelser med åpenhet og nysgjerrighet, og uten å bedømme eller evaluere hva du legger merke til,' forklarer Price.
Den vanligste og grunnleggende formen for oppmerksomhetsmeditasjon, sier hun, er ta hensyn til handlingen og pustefølelsen . 'Legg merke til hvor du føler [pusten din] mest, og hvordan det føles når det går inn og ut.' Selv om bevissthet om pusten er et enkelt konsept, er det ikke alltid lett, og det er OK. Mens du observerer pusten din, vil du legge merke til at du blir fortapt i tankene - og deg vil gå deg vill i tankene (fordi du er menneske). Når det skjer, må du bare erkjenne det og deretter føre oppmerksomheten tilbake til følelsen av pusten.
I SLEKT: Hva mindfulness gjør hjernen din: Vitenskapen om nevroplastisitet
Fordelene med meditasjon
Ifølge Price begynner forskning å avsløre at å øve mindfulness-meditasjon for å bevisst rette tanker og oppmerksomhet faktisk kan endre hjernens kretsløp, og derved øke områder som støtter fokus, læring og hukommelse, og redusere områder som styrer sinnvandring, frykt, angst , og understreke .
For stress og angstlindring - både direkte og indirekte.
Studier har funnet ut at dyp pusting eller å forlenge pusten din kan berolige nervesystemet og lindre stress, sier Price.
'Meditasjoner om vennlighet eller medfølelse kan bidra til å styrke følelser av sosial tilknytning, noe som har vist seg å øke velvære, styrke immunitet, øke levetiden og gjøre deg mindre sårbar for angst og depresjon , sier Price, siterer forskning av Emma Sappala , Doktorgrad, vitenskapsdirektør ved Stanford Universitys Center for Compassion and Altruism Research and Education.
'Fordelene med meditasjon kan oppleves i alle aldersgrupper,' legger Price til. 'Det er en stadig voksende mengde forskning som viser positive resultater med oppmerksomhetsprogrammer for barn i skolealderen, mennesker som lever med kronisk smerte, PTSD, søvnløshet og angst.'
For å øke humør og livskvalitet.
Meditasjon forbedrer lykke gjennom å omdirigere hjernen. Forskning fra UC Davis konkluderte med at meditasjon senker mengden kortisol - stresshormonet - i kroppen din. Forskerteam fra University of Wisconsin, Yale, Harvard og Johns Hopkins Medical School har også konkludert med at meditasjon faktisk endrer hvordan hjernen din fungerer, og bidrar til å øke aktiviteten i prefrontal cortex (den delen av hjernen som får deg til å føle deg rolig og glad ) og viser lindring fra angst og depresjon som kan sammenlignes med medisinering.
'Meditasjon trener deg til å komme inn i det parasympatiske nervesystemet. Det er der de gode tingene skjer - muskelreparasjon, bedre søvn , fordøyelse, 'sier Michael Gervais, en meditasjonsinstruktør og skaperen av HeadStrong meditasjon av jevndøgn. 'Meditasjon hjelper deg å være mer tilstede med hva eller hvem som er foran deg. Dette gjør arbeidet ditt mer produktivt, forholdene dine mer meningsfylte, og generelt fører til en dypere følelse av takknemlighet for det du har. '
For å bryte dårlige vaner og danne gode vaner.
`` Våre sinn lærer gjennom belønningsbasert læring, eller forsterkningslæring '', sier psykiater og nevrolog Jud Brewer, MD, PhD, direktør for innovasjonsforskning ved Brown University Mindfulness Center og grunnlegger av MindSciences . 'Mye vitenskap viser at oppmerksomhet spesifikt retter seg mot disse vanesløyfene, og avslører hvordan vi lærer å bli fanget i trang, bekymring eller frykt.' Mindfulness hjelper deg med å målrette hjernemekanismen som er involvert i å bli fanget i ting som trang, utsettelse, avhengighet og andre sløyfer med dårlig vane. Mindfulness hjelper oss å innstille oss på hvordan ubelønning resultatene av den dårlige vanen er (snacking, røyking, neglbit), og fokuser deretter på den større, bedre belønningen som følger av å si 'apos; nei' neste gang du er fristet til å gå tilbake til den.
hvor kan man kjøpe utemøbler
I SLEKT: Mindfulness kan hjelpe trene hjernen din til å slutte å utsette, ifølge en nevrolog
Meditasjonstips og påminnelser for nybegynnere
Hjernen din vil vandre (og det ville være et problem hvis den ikke gjorde det).
'Den faktiske meditasjonsprosessen kan virke så enkel: Du sitter stille i en periode, og følger for eksempel pusten - hvor vanskelig kan det være? Men tankene våre er så travle, forklarer Price. Forskning har vist at tankene våre i omtrent 50 prosent av tiden faktisk ikke er relatert til det vi gjør. Så når du setter deg ned for å øve på meditasjon, virker det som om tankene dine blir travlere og høyere enn noen gang, og det blir vanskelig å fokusere. Husk at dette er helt normalt. '
Perfeksjon er ikke målet.
Poenget med meditasjon er ikke å straffe deg selv for å la tankene dine vandre, eller å kunne sitte stille med et uberørt tankeløst sinn i timevis. Som Price sier, 'det er faktisk ikke mulig.'
Snarere er poenget å trene deg til å bare bli klar over forbigående følelser og naturlige tanketangenser. Når du gjør det, lærer du faktisk å kjenne igjen når det skjer (å, hallo, forbigående tanker om min venns bryllup i høst); navn hva som skjer (det klør i nesen min; Jeg holder spenning i skuldrene i dag; Jeg tenker på hva jeg trenger fra matbutikken akkurat nå); og trekk deretter forsiktig oppmerksomheten tilbake til din første meditative intensjon (f.eks. innånding og utpust, visualisering av en fredelig scene).
'Hver gang du går tapt i tankene og tar oppmerksomheten tilbake til pusten eller andre fokuspunkter, er det en positiv ting,' sier Price. 'Du styrker dine oppmerksomme muskler.'
Som med alle nye ferdigheter, krever det øvelse.
Å lære å meditere krever repetisjon og tålmodighet (og ikke bare for nybegynnere). 'Konsistens er nøkkelen,' sier Price. 'Meditasjon er en ferdighet, utviklet gjennom praksis over tid.'
'På grunn av nevroplastisitet vokser hjernen vår og forandrer seg basert på hvordan de blir brukt. Hver gang du tenker, kobles nevroner som små impulser over hjernekartet, sier hun. 'Akkurat som kroppsbyggere holder seg til en rutine mens de løfter vekter for å bygge muskler, jo mer konsekvent du trener mindfulness-meditasjon, desto sterkere blir delene av hjernen din som lar deg oppleve fordelene.'
Start et sted stille og behagelig.
Et stille sted uten distraksjoner, hvor du kan sitte komfortabelt oppreist, er et ideelt sted å begynne å øve på meditasjon. Men når du forbedrer fokuset og blir kjent med øvelsen, oppfordrer Price deg til å prøve det hvor som helst, til og med stå eller ligge (som på toget når du reiser om morgenen mens du prøver å sove , på venterommet før et stort intervju).
Sett deg små mål og legg dem fysisk til i timeplanen din.
Siden repetisjon hjelper øvelsen med å gjøre en varig innvirkning, sier Price at det er langt mer effektivt å meditere i noen minutter hver dag enn en time annenhver uke.
'Hold det enkelt: Sett meditasjonsmålet ditt hver dag i korte perioder,' sier hun. 'Den beste måten å få plass til å øve på en travel dag er ofte å sette den i kalenderen din - og virkelig prøve å holde deg til den. Følg guidede lydspor når du blir kjent med forskjellige teknikker. ' For å få et håndfri alternativ, prøv Ekte enkel slapp av , vår Amazon Alexa-ferdighet som tilbyr ett minutts guidede meditasjoner fra Stop, Breathe, & Think.
Kom med en positiv tankegang.
Pris insisterer på at holdningen du tar til meditasjon, vil påvirke opplevelsen din betydelig. 'Jo mer åpen du er, uten forventninger om hvordan ting skal være, & apos; jo mer rolig vil du være med slik ting faktisk er, sier hun. Tilnærm deg meditasjon som noe du får gjøre og vil gjøre. Fremme en følelse av takknemlighet for den lille luksusen ved å kunne sitte stille og reflektere, samt eventuelle fordeler du måtte føle underveis.
En enkel mindfulness-meditasjon å prøve akkurat nå (ingen erfaring nødvendig)
'Den grunnleggende teknikken er å fokusere oppmerksomheten på pusten din - pust inn og pust ut - med åpenhet og nysgjerrighet,' sier Price. Følg med på denne enkle guidede meditasjonen.
- Finn en behagelig, oppreist holdning, sittende eller stående.
- Kjenn på vekten av kroppen din på setet eller gulvet
- Pust noen pust dypt, og legg merke til hvordan kroppen din føles.
- Begynn med toppen av hodet ned gjennom tærne, ta bevisstheten din til hvilken som helst del av kroppen din som føles anspent, og slapp av musklene.
- Nå ta bevisstheten din til pusten din. Legg merke til hvor du føler pusten mest i kroppen din.
- Sett deg inn i et avslappet fokus mens du følger følelsen av hver innånding og utpust.
- Legg merke til eventuelle følelser, tanker eller følelser som oppstår med åpenhet og nysgjerrighet, og før oppmerksomheten tilbake til følelsen av å puste.
- Fortsett å forsiktig vende oppmerksomheten tilbake til pusten så lenge du vil.
Gjett hva - du har nettopp fullført en meditasjon. Nå kan du begynne å meditere hver dag ( selv på jobben !).
