Utsettelse er en frustrerende, angstfremkallende intern monolog vi stort sett alle opplever i en eller annen form - det er her ting begynner å bli interessante. Du er ikke en forferdelig person, dårlig ansatt eller blir sinnssyk: Utsettelse er så relatert og universell fordi den menneskelige hjerne faktisk er koblet til det.

Biologien bak utsettelse

Vitenskapen forklarer utsettelse mens kampen utløste mellom to deler av hjernen når den møter en ubehagelig aktivitet eller oppgave: Det er en kamp om det limbiske systemet (den ubevisste sonen som inkluderer lystsenteret) og den prefrontale cortexen (en mye mer nylig utviklet en del av hjernen som i utgangspunktet er din interne 'planlegger'). Når det limbiske systemet vinner, som ofte er, utsetter resultatet for i morgen hva som kan (og bør) gjøres i dag - noe som gir midlertidig lindring fra den ubehagelige følelsen av behov og av en eller annen grunn ikke ønsker å gjøre noe.

Her er litt mer vitenskapelig sikkerhetskopiering, slik at du kan slutte å klandre deg selv (eller foreldrene dine eller ditt astrologiske tegn) og begynne å kritisere utsettelse til biologi. Det limbiske systemet, en av de eldste og mest dominerende delene av hjernen, er på automatisk. Den forteller deg å si, trekk hånden din bort fra en flamme - og også å flykte fra ubehagelige oppgaver. Det er satt opp for å utføre dine grunnleggende overlevelsesinstinkter. Med andre ord, det leder deg til å velge 'øyeblikkelig humørreparasjon', forklarer Timothy A. Pychyl, PhD, en psykologprofessor ved Carleton University, i Ottawa, og forfatteren av The Procrastinator’s Digest: En kortfattet guide til å løse Procrastination Puzzle ($ 30; amazon.com ).

Den prefrontale cortex er en nyere og svakere del av hjernen som lar deg integrere informasjon og ta beslutninger. 'Dette er den delen av hjernen som virkelig skiller mennesker fra dyr, som bare blir kontrollert av stimulus,' sier Pychyl. Den prefrontale cortexen, som ligger rett bak pannen (der vi tapper når vi prøver å synes at ), får jobben gjort. Men det er ikke noe automatisk med funksjonen: Du må sparke den i gir ('Jeg må sette meg ned og skrive denne bokrapporten!'). I det øyeblikket du ikke bevisst er engasjert i en oppgave, tar det limbiske systemet over, og du gir etter for det som føles bra, som er alt annet enn den bokrapporten - du utsetter.

I SLEKT: Hvordan meditere med teknikker du faktisk kan holde deg til

Hvordan bryte vanen med utsettelse ved hjelp av oppmerksomhet

Selv om det å forstå disse tankespillene hjelper til med å avmystifisere vanen vår med å utsette ting hele tiden, kurerer det ikke vanen. Det viser seg at en av de beste løsningene for utsettelse er å overliste den. Du kan omskole hjernen din for å reagere annerledes på en ubehagelig oppgave eller oppgave. Hvordan? Tankefullhet . Men ikke la deg skremme av dette moteordet - oppmerksomhet er noe du kan begynne å øve på hvor som helst, når som helst, bare ved å la deg selv bli fullstendig klar over hva som skjer, både rundt deg og i deg på et gitt øyeblikk. Denne handlingen om å bare bli oppmerksom på og nysgjerrig på følelsene du opplever som et resultat av X- eller Y-utløseren (f.eks. Jeg er sulten; jeg vil ikke sende denne e-posten; det å være nær denne personen gjør meg nervøs) er nøkkelen til å dempe angst og bryte negative vanesløyfer - som utsettelse.

'Våre sinn lærer gjennom belønningsbasert læring . Paradoksalt nok tapper [mindfulness] rett inn i den belønningsbaserte prosessen for å hjelpe oss med å gå ut av den, sier Judson Brewer, MD, PhD, direktør for forskning og innovasjon ved Brown University Mindfulness Center, grunnlegger av Mind Sciences, og forfatteren av The Craving Mind ($ 10; amazon.com ). 'Standard vanesløyfe er: utløser, oppførsel, belønning. Det er satt opp for å overleve: Du ser mat, spiser mat, magen din sender et dopaminsignal til hjernen til hva du spiste og hvor du fant den. Men det samme driver angst og bekymring - og også utsettelse. Det er satt opp som en vanesløyfe. ' Det fungerer bare omvendt.

For eksempel er prosjektet eller oppgaven du trenger å gjøre, utløseren. Atferden er å unngå det, fordi det føles bedre. Belønningen er lettelsen du føler fra å ikke gjøre det - som åpenbart ikke varer. `` Fordi utløseren er ubehagelig, gjør unngåelsesatferden at ubehageligheten forsvinner midlertidig med denne korte lettelsen som deretter fremmer utsettelsessyklusen, sier Dr. Brewer.

'Det er mye vitenskap som viser at oppmerksomhet spesielt retter seg mot disse vanesløyfene,' legger han til. 'Det hjelper folk til å gjøre to ting: For det første hjelper det oss å se hvor urentmessig den gamle vanen er.' Med andre ord, bare begynn å gjenkjenne hvor forferdelig, engstelig og overveldet utsettelse får deg til å føle. Ikke døm eller snik deg selv, bare begynn å bli klar over det og erkjenn det. Du vil begynne å innse hvor usunt og ubehagelig det er å få deg til å føle deg slik.

Den andre tingen den gjør er å tilby et bedre alternativ til den tidligere subbelønningen. Bruk den holdningskvaliteten til oppmerksomhet, som er nysgjerrighet. Å være nysgjerrig og engasjert med dine reaksjoner, følelser og fysiske opplevelser er mer givende enn å bli frikoblet. 'Vi kan faktisk trene oss i å erstatte nysgjerrighet med utsettelse,' sier Dr. Brewer. 'Mindfulness lar oss se de [positive] resultatene som faktisk blir arbeidet vårt.'

Dr. Brewer's handlingsråd? Bare prøv en gang å gjøre arbeidet ditt tidlig (eller i tide, hvis det er alt du kan mønstre - ingen dom), uten å la det henge over hodet på deg. Dette vil sannsynligvis skje: 'Du gjør jobben, du slår av telefonen, du blir helt engasjert i monotasking i stedet for multitasking,' sier han. «Da er det bare å legge merke til hvordan det føles når du gjør det - det føles bra. Bruk oppmerksomhet til å hjelpe hjernen vår med å få den informasjonen, både når vi utsetter og når vi er produktive. '

Neste gang du legger ut et truende oppdrag, kan du se hvordan det får deg til å føle deg (engstelig, klam, irritert, kjedelig?). Så, og bare hør oss, prøv å få det gjort og legg merke til forskjellen i hvordan denne bedre, mer bærekraftige belønningen får deg til å føle deg (dyktig, stolt, mentalt lettere). Og det vil sannsynligvis ikke vare lenge før du blir avhengig av denne nye, positive vanesløyfen.

I SLEKT: Hvordan Taffy Brodesser-Akner trives med stress

• Av Amy Spencer
• Av Maggie Seaver