Det er OK å innrømme det: Mange av oss føler forhøyede mengder stress akkurat nå. Heldigvis er det måter å roe deg ned når ting når feberhøyde - enten fra indre bekymringer eller kaoset rundt deg.

beste måten å rense skitne mynter på

Spesiell oppmerksomhet på pusten , takket være riktige pusteteknikker og mindfulness meditasjon øvelser, har vist seg å bidra til å redusere angst og håndtere stress . Så for å hjelpe deg med å komme deg gjennom bekymringene og stresset i livet ditt, har vi avrundet våre favoritt mini-meditasjoner og lette pusteøvelser for angst. Hver enkel teknikk tar bare noen få minutter, noe som gjør dem enkle å gjøre når som helst du trenger for å trykke på reset-knappen - midt på en arbeidsdag, før du legger deg, når du våkner, eller bare fordi. Merk denne siden for enkel tilgang til beroligende, effektive pusteøvelser når stress og angst treffer.

I SLEKT: En psykolog deler de beste (og verste) måtene å takle usikkerhet

1. Den 4-7-8 dype pusteøvelsen for å redusere angst

4-7-8 puste metoden har blitt spioneringen av eksperter som nesten a naturlig beroligende middel for det sympatiske nervesystemet - systemet som får oss til å føle stress og angst som en forsvarsmekanisme. Aktivering av dette stresssystemet er ment å være et viktig overlevelsesverktøy, men det er forstyrrende når du prøver å fokusere på et møte eller sovner raskt (eller bare leve livet ditt). For å starte, lukk munnen og pust stille inn gjennom nesen i fire sekunder. Hold pusten i syv sekunder. Pust ut fullstendig gjennom munnen, og lage en whoosh-lyd, i åtte sekunder. Gjenta denne syklusen fire ganger.

Scott Shute, LinkedIn-leder for oppmerksomhet og medfølelse, forklarer i sin guidede 4-7-8 LinkedIn Learning praksis, er denne dype pusteøvelsen ideell for å redusere angst og sovne. Jo oftere du øver (to ganger om dagen er perfekt), jo mer effektiv blir det. Ikke bare kan 4-7-8 pustemetoden bidra til å frigjøre sinn og kroppsspenning i øyeblikket, men over tid kan det til og med øke humøret, immunforsvaret, blodkvaliteten og fordøyelsessystemet.

I SLEKT: 3 realistiske måter å snike oppmerksomhet til en travel hverdag

2. En oppvarmende, sjøinspirert pusteøvelse for angst

Du vet hvordan du kan holde et skjell opp mot øret og umiddelbart bli transportert til havet og lytte til lyden av bølgene? For å avgjøre sinnet og generere litt indre varme, prøv denne pusteøvelsen fra Edward Jones fra Hjul og aksel når som helst du er engstelig og trenger en flukt på stranden.

Start med et par pust inn og ut av munnen bare for å komme i gang. For hver lang utpust, gjør en mild ahhh lyd. Gå deretter over til å puste inn gjennom nesen og ut munnen. Tenk deg at du prøver å tåke opp et speil med pusten din. Hva om du prøvde å lage den samme lyden mens du puster ut gjennom nesen? Kan du finne en lignende lyd når du puster inn gjennom nesen også? Fortsett med 10 til 20 pust til, og la disse sakte, oseaniske pustene varme og berolige nervesystemet ditt.

I SLEKT: De 14 beste strategiene for å takle angst

3. En dyp pusteøvelse for kronisk smerte

Kroniske smerter kan være så personlige og intense at vi begynner å føle oss isolerte fra andre. Denne øvelsen fra yogalærer Cyndi Lee kan utvide bevisstheten din, forvandle isolasjon til medfølelse, forbindelse og en følelse av formål. Pust sakte inn og pust ut noen ganger, la pusten din være som en kul sorbet, rens tankene dine og skape litt plass i aktiviteten din. Lukk øynene og tenk på andre mennesker du kjenner som også lever med kroniske smerter. Begynn å utvide den bevisstheten; ta hensyn til alle menneskene i byen din, staten din, ditt land og verden som har daglig smerte. På din neste inhalasjon, forestill deg å samle dem alle sammen. Mens du puster ut, kan du forestille deg å puste ut lettelse, romslighet, kjærlig vennlighet og nytt potensial.

4. En enkel meditasjon for når ting blir opptatt eller overveldende

Når livet ditt føles overplanlagt og du trenger en liten pause fra handlingen, anbefaler Lee denne beroligende rutinen. Sett deg stille med øynene åpne, og stirrer ned mot gulvet. Kjenn følelsen av det naturlige pusten din som går inn og ut, helt på kanten av neseborene. Begynn å hvile ditt travle sinn. Akkurat som det er normalt for hjernen din å skape tanker, er det normalt for dem å forsvinne. Ta deg tid til å oppleve dette gapet - denne miniferien fra å bekymre deg og planlegge. Etter noen sekunder, gå tilbake til det vanlige pusten. Tanker vil komme og gå. Hvis du kan lære å bli kjent med denne åpningen i tankene dine, vil du være i stand til å dra dit når du trenger det.

5. Avkjølende puste for uro eller utålmodighet

Pusten din kan hjelpe deg å slappe av når du er irritabel eller utålmodig. Lee foreslår at du bruker dette avkjølende pusten som et mentalt klimaanlegg når du er følelsesmessig oppvarmet. Lag en oval med leppene. Trekk inn et langt, sterkt pust - du vil sannsynligvis høre en lyd som vinden blåser. Luften som kommer inn i kroppen din vil kjøle deg ned på tungen. På slutten av innåndingen, lukk leppene og trykk forsiktig tungen mot taket på munnen. Kjenn tungenes kulde berolige nervesystemet og roe tankene dine. Hold pusten i tre sekunder, og pust deretter sakte ut gjennom nesen. Gjenta fem ganger.

6. Subtil ansiktsavslapping for å lindre spenning

Når vi føler oss anspente eller engstelige, har vi en tendens til å stramme kjevene, fure brynene eller pung leppene. Bare det å slappe av i ansiktet kan forandre humøret ditt, sier Jones. Lukk øynene og kjenn hvordan luften suser forbi nesetippen og myker halsen. Mens du puster inn, kan du forestille deg at kinnbenene dine blåser opp litt. La deretter kinnene bli mykere og tyngre med hver utpust, føl kjeven slappe av, prøv å gjøre øynene dine tyngre. Løft alltid munnvikene. Ta 10 pust, og gi de små ansiktsmusklene tid til å løsne og legg merke til humøret løfter litt etter litt.

7. Puste for å dyrke medfølelse for forholdsspenninger

Vi har alle øyeblikk i forholdet vårt —Med venner, familie og kolleger — når vi sliter med å være tålmodige. Når du er i den tankegangen, forstyrrer du faktisk din egen fred. I stedet for å bli opparbeidet, bruk denne situasjonen som en mulighet til å slappe av, sier Margaret Townsend av The Living Breath .

Visualiser personen som setter deg på spissen: Legg merke til hva som skjer i kroppen din når du tenker på dem. Føler du deg plutselig stram i skuldrene? Spent i tarmen? Er det vanskeligere å puste? Legg en hånd på stedet der du føler mest spenning. Legg merke til varmen fra hånden din der. Begynn å puste normalt. Tenk deg deretter pusten din som bærer godhet og mykhet til dette anspente stedet. Gjør dette et øyeblikk. Legg merke til hvordan kropp og sinn påvirkes og hvordan perspektivet ditt på det forholdet har skiftet.

8. En oppladningsmeditasjon når familietiden blir for intens

Ofte er det de situasjonene vi aller helst vil være rolige og avslappede som oppmuntrer til spenning. Alle som har å gjøre med en overflod av familiens samvær akkurat nå vil forstå. Denne puste metoden fra Lee kan fungere som motgift ved å fremme følelser av ro og ro.

Begynn med å sette deg ned eller ligge på ryggen med lukkede øyne. Vri håndflatene opp slik at de vender mot taket. La ut et langt, sakte pust, som et stort sukk. Begynn deretter å puste sakte inn. Telle til fire på inhalasjonen. Når du inhalerer, trekker du fingrene inn i håndflatene for å danne myke knyttnever. Gjør det motsatte på pusten: Pust ut til en telling på fire mens du sakte bretter ut fingrene. Gjenta dette flere ganger. Å bevege fingrene gir deg noe å gjøre for å fokusere din engstelige energi, og å puste jevnt, inn og ut, slapper av systemet ditt. Å gjøre disse to tingene sammen hjelper til med å integrere kroppen, pusten og sinnet ditt slik at du føler deg sammensatt og er klar til å møte det som er foran deg.

9. En liten Savasana-pause når du trenger hvile

De fleste yogaøvelser avslutt med 5 eller 10 minutter med savasana, en hvilestilling som gjør at kroppen og sinnet kan tilbakestilles og lade opp. Du kan gi deg selv en mini-savasana når du har noen minutter å bruke på å bremse, sier Jones, selv om det går raskt mellom konferansesamtaler.

Finn et sted å ligge flatt på ryggen. Plasser armene på sidene, akkurat så brede at armhulene kan puste, og skill bena litt fra hverandre, slik at anklene flopper opp. Uten å anstrenge deg for å puste spesielt dypt, kjenn hvordan ribbeinet utvides og trekkes sammen, brystet stiger og faller. Tell minst 10 pust før du sakte vrikker med fingrene og tærne. Ta armene dine overhead i en god morgenstrekning, som om du nettopp våknet fra en dyp søvn. Bøy knærne og rull til den ene siden før du letter deg opp til en sittende stilling.

I SLEKT: 6 meditasjonsapper som hjelper deg med å holde deg kald hele dagen, hver dag