Du sverget bare på en fyr som avskåret deg på vei til jobb. Barna dine har tatt seg av å kalle deg den onde heksen. Du begynner å dagdrømme omtrent cocktailtiden like etter lunsj. Og tankene dine ser alltid ut til å virke. Hva er ditt problem? I et ord: stress.

Du er ikke alene. Nesten tre fjerdedeler - 74 prosent - av amerikanske voksne sier at de har opplevd en eller flere tegn på stress den siste måneden, ifølge American Psychological Association’s 2018 Stress in America survey. Kalk det opp til vår overplanlagte, harrige livsstil fra det 21. århundre, som kan forårsake kaos med våre forhold og vårt arbeid, sier Bruce S. McEwen, MD, en medforfatter av Slutten på stress slik vi kjenner det ($ 25; amazon.com ).

Helsen vår kan også slå. Kronisk stress svekker immunforsvaret og øker risikoen for en rekke sykdommer, inkludert hjertesykdom og depresjon. Stress får folk til å spise for mye, sove for lite, skimpe på trening og moro. Det trenger ikke å være giftig; litt stress kan skjerpe fokus, forbedre hukommelsen og øke følelsene. Men noen ganger går bra stress dårlig, og forskere har nettopp begynt å finne ut hvordan. Ved å forstå hva som får det til å gå galt, sier Dr. McEwen, har vi makten til å gjøre det riktig.

I en ideell verden vil stressfaktorer som brannalarmer og krevende sjefer rett og slett holde deg utenfor fare og på tærne. I den virkelige verden tenker imidlertid disse tingene penger stress, uro i forholdet og mer - kan gjøre deg syk. Her er hvorfor.

Hvordan stress fungerer

I sin mest grunnleggende form er stressresponsen kjent som kamp eller flukt, og den svinger til handling når du blir konfrontert med en ny eller truende situasjon. Hvis du går av fortauskanten foran en møtende buss, reagerer kroppen din automatisk for å beskytte deg, sier Esther M. Sternberg, MD, forfatter av Balansen innenfor: Vitenskapen som forbinder helse og følelser ($ 13, amazon.com ).

I løpet av sekunder og uten å tenke på, begynner du å pumpe ut hjernekjemikalier og hormoner, inkludert adrenalin og kortisol. Pulsen din akselererer, oksygenbærende røde blodlegemer oversvømmer blodbanen, immunforsvaret gir seg for muligheten for skade, og energiressursene blir ført til musklene, hjernen, hjertet og lungene og vekk fra funksjoner, som fordøyelse sult, som kan vente til krisen har gått. I mellomtiden frigjør hjernen en kaskade av endorfiner, kroppens naturlige opiater, for å dempe smerten av de potensielle skadene.

I SLEKT: Jeg begynte å bruke CBD olje hver dag - og det er slik det endret livet mitt

Du er klar for handling, enten det er en fullstendig kamp eller et forhastet tilfluktssted ― i dette tilfellet, og flykter tilbake på fortauet for å unnslippe den hurtige bussen. Når faren har gått, blir alle disse systemene gjenopprettet til normal hviletilstand. Stressresponsen din får deg til å komme deg ut av fare, sier Dr. Sternberg. Uten den ville du vært død.

Mange av de fysiske endringene som gir deg energi til å komme deg ut av veien for bussen, er de samme på jobben i mer positive situasjoner. Hjertet ditt løper når du blir forelsket. Handflatene dine blir svette den første dagen i en ny jobb. Hvordan vet du om det er lykke eller stress? Du merker det du føler: Racinghjertet og svette håndflatene kommer først, og om du oppfatter deg selv som begeistret eller glad eller stresset, avhenger av din vurdering av omstendighetene. Med andre ord, du løper ikke fordi du er redd; du er redd fordi du løper. Stresset vårt er ikke et resultat av hendelsen, men av det synet vi tar på den, sier Ellen J. Langer, professor i psykologi ved Harvard University. Hvis hendelsen blir sett på som negativ, har vi satt oss opp for å oppleve stress.

Ting går galt når stress vedvarer og kroppen din ikke har noen mulighet til å gå tilbake til hviletilstanden. Unnslipp den møtende bussen, og du er åpenbart utenfor fare. Rolig kommer tilbake både fysiologisk og følelsesmessig. Pulsen din avtar, og panikken avtar. Ikke noe problem. Men å komme tilbake til det normale er mye mer komplisert når kilden til stresset ditt er konstant og negativ, og når det ikke er et alternativ å kjempe eller flykte: når du hele tiden bekymrer deg for ikke å ha nok penger til å pensjonere deg, for eksempel, eller når du ' er fanget i en av mest stressende jobber.

Menneskesinnet er så kraftig, forbindelsene mellom persepsjon og fysiologi så sterke, sier Dr. McEwen, at vi kan sette i gang en stressrespons ved å bare forestille oss selv i en konfrontasjon med sjefen.

hvor lenge varer kokte søtpoteter

Følelsesmessige stressfaktorer som frustrasjon over en jobb eller et forhold kan akkumuleres til kampen eller fly-responsen stadig øker. Vi blir overbelastet, sier Dr. McEwen, som også er professor i nevroendokrinologi ved Rockefeller University i New York City. Som et resultat begynner vi å bli slitne, edgy og nedslitte. Til slutt vender denne tilstanden mot sykdom. Med mindre du bremser på innimellom. Dr. McEwen og hans kolleger fant at rotter som ble holdt under betydelig stress i fem uker, utviklet en alvorlig nedsatt immunrespons. Men hvis stresset ble lindret i en uke, begynte immunforsvaret å sprette tilbake.

Hvem er mest utsatt?

Det er ingen tvil om at fysiologien som gir en kronisk stressrespons kan gjøre oss syke, sier Dr. Sternberg. Men det forårsaker ikke hjerteinfarkt eller depresjon på den måten et virus forårsaker influensa. Hvordan kroppen din reagerer på stress, avhenger delvis av genene dine.

Ta en autoimmun sykdom som revmatoid artritt: Det er 20 forskjellige gener på 15 forskjellige kromosomer som avgjør om en person vil få inflammatorisk leddgikt, sier Dr. Sternberg. Hvis du har alle 20 gener, vil du mest sannsynlig få det. Hvis du har to, vil du sannsynligvis ikke. Hvis du har fem, kan du få sykdommen eller ikke, og i hvilken grad stressresponsen din blir aktivert, kan den tippe balansen.

Din fysiologiske skjebne er imidlertid ikke helt løst. Selv om vi er programmert til å utvikle oss på en bestemt måte og til bestemte tider, kan tidlige stressende opplevelser, for eksempel en foreldres død, endre måten hjernen vår utvikler seg og faktisk endrer dem. Vi vet nå at når barn blir utsatt for en stressfaktor tidlig i livet - kanskje til og med før fødselen - blir deres immun- og endokrine system påvirket, sier Dr. McEwen. Som et resultat har disse menneskene en tendens til å være mer følsomme for stressfaktorer senere i livet og er mer sannsynlig å lide av helsekonsekvensene.

Stress og immunforsvaret

Den doble karakteren av stress, både beskyttende og destruktiv, gjenspeiles i kortisols dobbel rolle, et hormon som er sentralt i kampen eller flukten. I en nødsituasjon øker et skudd av fysiologiske kjemikalier, inkludert kortisol, immunresponsen din - en god ting. Når nødsituasjonen har gått, er det imidlertid også kortisols jobb å informere immunforsvaret om å gå tilbake til det normale. Hvis for mye stress holder overflødig kortisol i sirkulasjon for lenge, blir immuncellene svake og til slutt dør, slik at du er åpen for infeksjon.

Hos noen mennesker er ikke kroppen i stand til å produsere nok kortisol. I disse tilfellene går immunresponsen i amok, og angriper både venner og fiender og til slutt tar sikte på kroppens egne celler. Resultatet kan være autoimmun sykdom, allergi, kronisk utmattelsessyndrom eller astma.

Kortisol dirigerer også hvor kroppen din lagrer fett, planter mer på magen, hvor det øker risikoen for diabetes og hjertesykdom. Dette er spesielt plagsomt for kvinner som, hvis ikke for stress, sannsynligvis vil legge fett på hofter og lår, der det er mindre skadelig.

hvordan vet du når en kalkun er ferdig

Hva med baksiden? Hvis for mye stress gjør deg syk, kan minimering av stress hjelpe deg å helbrede? Kan være. Et økende antall medisinske fasiliteter nærmer seg dette spørsmålet gjennom integrerende programmer som hjelper pasienter med å kontrollere sykdommer ved å kontrollere stress. En av de eldste er Center for Mindfulness, ved University of Massachusetts Medical School, i Worcester. Vi lærer pasienter oppmerksomhetspraksis, inkludert oppmerksom pusting, yoga og meditasjon, sier Melissa Blacker, en kodirektor for profesjonell utdanning og opplæring ved senteret. Vår forskning antyder at opplæringen kan være nyttig for personer som behandler tilstander som psoriasis, tilbakevendende prostatakreft og til og med hetetokter.

Hvordan håndtere stress

Hvis du føler deg kronisk overveldet, kan du prøve å skifte perspektiv. I stedet for å se stress som noe på utsiden som skyver inn, kan du se deg selv skyve det bort, og vurdere disse påviste måtene å komme seg ut under grepet på.

Ta ledelsen

Når jeg spør publikum om de kan kontrollere stressnivået for å få det til å fungere for dem, sier ikke mer enn halvparten at de kan, sier Dr. Sternberg. Hvis jeg stiller publikum fra piloter eller nevrokirurger det samme spørsmålet, sier de alle at de kan. Forskjellen er hvor mye kontroll disse menneskene tror de har over situasjonen. Piloter, nevrokirurger, brannmenn og andre med høytrykksyrker blir opplært til å bruke stressresponsen som en måte å overvåke sin egen oppførsel på. Når en pilot flyr et fly gjennom en storm, løper hjertet hans, pusten blir grunne, og oppmerksomheten hans er intenst rettet mot jobben. Han opplever den fysiologiske opphisselsen som definerer stress, men han betegner ikke situasjonen som stressende. Han har gjort dette før. Han vet hva han kan forvente. Han har kontroll.

På den annen side, hvis du er passasjer i flyhytta, er du ukomfortabel fordi flyet spretter rundt og du ikke kan gjøre noe med det. Du føler deg stresset. Trikset i slike situasjoner er å få deg til å føle deg litt etter litt, som om du har kontroll, for å få en ukjennelig situasjon til å bli kjent, sier Dr. Sternberg. Se de nærmeste flyvertinnene; de har erfaring med å gjenkjenne hvor stor fare flyet er i. Hvis de ser rolige ut (og sannsynligvis gjør det), vil du føle deg roligere.

Hvis arbeidsplanen setter tennene dine på sliping, kan du lage en liste over prosjekter du trenger for å få gjort, og laste den opp med oppgaver du kan utføre raskt. Når du sjekker ut prestasjoner, begynner du å føle deg kontrollert, og stresset ditt blir lettere. Prøv å planlegge daglige gjøremål slik at du kan angripe de vanskeligste når energinivået ditt er høyest. Og delegat. Ikke bare til kolleger, men også til barna dine, ektefellen din og vennene dine.

Gi deg selv tidsavbrudd

Selvfølgelig kan du ikke kontrollere alt. Barnets timeplan vil uunngåelig komme i konflikt med arbeidsfristene dine. Dårlig vær vil oversvømme piknik. Vi vet at kronisk stress har en fysisk innvirkning på kroppen din, sier Dr. Sternberg. Hvis du avbryter stressende øyeblikk med rolige, kan du redusere den effekten. Og det er lettere enn du tror å få positive resultater. Hvis du har en serie med knusende tidsfrister som kommer på jobb, kan du ta litt FoU mellom dem. En helg på stranden kan gjenopprette likevekten din. Distraher deg selv med noe du synes er beroligende: Kok, strikk eller bryt ut akvarellene. Og hvis du ikke kan ta av ettermiddagen når du føler at stresset ditt stiger på kontoret, er det bare å gå ut en tur. Selv en kort spasertur kan gjøre en forskjell.

Nå ut, ikke trekke deg tilbake

For kvinner bør kamp eller flukt sannsynligvis kalles tendens eller bli venn, fordi deres respons på stress handler mindre om å slåss eller flykte og mer om å henvende seg til familie og venner, ifølge Shelley E. Taylor, professor i psykologi ved UCLA, og henne kollegaer. Kvinner har mer intime sosiale nettverk enn menn, og når de er stresset, henvender de seg til disse nettverkene for å få støtte. De er mer sannsynlig å oppsøke selskap med andre kvinner og mindre sannsynlig å flykte eller slåss.

Så nyt gleden til familie og venner. Inviter gamle venner til en kvinnekveld. Ring søsteren din. Nyere studier viser at amerikanerne føler seg mer isolerte; prøv å bekjempe den situasjonen. Det kan hjelpe deg å leve lenger.

Spis moderat og fortsett å bevege deg

De samme hormonene som øker kroppens tilførsel av tilgjengelig energi når de avverger en forestående trussel, forteller hjernen din at du trenger å fylle på den energien når den er oppbrukt. Resultatet: Din kortisol-vanvittige psyke sender deg på jakt etter altfor fetende pizza, potetgull og is i et forsøk på å fylle drivstoff raskt. Hvis du går gjennom en stressende periode, kjemp mot trangen til å snakke uendelig. Spis helst små måltider med lite karbohydrat og lite fett.

Og prøv å trene regelmessig. Trening motvirker den usunne oppbyggingen av kroppsfett og forsvinner nervøs energi som ofte fører deg til den iskremen. Øvelsen trenger ikke å være anstrengende. Å gå frigjør endorfiner som kan berolige et klirret sinn. Og til og med en halvtime om dagen kan lette søvnløshet, som både er et symptom på stress og en stressor.

Øv oppmerksom avslapning

Fysiologisk er avslapning det motsatte av stress. Når du er avslappet, går puste og puls tregt og tankene tømmes. Mindfulness er en måte å oppnå dette nivået av avslapning ved hjelp av en rekke teknikker, inkludert yoga, meditasjon og enkle avslapningsøvelser. Mindfulness roer ditt skravlende sinn ved å lære deg hvordan du kan observere dine tanker og følelser uten å se dem som positive eller negative. Det trener deg til å bruke pusten din og en bevissthet om kroppen din til å fokusere på her og nå.

Den grunnleggende avslapningsresponsen ble først beskrevet i 1975 av Harvard Medical School-forsker Herbert Benson. Hans tilnærming har to trinn: Først lukk øynene og fokuser på pusten din (det er grunnlaget). For det andre, velg et uttrykk, et ord eller en bønn og gjenta det for å være i øyeblikket og være oppmerksom. Jeg bruker to setninger, sier Bernadette Johnson, direktør for integrativ medisin ved Greenwich Hospital, i Connecticut. ‘Jeg puster inn avslapping og fred’ når jeg inhalerer. ‘Jeg puster ut spenning og angst’ på pusten.

hva gjør varm oljebehandling for håret ditt

Ideelt sett vil du begynne og avslutte dagen med 10 til 20 minutter med vanlig avslapningsøvelse. Men skulle du finne at spenningen din stiger i løpet av dagen, trekk pusten dypt, hold den i en telling på fire, og pust ut for en telling på fire, sier Johnson. Det er det vi kaller en mini, og hvis den er bygget på et fundament av vanlige, lengre avslapningsøvelser, kan du bruke den når du trenger det.

Hvis en tanke eller en følelse truer inn på oppmerksomheten din og truer med å ta deg ut av øyeblikket, må du observere det, men ikke reagere på det. Tenk på det som et blad som flyter forbi i en sakte bevegelse.

Hvorfor snappet jeg på mannen min?

Pust inn. La den gli forbi.

Jeg er så redd at jeg ikke kommer til å fullføre rapporten i tide.

Puste ut. Ah, et annet blad i den virvlende strømmen.

Jeg er så stresset.

Pust inn. Ikke nå lenger.