Du har ligget i sengen i en time nå og kan fortsatt ikke sovne. Du er bekymret for å tenke på jobben din eller 401 (k); noen problemer med barna dine som setter deg på spissen; verdens foruroligende tilstand eller tidens ustoppelige treghet.
Uansett hva problemet er, kan du ikke få det ut av hodet, men det å spille på nytt og prøve å takle angsten der og da, fungerer ikke. Så begynner du å bekymre deg over å ikke kunne sove. Jeg blir vraket i morgen, sier du til deg selv. Jeg må sove nå. Men det reduserer ikke angsten din litt.
Mens noen mennesker opplever angst mer alvorlig og / eller oftere enn andre, opplever vi alle angst i våre liv. Det er en naturlig og vanlig respons på stress og usikkerhet om ting som enten er i ferd med å skje eller som kan skje, men som ikke har (og sannsynligvis ikke vil).
De med vedvarende, ubehagelige symptomer på angst bør alltid oppsøke lege, da resept kan være den beste fremgangsmåten for å dempe lammende eller kronisk angst. Imidlertid er det mange andre vitenskapelig beviste og reseptfrie måter å redusere angst på - måter som er langt mer effektive enn de typiske (og lite nyttige) rådene for å være positive, ikke bekymre deg så mye, eller bare slutte å tenke på det.
gaveutvekslingsideer for stor familie
I følge Robert L. Leahy, PhD, direktør for American Institute for Cognitive Therapy NYC , mye forskning på angst antyder også mer innovative, uventede og til og med kontraintuitive måter å takle angst med hell. Jeg har sett disse [teknikkene] fungere for hundrevis av pasienter, sier han. Jeg har faktisk funnet ut at folk flest kan få tak i ting hvis de tar noen minutter på å utvikle et annet forhold til tanker og følelser.
Her er de mest effektive angstdempende aktivitetene, teknikkene og tilnærmingene du kan prøve, basert på mange års forskning og ekspertanbefalinger.
1. Gjenta bekymringen til du er lei av det.
Hvis du hadde frykt for heiser, ville du kvitt deg hvis du syklet tusen ganger på rad. Først ville du være veldig engstelig, så mindre, og til slutt ville det ikke ha noen effekt (bortsett fra å gjøre deg lei av å ri i heis). Så ta den plagsomme tanken som gnager på deg og si det om og om igjen, stille, sakte, i 20 minutter. Det er vanskelig å holde tankene dine bekymret hvis du gjentar det så mange ganger. Leahy kaller dette kjedsomhetskuren av åpenbare grunner.
2. Ikke døm deg selv for tilfeldige eller 'sprø' tanker.
Noen ganger har du tanker som får deg til å tro at du vil gjøre noe forferdelig eller at du blir gal. Husk ― tankene våre er kreative. Små synapser skyter tilfeldig ut, og innimellom hopper en gal tanke ut. Alle har dem. I stedet for å bedømme din, kan du beskrive det for deg selv som om det er et nysgjerrig objekt på en hylle og gå videre.
3. Gjenkjenne falske alarmer.
Den frykten for at huset ditt brenner fordi du la jernet på, har aldri gått i oppfyllelse. Den raske hjerterytmen betyr ikke at du får et hjerteinfarkt; det er kroppens naturlige respons på opphisselse. Mange tanker og opplevelser som vi tolker som bekymringer - selv panikk - er bare bakgrunnsstøy. Tenk på hver av dem som en brannbil som går til et annet sted. Du har lagt merke til dem; la dem nå gå forbi.
fordelene med å vaske håret med eplecidereddik
4. Koble fra bekymringene dine.
Du kan gi slipp på en bekymring ved å koble deg fra den. Leahy ber pasientene sine om å forestille seg sine engstelige tanker som et show du ser på langt hold - mens du sitter i publikum og spiser popcorn, en rolig observatør.
5. Sett av bekymringstid.
Våre bekymringer dukker opp, uanmeldt, hele dagen, som mentale tekster og pinger, og vi stopper alt for å adressere dem ― selv om vi skulle gjøre noe annet. Men hva om du ikke svarte på dem med en gang? Prøv å sette av 20 minutter hver dag ― la oss si klokken 16.30 ― bare for dine bekymringer. Hvis du bekymrer deg klokka 10, noterer du årsaken og bestemmer deg for å tenke gjennom det senere. Når det er 4:30, vil ikke mange av problemene dine engang ha noe lenger. Og du har tilbrakt nesten en hel dag angstfri.
6. Slutt å prøve å være i kontroll hele tiden.
Du sjekker hele tiden været før et stort utendørs arrangement. Du spiller av en klønete kommentar du kom med, eller bli rasende på flyplassen når et fly er forsinket . Når du desperat prøver å ta kommandoen over ting som ikke kan kontrolleres, er du som svømmeren som får panikk og slår i vannet i panikk - dette får deg ingen steder. Tenk deg i stedet at du flyter med på vannet med armene spredt ut og ser opp mot himmelen. Det er et paradoks, men når du overgir deg til øyeblikket, føler du deg faktisk langt mer i kontroll, sier Leahy.
7. Smil gjennom det, selv om du ikke vil.
Ifølge en studie fra 2012 fra University of Kansas , det gamle ordtaket er forankret i sannhet: Å smile under stressende situasjoner kan bidra til å lette angsten, selv om du ikke føler deg lykkelig.
Imidlertid kan denne teknikken hjelpe deg med å takle mindre alvorlig, midlertidig angst, som for en stressende arbeidspresentasjon eller ubehagelig sosial situasjon. Det er sannsynlig og forståelig at noen som lider av mer alvorlig, kronisk depresjon, trenger mer veiledning enn bare å glise og bære den. Når det er sagt, er det fortsatt en praktisk påminnelse om å ha i baklommen hvis panikk begynner å komme inn.
8. Fokuser på riktig pusteteknikk.
Enkle pusteøvelser to ganger om dagen kan lindre følelser av panikk assosiert med angst, antyder en studie fra 2010 fra Southern Methodist University . Du kan legge merke til at når du er anspent, holder du pusten. Leahy sier at det å fokusere på å puste er en vanlig, men effektiv teknikk for å berolige nervene. Hvor er pusten din nå, og hvor er tankene dine? Ta dem sammen. Lytt til bevegelsen av pusten din. Vandrer tankene dine et annet sted? Ring det tilbake. Konsentrer deg bare om å puste inn og ut, begynnelse og slutt, pust til pust, øyeblikk til øyeblikk. Og i motsetning til vanlig tro, kan dype åndedrag noen ganger forverre hyperventilering. I stedet kan du prøve å puste saktere og grunne.
9. Delta i samtaleterapi.
Hvis angst når et punkt der det har en negativ innvirkning på livet ditt, jobben, forholdene og sjelen din, er det en fantastisk idé å investere i deg selv ved å investere i terapi. Det er flere typer terapi der ute, men noen få vanlige alternativer som hjelper til med å målrette angst er aksept- og engasjementsterapi (ACT) og kognitiv atferdsterapi (CBT).
Det er fristende å stole på reseptbelagte medisiner for å takle angstsymptomer (som uro, økt hjertefrekvens, pustevansker, svette og mer). Men i noen tilfeller maskerer dette bare problemet uten å komme til roten til angst. Forskning publisert i The Lancet Psychiatry antyder at samtaleterapi faktisk kan være en mer vellykket behandlingsform enn reseptbelagte medisiner - og ha mer varige effekter. Det er gode nyheter for de mer enn 40 millioner mennesker som lider av angst lidelser hvert år.
I SLEKT: Hvordan finne riktig terapeut for deg
hvordan gjøre huset ditt koselig
10. Reduser sukkerinntaket.
Når du er engstelig, er det vanlig å henvende seg til sukkerholdig komfortmat, som godteri, bearbeidede snacks og enkle karbohydrater, for midlertidig å takle symptomene. Men forskning fra Western Human Nutrition Research Center advarer mot det. Å hengi seg kan gi kortvarig pusterom, men tilfredsstillende sukkerbehov ved å mate disse trangene vil sannsynligvis øke angsten i det lange løp.
11. Unngå store mengder koffein, eller koffein helt.
Sterkt koffeinholdige drikker - som kaffe - kan brygge panikk hos mennesker som er utsatt for angst, ifølge en studie fra University of Michigan , blant andre vitenskapelige undersøkelser og undersøkelser på forskjellige aldersgrupper og global demografi.
12. Meditere - selv om du aldri har prøvd det før.
Sett av tid - til og med 5 til 10 minutter om dagen - til oppmerksom meditasjon har positive effekter på psyken din, foreslår grundig forskning fra Johns Hopkins University utgitt i 2014. Og en annen undersøkelse fra NPR, Robert Wood Johnson Foundation og Harvard School of Public Health viste lignende funn, med 85 prosent av respondentene som rapporterte meditasjon og bønn hjalp dem med å håndtere stress. Se hvordan du gjør det meditere uten at noen vet det hva gjør du.
En vanlig meditasjonsøvelse, som kan være så enkel som å sitte i en komfortabel stol hjemme og fokusere på pusten din, kan både hjelpe deg med å takle angst i øyeblikket, og også gi deg mental fokus og mot til å håndtere bekymringsfulle tanker lettere i fremtiden.
I SLEKT: Hvordan meditere på jobben for å komme deg gjennom 5 utrolig stressende situasjoner
13. Tving deg selv til å bevege deg, på store og små måter.
Det kan være vanskelig å finne energien til å svette når du føler deg blå eller har noe mer pressende å ta vare på - men det er ofte angsten som snakker. Omfattende forskning på sammenhengen mellom trening og mental helse viser at regelmessig trening er assosiert med lavere nevrotisme, angst og depresjon. Dette refererer til utpekt treningsstudio eller hjemmetrening, men det inkluderer også bare å stå opp og bevege seg ofte for å unngå en stillesittende livsstil.
hvordan takle en dårlig romkamerat
Få regelmessig mosjon, selv om det bare går en god tur , er også kjent for å forbedre søvnutbrudd og kvalitet - en annen stor innflytelse på angst og humør.
I SLEKT: Jeg begynte å gå for å overvinne angsten min - her endret det seg
14. Vær disiplinert med å få nok søvn.
En 2013-studie publisert i The Journal of Neuroscience støtter ideen om at søvnmangel kan ha alvorlige helsekonsekvenser, inkludert å skremme opp angstnivået Søvnekspert Matthew Walker, PhD, forklarer i boken sin fra 2017 Hvorfor vi sover: Lås opp kraften til søvn og drømmer , at [her] ikke er noen større psykiatrisk tilstand der søvn er normal. Dette gjelder depresjon , angst, posttraumatisk stresslidelse, schizofreni og bipolar lidelse ...
Men mens søvnforstyrrelser er kjent for å utløse eller forverre tilstander som angst, og omvendt, peker Walker på betryggende forskning fra University of California, Berkeley-psykolog Allison Harvey, PhD: Ved å forbedre søvnmengde, kvalitet og regelmessighet har Harvey og teamet hennes demonstrerte systematisk søvnens helbredende evner for hodene til mange psykiatriske befolkninger.
Selv om det ikke er noe som passer alle når det gjelder søvn, bør den gjennomsnittlige personen sikte mot få 7 til 9 timers søvn hver eneste natt . For de som lider av angst, er mange av de ovennevnte mestringsteknikkene, for eksempel å unngå koffein, øve på puste- eller meditasjonsteknikker og se en terapeut, også effektive måter å forbedre søvnen på - fordi søvnproblemer og angst ofte går hånd i hånd. Her er 11 sunne vaner å ta i bruk for å fremme en bedre natts søvn , basert på vitenskapelig forskning.
I SLEKT: 8 apper for angst og depresjon som kan hjelpe deg med å styre humøret ditt
