Hjernen din er plastisk (nei, ikke sånn). Sinnets mange intrikate nettverk av nevrale veier justeres kontinuerlig og automatisk gjennom et fenomen som kalles nevroplastisitet ( nevro - som betyr relatert til nerver eller nervesystemet; og plast , som betyr lett formet eller støpt).

Nevroplastisitet er hjernens evne til å omorganisere forbindelsene sine basert på erfaring, sier Amishi Jha, PhD , førsteamanuensis ved institutt for psykologi ved University of Miami og direktør for kontemplativ nevrovitenskap for UMindfulness initiativ. Det er veldig relatert til noe spennende vi lærte om for bare noen tiår siden, kalt neurogenese, som betyr at selv den voksne hjernen kan vokse nye nevroner.

Hjernens strålende smidighet gjør at vi kan tilegne oss nye ferdigheter, slippe dårlige vaner, tilpasse oss nye miljøer og til og med helbrede fra alvorlige traumer og skader. Nevroplastisitet er også katalysert av disse hendelsene. Hver nye opplevelse eller utfordring, fra å bryte en ankel til å handle i en ukjent matbutikk, tvinger hjernen til å omorganisere sine synaptiske forbindelser. Og jo mer du gjør noe, jo mer etablerte - og mindre nye - blir disse forbindelsene. Gjentagelse er nøkkelen til å gjengi atferd til en annen natur. (Slik lærte du å sykle. Å sykle er nå som å sykle.)

Vi har mer kontroll over våre tanker og atferd enn vi tror. Mens hjernen tilpasser seg alene, vet vi at det er måter å ta saken i egne hender: å vekke, styrke, skape og til og med koble til visse nevrale veier med vilje for å øke hjernens funksjon og generelle helse.

Selv enkle bytter til daglige oppgaver og oppførsel kan holde hjernen din på tærne ved å tvinge den til å skyte opp nye forbindelser. Bruk din ikke-dominerende hånd til manuelle oppgaver. Lær å spille et musikkinstrument. Ta en ny vei til apoteket. Spill minnespill. Prøv å reagere på en e-post med tålmodighet i stedet for irritasjon. Øv oppmerksomhet.

beste dekselet for mørke ringer under øynene

Forskning finner at oppmerksomhet fysisk kan endre hjernestrukturer

Mindfulness - en bevisst tilstand av fokusert, ikke-dømmende bevissthet om det nåværende øyeblikket - fremmer ikke bare et behagelig øyeblikk av ro. Forskere synes det kan være et kraftig verktøy for å endre og styrke viktige hjernenettverk til det bedre. Mindfulness-teknikker har vist seg å fremme positiv endring i hjerneveiene som er involvert i stress, fokus og oppmerksomhet, hukommelse og humør. Noen undersøkelser har til og med funnet at en jevn dose oppmerksomhet over en viss tid fysisk kan endre hjernestrukturer på lang sikt, inkludert aldersrelatert hjernedegenerasjon.

I en seminalstudie fra 2011, Harvard-tilknyttede forskere ved Massachusetts General Hospital studerte hjernens MR av deltakerne før og etter at de gjennomgikk en åtte ukers varighet Mindfulness-basert stressreduksjon (MBSR) -programmet. De sammenlignet også hjernen sin med en kontrollgruppe som ikke gikk gjennom mindfulness-trening. Forskere observerte at hjernen deres, etter å ha deltatt i mindfulness-trening, indikerte synlige strukturelle endringer sammenlignet med kontrollene. For eksempel la de merke til det økt tetthet av grå materie i hippocampus, en struktur knyttet til lagring av minner og følelseskontroll (som vi ønsker mer av). De skjelnet også redusert grå materie i amygdala, en struktur assosiert med stress, frykt og angst, inkludert vår kamp-eller-fly-respons (som de fleste av oss trenger mindre av). Dessuten, jo mindre stresset forsøkspersonene rapporterte å være, desto mindre syntes amygdalene å være.

Dette funnet antydet at oppmerksomhetsteknikker kunne redusere stress, ikke ved å eliminere de eksterne stressfaktorene i hverdagen, men ved å temperere innflytelsen fra hjerneområdet som er ansvarlig for våre ofte utenfor proporsjoner reaksjoner på dem. (Du kan se den fascinerende TEDx her , hvor senior studieforfatter, Sara Lazar, PhD , førsteamanuensis i psykiatri ved MGH og assisterende professor i psykologi ved Harvard Medical School, nedbryter funnene ytterligere.)

Nesten et tiår senere studerer Jha oppmerksomhets- og hukommelsessystemer i hjernen og finner måter å optimalisere oppmerksomhetsbaserte teknikker for å øke fokus, forbedre følelsesstyring og bygge motstandsdyktighet i høytrykksgrupper, som militærtjenestemedlemmer, eliteidrettsutøvere og først respondenter. Gjennom hennes mange år med forskning , Jha har faktisk funnet ut at mindfulness-trening faktisk kan trene hjernen til å optimalisere - for å være enda bedre enn den typiske sunne funksjonen.

maisstivelse til væskeforhold for saus

Det er noe som kalles kortikal fortykning, noe som betyr at visse regioner i hjernen ser sunnere ut, fordi jo tykkere hjernen, jo sunnere er vevet, sier Jha. Tenk på hjernen som celleark - som en papirstabel - som har blitt krøllet sammen så tett som mulig. Jo tettere krøllete arkene av hjerneceller (eller jo mer gyrifisering , eller bretter, i hjernebarken), jo sunnere hjernen.

Når vi eldes og opplever stress, cortex tynner naturlig ut og løsner. Denne forverringen av cortex hjelper til med å forklare hvorfor folk for eksempel glemmer nøklene oftere og synes det er vanskeligere å plukke opp nye ferdigheter (blant andre frustrerende endringer) når de blir eldre. Men oppmerksomhetstrening kan faktisk bidra til å forhindre den typiske kortikale tynningen som kommer med alderen.

Vi vet at når folk er langsiktige utøvere, viser de ikke normale tilbakegang som en funksjon av aldring, sier Jha. De har ikke så mye avgyrifisering [og] hjernen ser sunnere og yngre ut.

Mindfulness styrker viktige hjernenettverk knyttet til fokus, hukommelse og humør

Akkurat som du bevisst kan løfte vekter for å bygge styrke og fingerferdighet i en bestemt muskel over tid, kan du også utøve visse hjernenettverk assosiert med kjerne kognitive funksjoner (som oppmerksomhet, logikk og minne) og følelsesregulering (som å kvelle angst eller negative reaksjoner. ).

Noen av de primære hjernesystemene som drar nytte av oppmerksomhet, er de som er involvert i vår evne til å fokusere og å gjenvinne fokus når vi kommer av sporet. En måte vi kan styrke dette viktige kognitive nettverket på er å bruke en standard oppmerksom pusteøvelse det innebærer å sitte stille, puste naturlig og fokusere bevisstheten på pusten i bare noen få minutter. Ikke analyser, bekymre deg for eller tving pusten. Vær i stedet en objektiv observatør av pustevirkningen. Hver gang oppmerksomheten din vandrer utover den enkle pusten, må du legge merke til den. Rett oppmerksomheten tilbake til pusten.

hvordan koker du eikenøttsquash i mikrobølgeovnen

(Du kan gi dette og annet mindfulness-baserte pusteteknikker , et forsøk akkurat nå.)

Jha sammenligner denne bevisste mentale treningen med en pushup. Hver gang du tvinger deg til det fokus på pusten, legge merke til når fokuset ditt avviker fra det, og aktivt omdirigere fokuser tilbake til pusten - det er en pushup. Jo mer oppmerksomhetsforskyvninger du gjør, jo sterkere blir evnen din til å kontrollere oppmerksomheten din og opprettholde konsentrasjonen - ikke bare under en oppmerksomhetsøkt, men gjennom hele dagen.

'Det er som å gjøre en kjerneøkt for kroppen din,' forklarer Jha. 'Hvis du har kjernestyrke, vil det hjelpe deg på en rekke måter - du vil være i stand til å manøvrere gjennom mange forskjellige fysisk anstrengende omstendigheter. Disse hjerneveiene blir mer vant til å slå på og vil begynne å skyte instinktivt jo mer du trener. '

Disse grunnleggende mindfulness pushups kan også bidra til å undertrykke standardmodusnettverk , et hjernenettverk assosiert med tankegang, selvsentrert trang og andre distraksjoner utenfor oppgaven. Mind vandring er helt naturlig og gunstig; det fremmer kreativitet og problemløsning. Men når du prøver å utføre en kognitivt krevende oppgave (som å være oppmerksom på et møte eller ta en rasjonell beslutning), kan tankevandring være en alvorlig hindring. Når standardmodusnettverket er hyperaktivt, er det mer sannsynlig at du grotter til ting som sukkerbehov, engstelige tankeslynger eller utsettelse . Som med alle ting krever standardmodusnettverket balanse og moderering.

Den veldig spennende nyheten er at vi nå kan se at disse hjernenettverkene [assosiert med fokusering, merke og omdirigering] ser annerledes ut hos mennesker som gjennomgår fire-til-åtte-ukers mindfulness-treningsprogrammer, sier Jha. Hos disse individene ser de fokuserende og merkbare rutene mer robuste ut, mens det mind-vandrende, standardmodusnettverket virker mindre aktivt.

morsomme festspill for familiesammenkomster

Bedre kognitiv kontroll kan også bidra til å regulere følelser og humør

Hva lar folk få bedre følelsesregulering? Det kommer ned på bedre oppmerksomhetskontroll, sier Jha. Våre følelser kan føre til belastningen på en skadelig måte. Bekymrende tanker holder oss våken om natten. Sinne farger reaksjonene våre. Frykt for å mislykkes hindrer oss i å nå mål. I beste fall er det upraktisk; i verste fall bidrar det til svekkende stemningsforstyrrelser. Noen med konsistent oppmerksomhetsopplevelse er imidlertid utstyrt med kraftige mentale verktøy: evnen til å trekke seg tilbake og identifisere disse emosjonelle hemmere og negative tankemønstre, samt evnen til å aktivt styre seg bort fra dem. De har utviklet evnen til å gjenvinne kraft fra problematiske følelser.

Vanligvis vet vi ikke en gang at tankene våre har et eget sinn - vi skjønner ikke [vi] er besatt av en veldig bekymringsfull tanke og føler oss fast, forklarer hun. Men nå, med oppmerksomhetstrening, har du muligheter: Du kan la tanken skje og deretter bringe oppmerksomheten tilbake.

Denne mindfulness-metoden for desentrering lar deg skape mentalt rom mellom deg selv og dine tanker og følelser. Tenk på det som å være i en psykologisk avstand fra dine egne tanker, slik at du kan se på hva som skjer, forklarer Jha. Oppmerksomhet kan ikke være to steder samtidig: Du kan ikke se på en bekymringsfull tanke og være i den bekymringsfulle tanken samtidig. Så i tillegg til å fokusere, legge merke til og omdirigere, hjelper evnen til å psykologisk distansere deg - å se på tankene dine, å være en god detektiv - virkelig å kontrollere ting.

beste måten å rengjøre kjøkkenvasken på

Bygg mental helse for livet

Over tid, og takket være nevroplastisitet, kan konsekvent oppmerksomhetsøvelse faktisk gjøre den frustrerende mentale utfordringen med å gjenkjenne, distansere og styre tanker til en av hjernens kjernekapasiteter.

Dette betyr noe for alle. Disse prosessene - oppmerksomhet, arbeidsminne, kontroll over vandring av tankene - er sentrale i hver eneste ting vi gjør: å lage planer, lese, ha en samtale, tenke, ta beslutninger, sier Jha. Vi trenger denne typen kognitiv kontroll for å regulere følelser, humør og evne til å samhandle med andre mennesker.

Fire til åtte uker med streng, labstyrt opplæring er ikke i kortene for de fleste av oss. Jhas team ser etter måter å optimalisere oppmerksomhetsfordelene og minimere tidsforpliktelsen. Og selv etter å ha redusert meditasjonstiden i forskningen til bare to timer i uken i fire uker, pluss korte hjemmeøkter, har de funnet spennende fordeler hos deltakerne: bemerkelsesverdige forbedringer i oppmerksomhet, arbeidsminne og motstandskraft, samt reduksjoner i hverdagens kognitive slip-ups (tenk: glem kaffen din på toppen av bilen). Så forestill deg de små, men mektige fordelene vi alle kunne høste av for eksempel fem til ti minutter med oppmerksomhet hver dag.

I SLEKT: 5 hverdagsrutiner som er (i hemmelighet) perfekte for å øve på oppmerksomhet