Oftere enn ikke, ender vi opp med å løpe gjennom dagene våre på autopilot, og sjonglerer med flere oppgaver uten en gang å tenke, og la tankene våre være hvor som helst men til stede. Når vi gjør dette, forsømmer vi sannsynligvis alle sansene våre - berøring, lukt, syn, hørsel, smak og ånd - som er avgjørende for å absorbere hvert øyeblikk, forklarer Raghu Kiran Appasani, MD, en psykiater, nevrolog og grunnlegger og administrerende direktør for The Minds Foundation .

Sinnet vandrer hele tiden - det er det det er ment å gjøre, og det betyr at det fungerer. Men det betyr også at vi ofte sitter fast i fremtiden eller fortiden, og ikke akkurat her, akkurat nå, i dette øyeblikk, sier Erin Margolis, PsyD, en lisensiert klinisk psykolog med Thrive Psychology Group i Sør-California og en sertifisert mindfulness-lærer.

Å bevisstgjøre hva vi gjør i nåtiden (og hvordan vi gjør det) på en målrettet og ikke-dømmende måte er kjernen i utøvelsen av oppmerksomhet. Selv om det er relativt enkelt i konseptet, bemerker Margolis at å utøve denne nåværende, oppmerksomme bevisstheten ikke er lett. Men gjennom prosessen med å lære å gjenkjenne og fokusere det som skjer i tankene og miljøene dine, kan oppmerksomhet bli en livsstil, en konsistent måte å behandle tanker og gjøre dem om til følelser vi ønsker, forklarer Melanie Shmois, en kognitiv atferdsterapiekspert og Administrerende direktør i Mind Your Strength Coaching, LLC .

Hvis du observerer og bringer bevissthet til noe på en måte som lar deg oppleve det fullt ut, har du allerede en start på å bygge mer oppmerksomhet i livet ditt.

Erin Margolis, PsyD

Øvelsen av oppmerksomhet - ikke forveksles med meditasjon (selv om det er overlapping; meditasjon er en forsettlig og strukturert praksis som gjør at man kan oppnå oppmerksomhet) - er på ingen måte nytt. Faktisk tar dagens oppmerksomhetsteknikk sine ledetråder fra de fire grunnlagene for oppmerksomhet fra buddhistisk tradisjon: oppmerksomhet i kroppen, følelse, sinn og samspillet mellom fysiske og mentale prosesser.

hvordan fjerner du flekker fra teppet

De siste årene har mindfulness hatt en gjenoppblomstring - og med god grunn. Praksisen er knyttet til et utall av psykiske og fysiske fordeler , inkludert reduksjon i stress, angst, depresjon , kronisk smerte og stoffbruk. Det er også vist å bidra til å øke fokus, kognitiv funksjon , oppmerksomhet og minne.

Den beste delen? Mindfulness er ikke så tungt løft som du kanskje tror. Det trenger ikke å kreve enorm tid, et dedikert rom eller spesialutstyr. Faktisk har du sannsynligvis allerede engasjert deg i en eller annen form for oppmerksomhet i ditt daglige liv uten å vite det. Å føre en journal, puste noen dype åndedrag for å sentrere deg, konsentrere deg om å balansere gjennom en yogastilling eller stretch - alt teller. Hvis du observerer og bringer bevissthet til noe på en måte som lar deg oppleve det fullt ut, har du allerede kommet i gang med å bygge mer oppmerksomhet i livet ditt, sier Margolis.

Her er noen få mulige måter å gjøre hverdagens oppgaver og rutiner om til øyeblikk av oppmerksomhet.

Relaterte ting

1 Børsting av tennene

Når vi går gjennom bevegelsene for å rengjøre perlehvite, gjør vi vanligvis annet enn å konsentrere oss om selve børstingen. Men denne (ofte kjedelige) daglige rutinen er et passende øyeblikk å snike seg inn i en mental tid - spesielt med tanke på det American Dental Association retningslinjer anbefaler at du børster i to minutter, to ganger om dagen.

Bruk oppmerksom bevissthet for å legge merke til hvert eneste lille trinn som er involvert i dette pleieritualet, fra hvordan du når tannbørsten til følelsene av hver håndbevegelse, sier Elizabeth Ohito, LCSW , en psykoterapeut og meditator i California. Fordyp deg i sansene dine - legg merke til hvordan tannkremen din smaker, hvordan den føles på tennene og tungen (myntig, prikkende, skummende?), Og lyden bustene gir når du pusser, foreslår Rebecca Kudgus, CLC, en Arlington, Va . – Basert livscoacher fokusert på oppmerksomhet og bevisst livsstil, og eieren av Becca K. Coaching .

to Gå en tur

Ta signalet fra buddhistmunk Thich Nhat Hanh , ofte referert til som mindfulness far. Hanh, som har skrevet bøker om oppmerksom vandring, har blitt rapportert som å si at han lærer å gå sakte og bevisst med hvert trinn. Margolis er enig i denne metoden og understreker at det er nyttig å bringe bevissthet til sålene på føttene og trykkpunktene der føttene kommer i kontakt med bakken. Hun foreslår at du legger merke til: Gjør føttene dine en lyd mot overflaten de er på? Har de en viss temperatur? Hvilke andre opplevelser er det? Også bemerkelsesverdig: Forskning viser det bevegelse (spesifikt å gå) og oppmerksomhet sammen lindrer stress og angst.

hvordan rengjøre puter og lerret til terrassemøbler

I SLEKT: En sunn kombinasjon av meditasjon og trening kan naturlig redusere depresjon

3 Gjør (og drikker) morgenkappen din

Vi må komme ut av vanen med multitasking, sier Jon Aaron , en lærer på New York Insight Meditation Center og en sertifisert mindfulness-basert stressreduksjonslærer. En god måte å øve på er mens du nyter morgenkaffen din (eller te eller hva du vil nippe til). Aaron utfordrer oss til å forenkle denne allerede kjente handlingen ved å begrense distraksjoner.

Når du setter deg ned for morgenkaffen, er det bare å drikke kaffen - ikke les, hør på musikk eller se på den digitale enheten din, sier han. Bare sitte. Vet at du sitter og vet at du drikker kaffe og vær nysgjerrig på aktiviteten.

Ohito tilbyr også håndgripelige signaler for å oppnå et oppmerksomt morgenritual, siden det ikke er lett å justere distraksjoner kaldt kalkun. Vend oppmerksomhet mot sensoriske opplevelser av å lage kaffe, sier hun. Legg merke til teksturen på bønnen og koppen, lukten av kaffegrunnen, temperaturen på kaffen, din iver etter å drikke den, sier hun. Kaffe- eller te-rutiner er en flott mulighet til å legge merke til fysiske og følelsesmessige opplevelser.

Uten analyse eller egenvurdering, hva legger du merke til? Hvor er tankene og følelsene dine mens du sitter med koppen din? Hva smaker, føler og lukter du? Disse bevisste observasjonene vil grunnlegge deg i nåtiden og hjelpe deg å starte hver dag med intensjon (uten en enorm livsstilsrevisjon eller opplæringskurs).

hvordan du organiserer linskapet ditt

I SLEKT: Hvor oppmerksom drikke kan gjøre Happy Hour enda lykkeligere

4 Spise et måltid

På samme måte er måltider en annen ideell del av dagen for å øve på oppmerksomhet. Ohito sier at oppmerksomhet lar oss redusere farten lenge nok til å smake på opplevelsen av å spise (tenk: smak, lukt og lyder). Det er også en flott tid å reflektere over alle menneskene og prosessene som førte dette måltidet til bordet ditt - fra gårdsarbeiderne til lastebilsjåførene til personen som lagerførte ingrediensene du brukte til å forberede det du spiser i matbutikken. . Ta et øyeblikk av refleksjon og takknemlighet for å sette pris på deres bidrag til måltidet du spiser, sier hun.

Hva mer, å spise med bevissthet av deg selv og maten foran deg - med andre ord å være oppmerksom på hva og hvordan du spiser - kan føre til generelle sunne spisevaner som varer, sier Linda Nikolakopoulos , MS, RD, LDN, en registrert diettist og lisensiert ernæringsfysiolog i Massachusetts. Hun bemerker at denne praksisen handler om å lytte til kroppen din. Mindful eating hjelper oss å gjenkjenne om vi spiser på grunn av sult, følelser, stress eller kjedsomhet, sier hun. Det peker også på om vi er tankeløse når vi gjør andre ting som å jobbe, rengjøre eller se på TV, noe som kan hjelpe oss å gjenkjenne når vi har spist nok i stedet for å innse det etter at vi allerede har gått overbord. Forskning støtter teorien og antyder det oppmerksomhet kan virkelig hjelpe til med å hindre usunn mat som en mestringsmetode.

I SLEKT: Intuitiv mat er en lykkeligere og sunnere måte å spise på - Slik begynner du

5 Ta en dusj

Mindfulness i dusjen ? Absolutt. Dusj- eller badetid er det perfekte stedet å skylle bort distraksjoner når tanker boble til overflaten - i det minste for Shmois, som bruker den dyrebare alenetiden til å komme i kontakt med tankene og fem sansene. Jeg sørger for å gi meg nok tid [til å dusje], så jeg blir ikke stresset, sier hun, jeg prøver å være helt til stede og nedsenket i opplevelsen av å vaske kroppen min.

Hun legger merke til alt mens hun vasker: følelsen av vann som treffer huden hennes, temperaturen og lukten av kroppsvask og sjampo. Jeg har funnet ut at takknemlighet er et fint biprodukt av dette, legger hun til. Jeg synes jeg er så takknemlig for det friske, rene vannet som kommer så lett ut av dusjhodet.

Shmois sier å bruke små oppmerksomhetsteknikker i dusjen som dette hjelper henne med å sette tonen for en fin, rolig dag hver dag.

I SLEKT: 5 Mindfulness pusteøvelser du kan gjøre hvor som helst og når som helst