Hva om vi fortalte deg at praksisen med intuitiv spising endelig ville la deg spise hva du vil og fremdeles være sunn? Og at det ikke er god eller dårlig mat? At du aldri trenger å føle deg skyldig når du nyter iskrem på en varm sommerdag eller en kakeskive på familiesammenkomst? Du tror kanskje vi rapporterte om et nytt kjepphest diett, men heldigvis er det motsatte. Det var for 25 år siden to ernæringsfysiologer avduket en radikal tilnærming til mat og helse som kalles intuitiv spising - og den blir nå endelig omfavnet av mainstream.

Folk er lei av å føle seg i krig med sine egne kropper, sier Evelyn Tribole, RDN, som sammen med Elyse Resch, RDN, var medforfatter av boka Intuitiv spising ($ 16; amazon.com ), en 10-prinsipp tilnærming som inkluderer tilbake-til-seriøst-grunnleggende ting: Vær oppmerksom på signaler om sult og fylde, avvis diettmentalitet og matregler, og vedta kroppspositiv atferd, som å trene og spise mat som får deg til å føle deg god.

Tiden er inne for at denne tilnærmingen tar tak. Bare om lag 20 prosent av kvinnene føler seg veldig eller ekstremt fornøyde med vekten, ifølge fersk forskning i tidsskriftet Kroppsbilde . Men selv om fokuset på diett for å være tynn har gitt vei til vekt på å spise rent for å være sunt, har fedmenivået i vårt land steget. Det ser ikke ut til at det å begrense mat fungerer. Trening uten å endre kosthold er heller ikke effektivt. Intuitivt å spise kan bare være svaret.

Det har vært en tilbakeslag til alle reglene om å spise rent, noe som har skapt et rom for intuitiv spising, sier Virginia Sole-Smith, forfatter av The Eating Instinct: Food Culture, Body Image, and Guilt in America ($ 14; amazon.com ). Det er mindre arbeid, du gir deg selv tillatelse til å spise en rekke matvarer, og du frigjør deg fra forventninger om vekttap.

I SLEKT: 3 utrolig enkle måter å øke energien med mat

Hva er egentlig intuitiv spising? (Hint: Det er ikke en diett).

Intuitiv spising skiller ideen om sunn vekt fra generell helse. Forskning viser at mennesker som driver med fire vaner - gjør regelmessig fysisk aktivitet , å spise minst fem frukt og grønnsaker om dagen, ikke røyke og konsumere alkohol moderat - oppleve lignende dødelighetsgrader, uavhengig av hvor mye de veier, sier Kristen Murray, en registrert diettist i Cleveland, Ohio, som spesialiserer seg på intuitiv spising. I motsetning til slanking, som pleier å dreie seg om å begrense oss selv og prøve å overstyre kroppens instinkter, handler intuitiv spising om selvmedfølelse og tillit til kroppene våre, sier hun.

Jeg hjelper folk å lære å bevege seg vekk fra utvendig ledetråder som forteller dem hva, når og hvor mye de skal spise, forklarer hun, og kommer i kontakt med deres innvendig ledetråder som forteller dem hva, når og hvor mye de skal spise.

Selv om det kanskje høres for bra ut til å være sant - tillatelse til å hengi seg til sukker når vi har lyst? - er det bevis for at intuitiv spising fungerer. Ettersom folk avviser restriktive matregler, opplever de at søppelmat-binges mister sin opprørske appell, og at næringsrik mat (proteiner, fullkorn, grønnsaker) er tilfredsstillende og får kroppen til å føle seg bedre. Mer enn 100 studier viser at intuitiv spising gir mange helsemessige fordeler, sier Tribole. Mennesker som scoret høyt på en intuitiv spiseskala hadde høyere kropps- og livstilfredshet og bedre mestringsevner. (Mennesker med lave poeng rapporterte om flere spiseforstyrrelsessymptomer og mindre tilfredshet med kroppen.) Intuitiv spising er også assosiert med økt optimisme, psykologisk hardførhet og større motivasjon for å trene for nytelse, viser en nylig gjennomgang av 24 studier. Vi har en tendens til å tenke, 'Helse er fysisk, og det handler om vekten din,' sier Rebecca Scritchfield, RDN, forfatter av Kroppsvennlighet ($ 14; amazon.com ). Men helse handler egentlig om velvære.

Den intuitive tilnærmingen til mat kan ikke være mer naturlig, men det kan ta tid og tålmodighet å få taket på det. Eller få tak i det igjen. Babyer blir født å vite at de er sultne og stopper når de er mette - men kulturen vår forvrenger disse signalene. De drukner av diettmeldinger og matmarkedsføringsmeldinger og skyld og forhold og tilgang og så mange andre grunner, sier Sole-Smith. Jeg tror ikke det er lett, men jeg tror det er mulig å få kontakt med instinktene dine på nytt.

Følgende søyler for intuitiv spising tilbyr noen ekspertstøttede måter å begynne på.

Relaterte ting

Vær snill mot kroppen din.

Det kan være utfordrende å unne deg godt (og føle deg bra med det) hvis du lenge har vurdert vekten din som det første og beste målet på helsen din, sier Scritchfield. Velvære er en blanding av fysisk og mental helse, og vi har det bedre når vi ikke bruker vekt som et mål, sier hun. Det er normalt å tvile på at du noen gang vil gi slipp på vektidealer og akseptere kroppen din. Men hvis du lykkes, blir en ettermiddagstur om å ta en pause for å rydde hodet og starte energien på nytt, i stedet for å forbrenne et visst antall kalorier.

Prøv dette: Scritchfield foreslår å fokusere på tre aspekter av kroppsvennlighet: kjærlighet, forbindelse og omsorg. Kjærlighet betyr å velge å elske deg selv selv om du ønsker at kroppen din var annerledes. Tilkobling betyr å være på samme team som kroppen din; som en venn, tar du hensyn til hva kroppen din trenger. Omsorg betyr å ta valg basert på den kjærligheten og forbindelsen. For eksempel kan du tenke på trening på følgende måte: Jeg elsker kroppen min, og selv om jeg føler meg ute av form, setter jeg pris på at den bærer meg gjennom hver dag. Eller jeg får kontakt med kroppen min når jeg hører den fortelle meg at det er vanskelig å komme opp fra gulvet, og at trening kan gjøre meg sterkere, mer fleksibel og energisk. Eller jeg bryr meg om kroppen min ved å prøve en YouTube yogaflyt . Ikke fordi jeg trenger å piske kroppen min i form, men fordi jeg vil gi den det den trenger for å føle seg bra. Ved å starte med kroppsvennlighet, sier Scritchfield, når du et punkt når du tar sunne fysiske og følelsesmessige valg som stemmer overens med dine mål.

Lytt til kroppens signaler.

Det neste trinnet for å spise intuitivt er å legge merke til og svare på sult og følelser av fylde - som virkelig er kjernen i intuitiv spising. Mange av oss er vant til å undertrykke kroppens budskap, og ikke bare om mat. Vi jobber gjennom lunsjtid fordi vi trenger å gjøre en oppgave eller ønsker å gå ned i vekt. Vi ser enda et show på Netflix, og erkjenner ikke at kroppene og hjernen vår er oppbrukt og at det er på tide å sove. Vi tar ikke en tur etter å ha sittet i timevis ved skrivebordet vårt, fordi vi ikke har stoppet for å tenke på hvor stive og trege vi er fra en stillesittende dag.

Prøv dette: Sett en alarm med noen få timers mellomrom og sjekk inn med kroppen din. Gi deg selv æren for enkle gevinster, som å legge merke til om du er varm eller kald eller trenger å bruke toalettet. Dette er hva Tribole og Resch kaller kultiverende avstemning. Når du spiser, fjern distraksjoner (slå av TVen, legg av telefonen), slik at du frigjør mental plass til å holde kontakten med kroppen din, sier Anna Lutz, en registrert diettist i Raleigh, North Carolina. Oppmerksom spising - å lytte uten dømmekraft til kroppens sult, fylde og tilfredshet signaler - er en viktig del av den intuitive spisemetoden. Tenk, smakte den siste biten av biff like godt som den første, eller blir jeg mett? Ville jeg finne denne brokkoli mer tilfredsstillende med litt salt eller smør, eller kveler jeg den for å sjekke grønnsaker utenfor listen min?

Spis med glede.

Å spise er ment å føles bra. Maten er trøstende, den er felles, og den er deilig. Å ta unapologetic glede i mat, spesielt i maten vi har blitt sosialisert til å synes er dårlig, er absolutt motkulturell, radikal - og virkelig freaking moro, sier Sole-Smith. Når vi fritt tillater oss å spise bestemt mat, blir de mer mettende enn når vi sniker dem inn under reisen hjem fra jobb. Å spise skal ikke bare handle om å fylle magen. Ideelt sett burde vi kunne si, Mmm, jeg er fornøyd!

Prøv dette: Først gi deg selv tillatelse til å nyte en rekke matvarer uten skyld. La dette være ditt mantra: Det er ingen god eller dårlig mat. Jeg kan spise hva jeg vil. Hvis jeg lytter til kroppens signaler, vil jeg spise riktig mat for meg. Når du har et par biter av kaken og innser at det alltid vil være mer kake, føler du ikke behov for å spise før du er fylt. En av de vakreste tingene jeg ser med folk som går gjennom den intuitive spiseprosessen, er at de ikke lengter etter det de en gang binged på, for nå er det alltid lov, sier Stefani Reinold, MD, MPH, en psykiater og verten av den intuitive spisepodcasten Det handler ikke om maten .

For det andre, gjør måltider til sensoriske hendelser. Øv deg på å spise med kokkens tankesett, foreslår Murray. Kokker ville bli ødelagt hvis de brukte timer på å forberede et måltid og visste at når du satte deg ned for å spise det, overanalyserte du hver eneste kalori og milligram salt eller bare tørket det ned - ikke engang smakte på det, sier hun. Sett deg ned, smak det og nyt det.

Vurder å legge til godbiter for de andre sansene dine: Sett ut blomster og sett på avslappende musikk, sier Scritchfield. Ikke hvert måltid må selvfølgelig være stearinlys. En pit stop for en middelmådig burger og pommes frites er bare ett måltid av tusenvis du vil spise i løpet av livet ditt, så du trenger ikke å føle deg dårlig om det. Oppmerksom, hyggelig mat er et mål, ikke en skyldfelle.

Ta en mild tilnærming til ernæring.

Når du spiser intuitivt, er ernæring viktig, men ikke tenk på det som en skjelt oppgaveleder - bare en guide til hva som vil holde kroppen din god. Når du blir vant til intuitiv spising, kan du bestemme om det er tid for gulrøtter ... eller gulrotkake, sier Scritchfield. Under en avslappende middag med døtrene, forklarer hun, kan hun nyte det kakestykket. Men mellom klientavtaler i løpet av arbeidsdagen kan hun velge energiforbedrende gulrøtter og hummus. Nøkkelen: Selv om det er en ernæringsmessig forskjell på disse gulrotmatene, er det ikke en moralsk forskjell.

Prøv dette: For å øke ernæringen, tenk på hvilken mat du kan legge til i stedet for å trekke, sier Murray. Øker din inntak av vann frukt eller grønnsaker er bra for helsen din og krever ikke å forby noe. Og tilbered gjerne grønnsaker slik du vil - ja, selv med smør eller olje eller ranchedressing. Næringsstoffpakkede matvarer skal også tilfredsstille ganen.

I SLEKT: 7 snike måter å presse mer frukt og grønnsaker inn i dagen din

Relaterte ting

Vær tålmodig med deg selv.

Ikke forvent å slippe all mat- og vektbagasjen din med en gang; timingen er forskjellig for alle som utforsker intuitiv spising. Mange frykter at uten matregler vil de umiddelbart gå opp i vekt. Og det kan hende du, hvis du var alvorlig restriktiv før, sier Reinold - men du kan gå ned i vekt hvis du vanligvis fortsatte å spise etter at du var mett. Uansett er det OK: Vekt svinger, og graviditeter, alder og overgangsalder vil også påvirke kroppen din. Å erkjenne at det kan være ubehagelig i begynnelsen, sier Reinold. Men resultatet er frihet.

Prøv dette: For å ta kraften (eller panikken) ut av vektsvingninger, må du slutte å veie deg selv. Fokuser på mer meningsfulle helsemessige tiltak. Føler du deg for eksempel mer energisk? Har du færre ukontrollerbare cravings? Jeg oppfordrer folk til å prøve intuitivt å spise i tre måneder bare for å bli kjent med det, sier Murray. Det kan definitivt ta et år å føle seg virkelig komfortabel med å øve på det. Det er veldig vanskelig å gå fra diettinnstillingen til den intuitive spisestillingen. Vær snill mot deg selv, uansett hvor lang tid det tar. Som Scritchfield uttrykker det, hvor mye tid tror du du er verdt?

I SLEKT: Mindfulness er en Happy Hour-spillveksler - Slik praktiserer du oppmerksom drikke

The Skeptic’s Guide to Intuitive Eating

Vil intuitiv spising virkelig hjelpe meg å tenke på mat mindre?

Det høres ut som om jeg trenger å tenke på mat og spise mer for å lytte til kroppen min. Det kan virke slik i begynnelsen, men å lære å spise intuitivt betyr å bruke mer tanker på kroppen din og mindre på maten. Det virkelige skiftet beveger seg bort fra eksterne signaler (vekt, utseende, diettbegrensninger) og mot interne signaler (sult, fylde, tilfredshet, følelser, energi). Det handler om å gå over fra en holdning av negativitet og begrensning til en om vennlighet og omsorg for kroppen din.

hvordan brette et tilpasset laken

Hvis jeg skal spise bare når jeg er sulten, hvordan kan jeg holde meg til arbeidstiden eller vanlige familiemåltider?

Rasjonell tanke er en del av intuitiv spising. Hvis du er sulten klokka 5 og middagen ikke er før klokken 7, kan du ta en matbit for å ta kanten av eller bare spise middag tidligere. Valget avhenger av dine tanker og verdier. På samme måte, hvis du vet at du vil sulte etter et to-timers arbeidsmøte på dagen, kan du spise en større frokost, spise lunsj tidligere eller ta med en matbit for å unngå å bli glubsk.

Er intuitivt å spise for barn også? Jeg er bekymret for at de bare ville spise snacks hele dagen.

Intuitive kostholdsvaner foreslår ofte at foreldre er ansvarlige for hva, når og hvor de skal spise (for eksempel når det er tid for å spise middag og hva som serveres). Barn kan være ansvarlige for hva og hvor mye (hvilken del av lunsj de skal spise først, hvor mye de skal legge igjen på tallerkenen).

I SLEKT: Ikke alle supermatvarer er faktisk sunne, men disse 7 lever opp til hypen