For de som ønsker å fornye kostholdet på lang sikt, er plantebasert spising en av de mest praktiske løsningene for å starte sunnere spisevaner. Ikke bare er det bedre for kroppen din - det er også bedre for planeten.

beste måten å rengjøre en ovnsdør

Her er de ni viktigste plantematene du må ha på handlelisten din for å gjøre matoppløsninger til virkelighet, ifølge Natalie Rizzo, MS, RD, en registrert diettist i New York City.

I SLEKT : 7 beste kilder til vegansk protein, ifølge ernæringseksperter

Relaterte ting

1 Valnøtter

Valnøtter er den eneste nøtten som gir en betydelig mengde av den essensielle plantebaserte omega-3 fettsyren ALA (2,5 gram per 1 ounce servering), og inneholder også protein (4 gram) og fiber (2 gram). EN systematisk gjennomgang fra Harvard fant også at en diett supplert med alt fra 5 prosent til 24 prosent av kaloriene fra valnøtter resulterte i en betydelig større reduksjon i totalt kolesterol (inkludert både 'dårlig' LDL-kolesterol og triglyserider). Vi elsker valnøtter i alt fra energibarer og frokostboller til supper, salater og pasta.

to Poteter

Spuds er alt annet enn fienden. Både hvit og søtpotet er fullpakket med kalium, en elektrolytt som er nødvendig for hydrering. Og poteter er en motstandsdyktig stivelse, så de hjelper faktisk til med fordøyelsen og reduserer sultnivået ditt. Poteter er også rimelige, enkle å lage mat og er et bra drivstoff for aktive mennesker.

I SLEKT : Hvor sunne er poteter, akkurat?

3 jeg er

Det er ingen overraskelse at folk flest tenker på tofu når de tenker på plantebasert spising: 3 gram har hele 9 gram protein. Soya er et komplett protein, noe som betyr at den inneholder alle essensielle aminosyrer som ikke ofte finnes i mange planteproteiner. Men tofu er også en god kilde til kalsium, noe som er bra for alle som unngår meieriprodukter. Tofu kan tilsettes i praktisk talt enhver rett, fra stekt frites til salater til smoothies (bruk silke tofu for en deilig kremaktig tekstur).

I SLEKT : 22 sunne høyt proteinoppskrifter (som smaker 10 ganger bedre enn en riste eller snackbar)

4 Brokkoli

De Retningslinjer for kosthold anbefaler å fylle halvparten av tallerkenen din med frukt og grønnsaker, og alle grønnsaker er viktige i plantebaserte dietter. Brokkoli er en av mine ting å gjøre fordi den er full av næringsstoffer, sier Rizzo. En kopp rå brokkoli har omtrent 3 gram protein, 30 kalorier og 10 prosent av den daglige fiberen (2,5 gram). Den har også kalium, vitamin K, vitamin C og kalsium. Jeg elsker å steke brokkoli i ovnen med litt olivenolje og salt, og du kan også tilsette rå eller dampet brokkoli i salater, sier hun.

5 Rosenkål

Gode ​​nyheter: rosenkål er i sesong om vinteren. Å velge råvarer etter sesong gir variasjon i farge, smak og tekstur - og sesongprodukt er ofte også den billigste veien å gå. Bare 1 kopp rosenkål har 100 prosent av det daglige vitamin C, 4 gram protein og 4 gram fiber. Og undersøkelser viser at fytokjemisk (planteforbindelser) som finnes i rosenkål er forbundet med redusert risiko for kreftutvikling.

6 Tempeh

Tempeh er en gjæret soyakakekake som er fullpakket med plantebasert protein. Ikke bare har 3 gram tempeh 16 gram protein, men gjæringsprosessen som brukes til å lage tempeh, skaper godt for tarmprobiotika. I tillegg har tempeh en fin tekstur som kan holde opp i smørbrød eller veggie-burgere.

I SLEKT : Alternative kjøtt har et øyeblikk - vi bryter ned de forskjellige typene for å kutte gjennom forvirringen

er et gresskar en frukt eller grønnsak wikipedia

7 Brun ris

Brun ris er et fullkorn som inneholder en betydelig mengde protein og fiber , to næringsstoffer som hjelper til med å bremse fordøyelsesprosessen. Med andre ord holder brun ris deg mett i lang tid. Batch korn på søndag for å bruke dem gjennom hele uken, eller kjøp ferdigkokte frosne pakker for et enda enklere alternativ.

8 Plantebaserte smør

Å bruke plantebaserte smør i stedet for meierismør kan hjelpe deg med å redusere mettet fett med så mye som 40 prosent og er 100 prosent veganvennlig. De er perfekte for allsidig matlaging og baking, slik at du kan bytte dem en-mot-en for meierismør i alle favorittbakkene dine (og utover).

9 Linser

Du får rikelig med tilfredsstillende protein (9 gram per halv kopp) og fiber (8 grammer per halv kopp) fra linser, som begge bidrar til å fremme et sunt fordøyelsessystem. De er også fulle av jern og folat. Du kan enkelt bytte linser for kjøttet i mange oppskrifter, som elendige, burgere og bolognesesaus. Proffstips: par linser med andre plantebaserte proteiner som fullkorn og valnøtter for å danne et komplett protein. En kopp kokt har 18 gram protein.