Til tross for det utdaterte ernæringsrådene forteller oss, veganske proteinkilder er rikelig, deilig og rimelig. Dessverre ser de fleste forbrukere fremdeles på planteprotein som dårligere enn animalsk proteinkilder.

Ifølge Reshma Shah, MD, og ​​Brenda Davis, RD, forfattere av Nourish: Den definitive plantebaserte ernæringsguiden for familier , de to vanligste mytene om planteprotein er at du ikke kan få nok protein fra planter alene, og det plante kilder til protein er ufullstendige eller mangler essensielle aminosyrer.

viser å overstadig se i sommer

I SLEKT : 22 sunne høyt proteinoppskrifter (som smaker 10 ganger bedre enn en riste eller snackbar)

For å takle den første myten, må vi vurdere hvor mye protein vi trenger, og hvor mye folk som spiser forskjellige kostholdsmønstre. RDA for protein er 56 gram for menn og 46 gram for kvinner, forklarer Shah. (Du vil finne den ideelle mengden protein du bør spise her .) Men kjøttetere i industriland har i gjennomsnitt omtrent 100 gram per dag, sammenlignet med 62 til 82 gram per dag for veganere. I følge Shah og Davis er overflødig protein ikke nødvendigvis en fordel, spesielt når det kommer fra dyrekilder. Ikke bare kan vi designe en diett for å gi rikelig med planteprotein, men studier viser konsekvent økt levetid og redusert sykdomsrisiko når protein kommer fra planter i stedet for dyr. Forfatterne bekrefter at planter kan gi både mengden og kvaliteten på protein mennesker i alle aldre trenger, og i motsetning til dyre proteinkilder har de lite mettet fett, kolesterolfritt og fulle av helsefremmende fiber , fytokjemikalier og antioksidanter.

Og når det gjelder den andre myten, kommer det en overraskelse for mange forbrukere at essensielle aminosyrer er laget av planter, ikke av dyr, forklarer Shah. Dyr gir essensielle aminosyrer fordi de kjøpte dem fra planter på et eller annet tidspunkt langs næringskjeden. Så det gir ingen mening å si at vi ikke kan få essensielle aminosyrer fra planter - det er der de kommer fra.

Nøkkelen til å oppfylle proteinbehov er å sikre tilstrekkelig mengde og utvalg av matvarer i kostholdet ditt. Her er de syv beste kildene til plantebasert protein, ifølge helse- og ernæringsekspertene Shah og Davis.

Beste veganske proteinkilder

Relaterte ting

Soyamat som Tofu, Edamame og Tempeh

Soyamat har en imponerende historie med bruk i langlivede populasjoner og har noen bemerkelsesverdige fordeler. Ikke bare gir de en konsentrert kilde til høykvalitetsproteiner (ca. 15 til 20 gram per halv kopp servering), men de er også rike kilder til jern, sink, kalsium, kalium, riboflavin og essensielle fettsyrer. I tillegg inneholder soyamat beskyttende isoflavoner (planteøstrogener) som kan bidra til å senke kolesterolet, redusere risikoen for hjertesykdom, beskytte mot bryst- og prostatakreft, og redusere symptomer på overgangsalderen.

Belgfrukter (bønner, linser, tørkede erter)

Pulser er proteinkraftverkene i planteriket og er våre viktigste kilder til jern og sink. De er også rike på B-vitaminer, spesielt folat, og bidrar betydelig til inntaket av kalsium og magnesium. Belgfrukter, spesielt de mer fargerike variantene, leverer et fantastisk supplement av fytokjemikalier, inkludert flavonoider og fenoliske syrer. Som våre mest konsentrerte kilder til fiber, inkludert resistent stivelse ( prebiotika ), de gir viktig drivstoff for gunstig tarmmikrobiota. Belgfrukter gir omtrent 14 til 18 gram protein per kokt kopp.

Plantebasert kjøtt (Alt eller Veggie burgere, kylling, pølser og så videre)

Alt kjøtt gir lett fordøyelig protein og kan legge til behag og glede i dietten. De kan bidra til å øke proteinet hos idrettsutøvere, eldre og andre med høyere proteinbehov. Men da disse matvarene er mer behandlet, har de generelt høyere fett og natrium enn ubehandlede belgfrukter. Les etiketter. Velg økologiske produkter, når det er mulig. Vegetarisk kjøtt gir ca 15 gram protein per 3-ounce servering.

Frø

Frø gir ikke bare protein, men er også en god kilde til sunne fettstoffer (inkludert essensielle fettsyrer), spormineraler (f.eks. Jern, sink, kalsium, magnesium og kalium), vitamin E, antioksidanter og fytokjemikalier. Hvert frø har en unik ernæringsprofil, så varier inntaket. Frøene som er mest konsentrert i protein er hampfrø og gresskarfrø. Frø gir 6 til 13 gram protein per kvart kopp, med hampfrø som har 13 gram per kvart kopp og gresskarfrø 10 gram per kvart kopp.

Tre nøtter og peanøtter

Selv om peanøtter er teknisk belgfrukter, vil vi kalle denne kategorien 'nøtter', siden de har lignende ernæringsprofiler og kulinariske bruksområder som nøtter. Nøtter er fantastiske kilder til sunt fett, spormineraler (f.eks. Magnesium, kobber, mangan, selen, jern og sink), vitamin E og antioksidanter. Nøtter hjelper til med å senke kolesterol og triglyserider og har sterke betennelsesdempende egenskaper . De har vist seg å beskytte mot hjertesykdom og diabetes og øker levetiden også. Nøtter gir omtrent 5 til 8 gram protein per kvart kopp, og peanøtter gir omtrent 9 gram per kvart kopp.

Noen plantebaserte melk, som soya og ermelk

Disse gir like mye protein som en kopp fullmelk (ca. 6 til 10 gram per kopp). De kan nytes alene, på frokostblandinger, i puddinger eller smoothies, og i stedet for kumelk i oppskrifter. Plantebasert melk har generelt mindre fett enn kumelk og koster kolesterol. Velg berikede melk som ikke er meieriprodukter, for å sikre lignende kalsium, B12 og vitamin D som beriket kumelk. Usøtet melk eliminerer tilsatt sukker.

Korn

Korn er viktige kilder til energiforsterkende karbohydrater, men de er også verdifulle proteinkilder. De gir omtrent halvparten av verdens proteiner og fiber! En kopp fullkornspasta har faktisk mer protein enn et stort egg og omtrent like mye protein som en kopp fullmelk. Hele korn er rike på B-vitaminer (spesielt tiamin og niacin) og vitamin E. De er solide kilder til kobber, jern, mangan, magnesium, fosfor, selen og sink, pluss en rekke fytokjemikalier og antioksidanter. Helkorn er konsekvent assosiert med redusert risiko for mange kroniske sykdommer. Korn gir omtrent 4 til 12 gram protein per kopp kokt produkt. Spelt, kamut og hvete fører pakningen med omtrent 12 gram per kopp, med quinoa og amarant som gir omtrent 8 til 10 gram per kopp. I den nedre enden av spekteret er ris og bygg med ca 4 gram per kopp.