Hvis det er en helsetendens Jeg hører stadig om i 2020, det er flyttingen mot et plantebasert kosthold. Fra Veganuary-kampanjen til en økende interesse for miljø- og helsepåvirkningen av kjøttproduksjon og -forbruk, er det en merkbar økning i populariteten til plantebasert spising over hele landet . Hvis du er blant dem som har bestemt deg for å kutte ned på kjøtt, lurer du kanskje på hvordan du får i deg nok protein i kostholdet ditt, og hvordan du kan tilpasse matlagingen din for å imøtekomme det gapende hullet som nå finnes i handlelisten.
I SLEKT : 7 beste kilder til vegansk protein, ifølge ernæringseksperter
Et viktig sted å starte kan være spørsmålet, hva er nok når det gjelder protein? Svaret avhenger av hvem du spør. I følge Marion Nestle, Paulette Goddard-professor i ernæring, matstudier og folkehelse ved New York University, får du sannsynligvis nok proteiner hvis du får nok kalorier. Mange ernæringseksperter og forskere sier at det har vært for mye vekt på viktigheten av protein i kostholdet , mens andre hevder at et høyere protein diett er gunstig, spesielt hvis vekttap er et av målene dine.
Informasjonsoverbelastningen kan være litt forvirrende for den gjennomsnittlige spiser. Men en retningslinje jeg prøver å følge er å alltid lytte til kroppen min og se hvordan den reagerer når jeg tilfører mer protein eller tar ut litt. Når jeg ikke spiser nok protein, er jeg stadig sulten og synes det er vanskelig å presse meg i treningsstudioet.
Uavhengig av ditt personlige ideelle proteininntak, er makronæringsstoffet en sentral del av de fleste oppskrifter og måltider. Hvis du har bestemt deg for å få mer protein fra plantebaserte kilder, kan den vanskeligste delen være å vite hva du skal erstatte når du lager mat, spiser og spiser snacks. Så om du går fullstendig veganer, dabber av vegetarisme, eller bare kutter ned på biffen og kyllingbrystet innimellom, her er hvordan du kan være mett, fornøyd og klar til å ta livet av deg. Eller i det minste overleve pendlingshjemmet ditt uten å gnage av en arm.
I SLEKT : 22 enkle veganske middagsoppskrifter for å starte din plantebaserte reise
Belgfrukter og korn
For hjemmekokker er å legge til flere bønner, linser og korn til den ukentlige menyen din både en enkel og billig måte å pakke i proteinet. For å forhindre at ting blir kjedelige, forgren deg utover bare svarte bønner og kikerter og prøv varianter som limas, marinebønner og linser. En solid linsegryte eller tre-bønne chili er solid og fullpakket med protein.
Quinoa blir noen ganger tenkt på som det eneste høyproteinkornet, men det er mange fullkorn som er rik på proteiner (og super deilig å starte opp). Bli kreativ med korn som amarant, kamut og bokhvete, og ved å lage forskjellige varianter av kornboller. Jeg liker å ha en stor mengde korn i kjøleskapet og blande dem med de stekte grønnsaker jeg har for hånden, noen syltede eller gjærede grønnsaker, og fyll det hele med et stekt egg.
Kjøttfulle grønnsaker
Jeg vet at det kan høres rart ut, men det er visse grønnsaker som har den deilige umami, kjøttfulle smaken og konsistensen, og gir en utmerket stand-in for animalsk protein i oppskrifter. Prøv en aubergine-kjøttbollerub eller en grillet portobello-sopp i stedet for en burger med alle favorittfikseringene dine, og tilfredsstill alt du trenger.
Alt-Meats
Moderasjon er nøkkelen her, men produkter som Beyond Meat, the Umulig Burger og annet alternativt kjøtt, kan virkelig treffe stedet når et ønske treffer. OG av veganske proteiner, soyaprodukter (tenk tofu, tempeh og edamame) kan være gode alternativer. Jeg liker tempeh fordi den er gjæret og mindre bearbeidet enn tofu, med en seig tekstur som suger opp marinader og sauser.
I SLEKT : 22 sunne proteinrike oppskrifter (som smaker 10 ganger bedre enn en riste eller snackbar)
Smoothies
Smoothies er en utmerket (og åpenbar) måte å pakke rikelig med ferske råvarer inn i kostholdet ditt, men de gir deg også uendelige muligheter i proteinavdelingen. Nøtter og nøttesmør, frø, gresk yoghurt, melk og til og med visse frukter (som guavaer, avokado og aprikoser) inneholder protein. Og selv om det alltid er best å hente protein fra naturlige kilder, kan proteinpulver som sporadisk supplement hjelpe til med proteininntak, spesielt på de dagene du har kort tid og ikke har noe prepped i kjøleskapet. Jeg liker spesielt disse når jeg trener for å sørge for at jeg gir de hardtarbeidende musklene den støtten de trenger for å komme seg og vokse. Min nåværende favoritt er KOS sjokoladeprotein, for hvem vil ikke føle at de drikker en milkshake til frokost?
I SLEKT : 15 sunne frokostsmoothies for når du trenger et raskt måltid mens du er på farten
Proteinpakkede snacks
Noen ganger er du på flukt og trenger bare noe som er lett å ta tak i. Noen av mine favoritt DIY proteinpakkede snacks er stekte kikerter , hardkokte egg, ostepinner og epler eller selleri med nøttesmør.
For pakket snacks du kan kjøpe på farten, kan du ikke slå fordelene med en proteinbar. Min siste besettelse er Barebells-barer, som pakker 20 gram protein og bare 1 gram sukker i en proteinstang som smaker akkurat som en Snickers. Det er min tur til en on-the-run frokost eller å slå 15.00 nedgang. Bedrifter kommer også nå ut med innovative snacks som plantebaserte rykk og proteinkaker for å gi deg en praktisk og bærbar måte å oppfylle dine daglige proteinmål.
I SLEKT: Vi prøvde 182 snackbarer - her er våre 5 favoritter
