Fiber er viktig for kroppen. Tallrike studier har vist at tilstrekkelig fiberforbruk kan bidra til å redusere risikoen for fedme, type 2-diabetes, hjertesykdom og visse kreftformer, forklarer Kristin Kirkpatrick , MS, RDN, president for KAK Consulting og tidligere ledende ernæringsfysiolog ved Cleveland Clinic Wellness Institute. Det kan også hjelpe med vektkontroll og optimal god helse . Faktisk et 2019 studere fant at for hver 8 gram økning av kostfiber spist per dag, reduserte total dødsfall og forekomst av koronar hjertesykdom, type 2 diabetes og kolorektal kreft med 5 til 27 prosent.
To hovedfibre finnes i matvarer. Disse er oppløselige (som hovner opp i vann) og uoppløselige (som ikke hovner opp i vann). Ifølge Kirkpatrick er begge kritiske for god helse, og begge oppnås best gjennom mat. Jeg ber pasientene mine om å unngå planter som er strippet for fiber - tenk juice, hvitt brød, hvit ris - og alltid se etter et alternativ som er mer bang-for-din-ernæring-buck når du kan. Det betyr at du holder skinnene på eplene og kaster litt frø i den salaten.
Fiber spiller en viktig rolle i å forbedre tarmhelsen. A 2020 studere fant at diett og tarmhelse var direkte relatert, og at matvarer som var rike på fiber hadde en gunstig innvirkning på god mikrobiom . I følge Kirkpatrick omdannes fiber til kortkjedede fettsyrer etter gjæring av tarmbakterier, som igjen har vært assosiert med flere helsemessige fordeler. I tillegg til å konsumere rikelig med fiber, kan enkeltpersoner også vurdere supplerende probiotika også forbedre tarmhelsen , forklarer hun. (Finn det du trenger å vite om probiotiske matvarer og kosttilskudd her ).
Dette er de 10 beste fiberrike matvarene du bør spise, ifølge Kirkpatrick.
I SLEKT : Får du nok protein? Slik beregner du kroppens behov
Relaterte ting
1 Bjørnebær
Bjørnebær er en av de beste bærene kroppen kan få - smaksmessig, ja, men også ernæringsmessig sett. I tillegg til fiberinnholdet, kan bjørnebær skryte av de dypeste fargene i bærfamilien, forklarer Kirkpatrick. Studier viser at jo dypere fargen eller fargen på en plante er, desto mer antocyaniner gir den og dermed jo flere fordeler. Selv om alle bær gir fordeler (spesielt for hjerne ) bjørnebær har det ekstra fargeforbruket som kan gi ekstra fordel.
Fiberinnhold : 7,5 gram per kopp
to Havre
Havre gir dobbelt fordel av fiber, siden de inneholder både løselig (havre) og uoppløselig (skall) fiber. Det betyr at havre kan bidra til å flytte bulk ut av kroppen og også bidra til å senke kolesterolet, sier Kirkpatrick. Selv om spiseklare frokostblandinger også ofte inneholder mye fiber, slår havre (og havregryn) dem ut i en studere viser at de var overlegne i å kontrollere appetitten og dermed vekten. De har heller ikke tilsatt sukker som mange frokostblandinger har.
Fiberinnhold : 4 gram per halv kopp
I SLEKT : Havre kan være den mest undervurderte ingrediensen i pantryet ditt - her er hvorfor
3 Popcorn
Popcorn pakker rikelig med fiber og er en av de høyeste antioksidantsnacks du kan få. En studere fant faktisk ut at popcorn kan inneholde flere antioksidanter enn noe frukt og grønnsaker. I følge Kirkpatrick er nøkkelen til å lage sunn popcorn å lufte den eller lage i avokado eller kokosnøttolje. Du kan legge til ekstra næringsrike ingredienser, som en duskregn av olivenolje og litt kanel eller gurkemeie.
Fiberinnhold : 6 gram per 2 ss rå poppende mais
4 Bønner
Bønner er drivhusene for fiberinnhold, og gir en enorm mengde i en liten porsjon. I tillegg kan bønnebaserte nudler (som Banza) som bare inneholder bønner og vann, være et godt alternativ for enkeltpersoner som ikke vet hvordan de skal lage mat ( lær her! ) eller foretrekker pasta fremfor bønneretter. Det jeg elsker med bønner er at de er en av de eneste kildene til fiber som også inneholder en seriøs proteinstans, sier Kirkpatrick. I tillegg har bønner blitt identifisert som en viktig aktør i å hjelpe til redusere risikoen for hjertesykdom.
Fiberinnhold : 9,6 gram per halv kopp
hvordan du rengjør glasset på en ovnsdør
5 Avokado
Som ikke elsker guacamole på toppen av taco, toast eller tortillachips? Avokado er i, og det er også fiberkomponentene deres. Studier viser at avokado kan hjelpe til med styring av vekt og blodsukker.
Fiberinnhold : 5 gram per halv kopp
I SLEKT : Gode nyheter: Avokado er enda sunnere enn du trodde
6 Pistasjenøtter
Pistasjenøtter er en god matbit, spesielt hvis du vil få litt knas og tilfredshet uten karbohydrater. I følge Kirkpatrick er det funnet pistasjenøtter i studier for å hjelpe til med å redusere stress, redusere kolesterol, hjelp til vekttap , og kan ha flere antioksidanter enn andre nøtter. Når det gjelder tarmhelse, noen studier antyder at pistasjenøtter er bedre enn andre nøtter for tarmhelsen.
Fiberinnhold : 3 gram per kvart kopp
7 Linser
Linser har lignende fordeler som andre bønner - de reduserer risikoen for hjertesykdom og hjelper deg med å styre vekten din - men en 2019 studere fant at å erstatte poteter eller ris med linser kan resultere i en betydelig forbedring i blodsukkerkontrollen, forklarer Kirkpatrick. Studien fant at linser kan hemme enzymer som er involvert i prosessen med å absorbere glukose.
Fiberinnhold : 7,8 gram per halv kopp
8 Collard Greens
Collard greener er en av favorittmatene mine å anbefale pasienter siden de tilfeldigvis er en av de beste kildene til plantebasert kalsium, sier Kirkpatrick. De er også enkle å kaste i en gryte, suppe eller til og med egg om morgenen siden de visner ned. Collards har også vært assosiert med forbedringer i øyehelsen, samt redusert risikoen for tykktarmskreft.
Fiberinnhold : 1,4 gram per kopp
9 Rosenkål
Spirer, en annen cruciferous veggie, er en god kilde til prebiotika. Prebiotika hjelper probiotika til å blomstre, og dermed bidra til å forbedre den generelle tarmhelsen.
Fiberinnhold : 3,3 gram per kopp
10 Mandelmel
Når du vurderer de beste måtene å få fiber på, må du ikke glemme mel. Mandelmel har en av de beste kombinasjonene av å være høyt næringsstoff, lite karbohydrat og mye fiber, sier Kirkpatrick. I tillegg er det en god kilde til vitamin E og magnesium.
Fiberinnhold : 3 gram per kvart kopp
