Vi tar enhver unnskyldning for å spise avokado. De er deilige på alt fra laks til søtpoteter til sushi; deres kremete tekstur gjør dem til den ideelle basen for dips (guac!), og ja, vi har hørt at avokado kan være et velsmakende pålegg for toast.

Trenger du flere grunner til å elske alles favoritt OG superfrukt? Vi har mange. Avokado er fullpakket med omega-3 fettsyrer, antioksidanter og andre næringsstoffer som hjelper til med kolesterol, bentetthet, hudpleie og mer. For å bryte ned de endeløse vitenskapelig støttede helsemessige fordelene med avokado, satte vi oss ned med Christy Brissette, MS, RD, en registrert diettist og president for 80 Tjue ernæring .

Hjertehelse

Skjær en avokado i to og legg de smale endene ved siden av hverandre, så får du hjerteform. Bare en måte å hjelpe deg med å huske at denne spesielle frukten er bra for hjertet ditt! Avokado er hjertesunn takket være godt fett, fiber og vitamin K, sier Brissette.

hvordan du får leiligheten din til å lukte godt

De American Heart Association anbefaler at det meste av fettet i kostholdet ditt er umettet . Over 75 prosent av fettet i avokado er umettet fett eller 'godt fett, enumettet og flerumettet fett. Godt fett øker ikke LDL-kolesterolnivået (den usunne typen kolesterol), noe som er nyttig for et sunt hjerte. En tredjedel av en medium avokado inneholder 5 gram enumettet fett og 1 gram flerumettet fett.

Avokado er også en god kilde til fiber (11 prosent daglig verdi eller 3 gram for en tredjedel av en middels avokado). Inkludert fiberrike grønnsaker og frukt kan redusere risikoen for hjertesykdom, samt diabetes type 2 og fedme. Type 2-diabetes og overvekt (eller overvektig) er begge risikofaktorer for hjertesykdom.

Denne sunne frukten er også en god kilde til vitamin K, som er viktig for blodpropp .

I SLEKT: Dette er den beste måten å få fart på - og senke tempoet - modningen av avokado

En studie av voksne overvektige fant at erstatning av karbohydratrik mat til frokost med en avokado førte til mer avslappede blodkar og forbedringer i HDL (godt kolesterol) nivåer og triglyserid lipoproteinnivåer sammenlignet med når deltakerne hadde et fettfattig, høyt karbohydratmåltid med samme antall kalorier.

Å bytte ut matvarer som inneholder mettet fett og bytte i avokado er en fin måte å få mer hjertesunn fett, sier Brissette. Noen av favorittbyttene mine bruker avokado som fettet i eggesalat, kremaktig pastasaus, som pålegg til brød eller i stedet for annet fett og oljer i bakingen.

hvor lenge er gresskar godt i kjøleskapet

I SLEKT : 4 sinnsykt smarte måter å spise avokado på

Blodtrykk

Bruk avokado for å erstatte annet fett kan være en del av DASH spiseplan , som kan bidra til å senke blodtrykket, sier Brissette.

Å få mindre natrium er en måte å bidra til å senke blodtrykket, men å prøve å få mer kalium i kostholdet ditt er en annen viktig del av ligningen. Avokado inneholder 250 milligram kalium (6 prosent daglig verdi) for en tredjedel av en medium avokado. Kalium er en elektrolytt som kan bidra til å senke blodtrykket ved å motvirke effekten av natrium.

Vekt styring

Enten du prøver å gå ned i vekt, holde det utenfor eller ta sunnere valg, kan næringstetthet hjelpe deg med valg av mat. Næringsdensitet betyr at en mat gir rikelig med næring for færre kalorier, sier Brissette. Avokado sjekker begge boksene: en servering av avokado (en tredjedel av en medium avokado) har 80 kalorier og nesten 20 vitaminer og mineraler og gunstige planteforbindelser.

Avokado kan bidra til å avverge sult og få deg til å føle deg mer fornøyd, takket være fett- og fiberinnholdet. En servering av avokado inneholder 6 gram sunt fett. Fett hjelper deg til å føle deg mer mett og fornøyd, noe som kan hjelpe deg med å holde deg til din spiseplan, forklarer Brissette. Forskning antyder at dietter som inkluderer sunt fett er lettere å holde seg til enn fettfattige dietter, og kan føre til mer vellykket vekttap.

Avokado er også en god kilde til fiber, som gir masse og kan hjelpe deg til å føle deg mett raskere og føle deg mett lenger. Dette kan føre til at du spiser mindre mens du føler deg mer fornøyd, noe som kan bidra til å støtte din vektkontrollinnsats.

Diabetes

Avokado er en av de eneste fruktene som ikke inneholder sukker. Når de spises alene, har de ikke en tendens til å øke blodsukkeret betydelig, så de tildeles ikke engang en glykemisk indeksverdi (et mål på matens effekt på blodsukkernivået). De er en god kilde til fiber, og å spise et fiberrikt kosthold kan redusere risikoen for type 2-diabetes.

kan du legge tennisballer i tørketrommelen

TIL studie basert på nasjonale undersøkelsesdata fant at amerikanere som spiste avokado hadde et 50 prosent lavere oddsforhold for metabolsk syndrom sammenlignet med mennesker som ikke spiste avokado. Metabolisk syndrom inkluderer symptomer som høyt blodsukker og mer fett rundt livet, og øker risikoen for å utvikle type 2-diabetes (samt hjertesykdom og hjerneslag).

Næringsstoffforsterker

Takket være godt fett i avokado, kan denne unike frukten hjelpe kroppen din til å absorbere mer fettløselige næringsstoffer som vitamin A, D, E og K. Det gjør fersk avokado til et flott tillegg til søte poteter, egg og bladgrønnsaker .

Immunsystemstøtte

Avokado inneholder 6 prosent daglig verdi for vitamin E per porsjon. Vitamin E er en antioksidant som støtter immunforsvaret og hjelper deg med å beskytte cellene dine mot skade på frie radikaler.

Øyehelse

Når du tenker på mat for øyehelsen, tenker du sannsynligvis på gulrøtter. På tide å legge avokado til den listen! Lutein og zeaxanthin er karotenoider som kan bidra til å støtte øyehelsen når du blir eldre. Disse karotenoidene kan bidra til å forhindre makuladegenerasjon, noe som forverrer synet på grunn av aldring, forklarer Brissette. Per porsjon inneholder avokado 136 mikrogram lutein og zeaxanthin.

Hjernens helse

Lutein er hovedkarotenoiden i hjernen. Hjernenivåer av lutein er relatert til bedre kognitiv ytelse hos eldre voksne. Forskning antyder at å spise hele matkilder til lutein, som avokado, øker mengden lutein i blodet mer enn å ta luteintilskudd.

I en studie av voksne i alderen 50 år og eldre, og spiste en medium avokado om dagen i seks måneder, forbedret kognisjon - spesielt arbeidsminne og arealplanlegging - sammenlignet med gruppene som spiste en middels potet eller en kopp kikerter.

hvordan spare til pensjon i 20-årene

Bone Health

Avokado er en god kilde til vitamin K, et næringsstoff som støtter sunne bein ved å opprettholde beinstyrken når du blir eldre .

Svangerskap

Avokado er et sunt valg gjennom hele graviditeten, mens du ammer og utover. Fiber og enumettet fett i avokado har vært knyttet til bedre mors helse, fødselsresultater og morsmelkkvalitet .

En servering av avokado inneholder 6 gram umettet fett. Umettet fett støtter normal vekst og utvikling av nervesystemet og hjernen for babyen din.

Hvis du er gravid eller tenker på å bli gravid, er folat og folsyre sannsynligvis på radaren din som et viktig næringsstoff å få mer av. Det er i ditt prenatal vitamintilskudd, og du kan få enda mer med sunne avokado, sier Brissette. Avokado er en god kilde til folat, som er nødvendig for hjernens funksjon og for å redusere risikoen for fødselsskader og for tidlig fødsel.