Fordøyelseshelsen ble en betydelig trend i fjor, og den viser ingen tegn til å bremse, med god grunn. En sunn vare er grunnlaget for generell helse og velvære, regulering immun helse , støtte mental velvære , og oppmuntre kroppens naturlige avgiftningsfunksjoner. Og likevel, ifølge Nasjonalt institutt for diabetes og fordøyelses- og nyresykdommer , 60 til 70 millioner amerikanere er rammet av fordøyelsessykdommer.

For mange gastrointestinale lidelser er medisinsk inngrep nødvendig, og hvis du opplever kronisk nød, bør du oppsøke legen din umiddelbart. Men for noen av oss, ubeleilig oppblåsthet, forstoppelse eller kramper kan adresseres ved å ta små, konsekvente handlinger. De fem trinnene som er skissert nedenfor, har hjulpet meg å holde meg regelmessig og sunn de siste årene, etter en levetid på ubehag i fordøyelsen. Prøv en eller flere, og du vil kanskje bare oppdage at fordøyelsesproblemene dine er en saga blott.

hvor er det beste stedet å kjøpe bh

I SLEKT : 7 antiinflammatoriske matvarer å spise hver dag

Inkluder både prebiotisk og probiotisk mat i kostholdet ditt.

Probiotika er levende mikroorganismer som fungerer som nyttige bakterier i tarmen. Og mens probiotika pleier å få mest mulig av æren for tarmhelsen, er prebiotika like viktig for å opprettholde balansen mellom gode bakterier i fordøyelsessystemet. Prebiotika er en type karbohydrat som hovedsakelig finnes i fiberrike frukter og grønnsaker som gir en god kilde til resistente stivelser som ikke er fordøyelige av kroppen din, forklarer Rebecca Ditkoff, MPH, RD, CDN, grunnlegger av Ernæring av RD . I hovedsak fôrer og nærer prebiotika probiotika, og jobber sammen for å opprettholde balansen mellom gode bakterier i tarmen.

Mange henvender seg til kosttilskudd for å få tak i probiotika, men Ditkoff anbefaler å få prebiotika og probiotika fra matkilder, og kontakt alltid legen din hvis du vurderer tilskudd. Mat som er naturlig rik på probiotika er gjæret mat som surkål, kombucha og miso samt yoghurt. Mat som skal inkluderes for den pre-biotiske løsningen er litt undermodne bananer, hvitløk, løk, purre, belgfrukter, havre og jordskokker.

I SLEKT: Din tarm trenger Prebiotics og Probiotika - men hva er forskjellen? Denne RD bryter den ned

Hydrat.

Når det gjelder fordøyelsen, hjelper drikkevann før, under og etter et måltid kroppen din å bryte ned maten mer effektivt for å få mest mulig ut av måltidene dine, sier Ditkoff. I tillegg spiller mekanisk nedbrytning av matvann også en viktig rolle i å oppløse vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer fra maten din. Nok et pluss? Tilstrekkelig hydrering er viktig for å forhindre forstoppelse. Så drikk opp for å holde ting i orden, for ikke å nevne fordelene med klarere hud, forbedret humør og generell helse.

I SLEKT: Du drikker sannsynligvis ikke nok vann - Her er to enkle måter å sjekke

Sakte ned og tygges.

Jeg pleide å være skyldig i å ha spist måltidene mine mens jeg sjekket e-post eller stod opp ved kjøkkenbenken, og slukte vanligvis alt med minimal tygging som var nødvendig for å få maten ned i halsen. Imidlertid er tygge en viktig del av fordøyelsen. Når vi tygger maten, frigjør munnen fordøyelsesenzymer som begynner å bryte ned maten før den til og med kommer til magen. Å tygge maten godt kan redusere oppblåsthet etter måltid og andre gastrointestinale problemer. Jeg synes det er kjedelig og urealistisk å telle antall ganger jeg tygger en matbit, men ta deg tid til å bevisst tenke å tygge hver bit neste gang du spiser. Bare det å være oppmerksom vil føre til at du reduserer spiseringen og hjelper kroppen din å fordøye og metabolisere måltidene dine mer effektivt, sier Ditkoff.

Fjern matfølsomhet.

Det er viktig å vite hvilke matvarer som påvirker våre unike systemer, og hvilke matvarer som kan forårsake betennelse eller andre bivirkninger. Merk at det er stor forskjell mellom å være følsom overfor en mat og å være intolerant overfor den. Som et eksempel, tenk på gluten . Noen mennesker kan oppleve at fordøyelsen er litt dårlig når de spiser gluten, eller at leddene hovner opp etter å ha hengitt seg bakverk. Noen med cøliaki, som virkelig er intolerante overfor gluten, vil utvise en immunreaksjon mot å konsumere gluten som kan variere fra ekstrem oppblåsthet til kroppsutslett.

Enten du er følsom overfor mat eller er helt intolerant overfor det, er det fortsatt godt å vite hva som påvirker kroppen din. Eliminering dietter kan være en god måte å måle bivirkninger ved å trekke ut vanlige allergener og deretter introdusere dem sakte og se hvordan kroppen din reagerer. Ditkoff anbefaler å føre en matdagbok som en annen god måte å begynne å kunne knytte symptomene dine til maten du spiste. Å føre en matjournal gir muligheten til å identifisere potensielle utløsere og reflektere over dem. Ditkoff advarer imidlertid om at alle eliminasjonsdieter og journalføring bør gjøres mens du arbeider med helsepersonell for å sikre at du oppfyller ernæringsbehovene dine og ikke for begrenser inntaket.

Velg smoothies fremfor juice.

Mange mennesker er tiltrukket av juicing som en måte å rense systemet på og få konsentrert ernæring. Selv om intensjonen er god, er sannheten at juicing av frukt og grønnsaker striper dem av fiberen, og etterlater bare sukkeret. Fibrene i frukten og grønnsaksmassen kan bidra til å holde fordøyelsessystemet ditt jevnlig og hjelper også til å redusere sukkeropptaket i blodet ditt, og forhindrer krasj midt på morgenen. I tillegg blending gir deg mer volum som juicing , noe som kan gi deg mer mett og mindre sannsynlighet for å nå snacks hele dagen. Så når du er i tvil, kan du nå en smoothie med lite sukker over en juice for å holde tarmen lykkelig og blodsukkeret stabilt.

I SLEKT : 5 enkle oppskrifter du kan lage i blenderen din - og uten å varme opp huset