10 BESTE HJERTESUNNE DIETTMATVARER VIRKELIG ENKELT

Kostholdet vårt spiller en viktig rolle i hjertehelsen, men dette kan spille til vår fordel. `` Maten vi spiser kan enten øke eller redusere risikoen for hjertesykdom, '' sier Dr. Roshini Malaney, kardiolog med Manhattan kardiologi . 'Alt er basert på den spesielle ingrediensens sammensetning og dens effekter på kroppen vår.'

I følge Dr. Malaney kan matvarer faktisk ha en direkte effekt på blodtrykket og til og med hvordan blodet ditt koagulerer. Og mens fedme, høyt blodtrykk, type 2-diabetes og høyt kolesterol er alle risikofaktorer for hjertesykdom relatert til det vi spiser, kan inntak av en diett med lite mettet fett og høyt fiberinnhold redusere risikoen for hjertesykdom betydelig.

Skremt? Ikke vær. Å spise for hjertehelsen betyr ikke at du må spise de samme tre tingene hver dag. Det er mange matvarer som kan være til fordel for kardiovaskulærsystemet ditt, som også smaker godt, sier Dr. Malaney. Her er topp 10:

Havregryn

Start dagen med en dampende bolle med havre, som er full av omega-3 fettsyrer, folat og kalium. Denne fiberrike supermaten kan senke nivåene av LDL eller dårlig kolesterol og bidra til å holde arteriene klare. En studie viste at tre eller flere porsjoner fullkorn per dag kan redusere risikoen for hjertesykdom med over 20%. Valg av grov eller stålskåret havre, som inneholder mer fiber og (vanligvis) mindre sukker enn øyeblikkelige varianter, og fyll skålen av med en banan til ytterligere 4 gram fiber.

I SLEKT : Vi vet alle at hele korn er bra for deg, men disse 11 er de sunneste

Laks

Superrik på omega-3 fettsyrer, kan laks effektivt redusere blodtrykket og triglyseridnivåene, og bidra til å holde koagulering i sjakk. Sikt mot to porsjoner per uke, noe som kan redusere risikoen for å dø av et hjerteinfarkt med opptil en tredjedel. 'Laks inneholder karotenoiden astaxanthin, som er en veldig kraftig antioksidant,' sier kardiolog Stephen T. Sinatra, MD, forfatteren av Senk blodtrykket på åtte uker .Men sørg for å velge villaks fremfor oppdrettsfisk, som kan være fullpakket med insektmidler, plantevernmidler og tungmetaller.

Ikke en fan av laks? Annen fet fisk som makrell, tunfisk, sild og sardiner vil gi hjertet ditt samme løft.

Avokado

Tilsett litt avokado i en sandwich eller spinatsalat for å øke mengden hjerte-sunt fett i kostholdet ditt. Pakket med enumettet fett, kan avokado bidra til å senke LDL-nivåene mens du øker mengden HDL-kolesterol i kroppen din. ' Avokado er fantastisk , sier Dr. Sinatra. 'De tillater absorpsjon av andre karotenoider, spesielt betakaroten og lykopen, som er avgjørende for hjertehelsen.'

Oliven olje

Full av enumettet fett, senker olivenolje dårlig LDL-kolesterol og reduserer risikoen for å utvikle hjertesykdom. Resultater fra Seven Countries Study, som så på kardiovaskulære sykdomsforekomster over hele kloden, viste at mens menn på Kreta hadde en predisposisjon for høyt kolesterolnivå, døde relativt få av hjertesykdommer fordi dietten deres fokuserte på hjertesunne fettstoffer som ble funnet i olivenolje . Se etter ekstra jomfru eller jomfru varianter De er minst bearbeidet og bruker dem i stedet for smør når du lager mat.

Nøtter

Mandler, valnøtter og macadamianøtter er alle fulle av omega-3 fettsyrer og mono- og flerumettede fettstoffer. Mandler er rike på omega-3, pluss nøtter øker fiberen i kostholdet, sier Dr. Sinatra. 'Og som olivenolje er de en god kilde til sunt fett.'

I SLEKT : Alle nøtter er bra for deg, men disse 8 er de sunneste

Grønnsaker

Fyll på fiberrike matvarer som linser, kikerter og svarte og nyrebønner. De er fulle av omega-3 fettsyrer, kalsium, pluss at de kan redusere både totalt kolesterol og LDL-kolesterol. 'Fiber gjør at du blir mett raskere og lenger, og hemmer også produksjonen av kolesterol i leveren og øker utskillelsen av kolesterol og gallsalter,' forklarer Dr. Malaney.

Bær

Blåbær, bringebær, jordbær ― hvilken type du liker best ― er fulle av betennelsesdempende midler , som reduserer risikoen for hjertesykdom og kreft. 'Bjørnebær og blåbær er spesielt bra,' sier Dr. Sinatra. 'Men alle bær er gode for vaskulær helse.'

I SLEKT : Red Alert: Dette er de 4 verste matvarene som forårsaker betennelse

Spinat

Spinat kan bidra til å holde tickeren din i topp form takket være butikkene med lutein, folat, kalium og fiber. Men å øke porsjonene av noen grønnsaker, vil sikkert gi hjertet ditt et løft. Legene & apos; Helsestudie undersøkte mer enn 15 000 menn uten hjertesykdom i en periode på 12 år. De som spiste minst to og en halv porsjon grønnsaker hver dag, reduserte risikoen for hjertesykdom med omtrent 25 prosent, sammenlignet med de som ikke spiste grønnsakene. Hver ekstra servering reduserte risikoen med ytterligere 17 prosent.

Linfrø

Full av fiber og omega-3 og omega-6 fettsyrer, litt dryss av linfrø kan komme langt for hjertet ditt. Topp en bolle med havregryn eller fullkornsblanding med en smuldret linfrø for den ultimate hjertesunne frokosten.

jeg er

Soya kan senke kolesterolet, og siden det er lite mettet fett, er det fortsatt en god kilde til magert protein i et hjertesunt kosthold. Se etter naturlige kilder til soya, som edamame, tempeh eller organisk silketofu, og husk å se på mengden salt i soyaen din. (Noen bearbeidede varianter som soyahunder kan inneholde tilsatt natrium, noe som øker blodtrykket.) Ifølge Dr. Malaney hemmer plantebaserte dietter generelt kolesterolabsorpsjon i tarmen og dermed kolesterolnivået.