Melk

Den konvensjonelle visdom
Drikk opp! Det er en grunn til at mor serverte den: Den er rik på protein og kalsium, som er viktig for sunne muskler og bein.

Men vent...
Melk er en kompleks ernæringspakke designet av naturen for å fremme vekst etter fødselen, så den er full av naturlig forekommende hormoner og andre spesialiserte ingredienser. Men er de nyttige for voksne? Eksperter er ikke så sikre. De siste årene har forskning stilt spørsmålstegn ved meieriprodukter som en mulig kobling til en rekke plager, fra kviser (som rapportert i en studie fra 2012 publisert i Tidsskrift for American Academy of Dermatology ) til fedme hos barn (ifølge en artikkel fra 2013 i tidsskriftet Archives of Disease in Childhood ) til og med prostatakreft (foreslått i 2012 Ernæring og metabolisme papir).

Finne en balanse
I følge National Academy of Sciences, bør du sikte på 1000 milligram kalsium daglig. Men samtidig anbefaler Harvard School of Public Health at du må begrense meieriprodukter (melk, ost og yoghurt kombinert) til en til to porsjoner om dagen. To porsjoner melk tilbyr 600 milligram kalsium. (Som det er tilfellet med andre former for meieriprodukter, er melk blant de mest konsentrerte kalsiumkildene som er tilgjengelige, og den absorberes lett av kroppen.) For å kompensere for resten av kalsiumbehovet, legg til diettbønner visse typer tofu (se etter kalsium i ingredienslisten), brokkoli og bladgrønnsaker. En og en halv kopp kokt grønnkål har nesten like mye kalsium som åtte gram melk. Og selv om kalsium fra plantekilder kan være tøffere for kroppen å absorbere (noen greener inneholder oksalater, forbindelser som forstyrrer frigjøringen av kalsium), kan små mengder legge opp.

Men hva om du ønsker mer melk enn den daglige melkeproduksjonen? Prøv soya-, ris-, havre- eller nøttemelk, som i motsetning til kumelk vanligvis ikke inneholder mettet fett, ingen kolesterol og ingen veksthormoner.

Salt

Den konvensjonelle visdom
Overflødig natrium øker risikoen for høyt blodtrykk, hjertesykdom og hjerneslag. Salt bør unngås når det er mulig.

B ut Vent ...
Vi kan være i fare for å ta saltskjæringstoget for langt, sier kritikere - som inkluderer, ja, saltindustrien, men også noen uavhengige forskere. Tross alt er natrium viktig for muskelsammentrekning (som den typen som trengs for hjertet å slå), nerveimpulsoverføring, pH-balanse og hydrering. Mens forskningsresultater som støtter et diett med lavt saltinnhold, har gjort overskrifter, begynner noen forskere å tvile på sikkerheten til ekstremt saltfattige regimer for noen grupper av mennesker.

F inding a Balance
Det er ingen avgjørende bevis for at lavere mengder salt er gunstig, sier en rapport fra 2013 fra Institute of Medicine, som er en del av National Academy of Sciences. Men du trenger absolutt ikke de 3.400 milligram natrium om dagen som amerikanere i dag bruker i dag. US Department of Agriculture (USDA) anbefaler mindre enn 2300 milligram (like under en teskje) for friske mennesker og 1500 milligram for de med visse risikofaktorer, for eksempel å være 51 år eller eldre eller ha diabetes. Hvordan kan vi slutte å overdrive det? Den raskeste måten er å begrense bearbeidet mat. Det er disse artiklene, ikke saltpannene våre, som leverer over 70 prosent av natrium i kostholdet vårt, sier Linda Van Horn, Ph.D., en ernæringsforsker ved Feinberg School of Medicine ved Northwestern University, i Evanston, Illinois. Salt er et konserveringsmiddel og en smaksforsterker, og det er derfor i nesten alt du kjøper i en eske, en boks eller en pose. Hva som pakker en høy mengde salt, er ikke alltid åpenbart: Saltinnholdet i supper, brød og til og med frokostblandinger (hvorav noen har høyere salt-til-kalori-forhold enn chips) kan raskt legge seg opp.

Så les etikettene nøye når du handler. Enda bedre, lag hjemme, hvor du kan kontrollere saltet. Hvis du konsumerte mange salte produkter på en dag (pommes frites-binge!), Vær ekstra oppmerksom den neste. Og bruk sitronsaft, eddik, urter, løk eller hvitløk - ikke ekstra salt - for å forsterke smaken av maten din.

Fisk

Den konvensjonelle visdom
Langkjedede omega-3-fettsyrer har vært knyttet til hjerte-, syn- og hjernehelse, og de er i større overflod i sjømat enn i noen annen mat, inkludert linfrø og valnøtter. De sunneste kostholdene i verden, som Middelhavet og Japanerne, er fulle av fisk.

B ut Vent ...
All fisk risikerer å bli smittet med kvikksølv, sier miljøvernere, men noen typer er mye mer sannsynlig å huske dette giftet enn andre. Når kvikksølv bygger seg opp i kroppen over tid, kan det føre til nevrologiske og reproduktive sykdommer og svekke immunforsvaret. Oppdrettsfisk (som kan være rimeligere enn vill og utgjør halvparten av fisken som verden spiser) kan også bli utsatt for kvikksølv. I tillegg blir oppdrettsfisk noen ganger behandlet med antibiotika.

F inding a Balance
For å maksimere ernæringsmessige fordeler, sikte på 3½ gram fisk minst to ganger i uken, som anbefalt av American Heart Association. For å minimere giftstoffer, spis riktig art: De tryggere kildene som er rike på omega-3, er små til mellomstore kaldtvannsfisk (som ansjos, sardiner og villaks) og blåskjell. Deres størrelse og korte levetid begrenser absorpsjonen av tungmetaller og forurensninger som finnes i større sjøliv. Mens ville og oppdrettede blåskjell vanligvis er like næringsrike og trygge, er laks og annen fisk ofte sunnere og mer miljøvennlig når de er ville, sier Joyce Nettleton, en Denver-basert ernæringsrådgiver som spesialiserer seg på sjømatnæring og omega-3-fettsyrer. Unngå sverdfisk, kongemakrell og tilefish, som er store og lever lange liv. Albacore tunfisk er trygg når den er begrenset til seks gram i uken, men hold deg klar hvis du er gravid eller ammer.

Generelt, gå for variasjon. Du trenger ikke alltid å spise for eksempel fersk villaks. Frossen eller hermetisert er like omega-3-rik som fersk og betydelig billigere. Hvite, flassete varianter av fisk (tilapia, flyndre) og muslinger pakker ikke så mange omega-3 som variantene nevnt ovenfor, men de inneholder noen. I tillegg er de generelt trygge å spise. Hvis du så ofte ender opp med å spise, for eksempel oppdrettslaks, ikke svett den. Du trenger ikke å være perfekt hver gang, sier Andy Sharpless, administrerende direktør for Oceana, en organisasjon for internasjonal havbeskyttelse. Du trenger bare å være god på sikt.

Sukker

Den konvensjonelle visdom
I disse dager vil ingen hevde at sukker er helsekost, men det er en rask energi-spiker og humørløfter. Og hvis vi unner oss for mye? Ingen bekymringer. Det er bare kalorier, ikke noe egentlig dårlig, som mettet fett. Alt som trengs for å ta igjen kaloriene er litt ekstra tid på tredemøllen. Ikke sant?

B ut Vent ...
En stor mengde sukker er verre enn ikke sunt - det er skadelig, sier noen fedmeeksperter, for det meste fordi sukker er så utbredt at du ender med å spise mer enn kroppen din komfortabelt kan behandle. Dette kaster insulinnivået ditt ut av balanse. Lagret som fett, øker overflødig sukker også risikoen for hjertesykdom, diabetes og fedme. Sukker i overkant er et toksin, sier Robert Lustig, MD, professor i pediatri ved University of California, San Francisco. Som alkohol er litt sukker greit, men mye ikke.

F inding a Balance
Til 2007 American Journal of Clinical Nutrition Studien rapporterte at fedme faktisk har økt kraftig og konsekvent med kostholdsøkningen av tilsatt sukker (som betyr sukker som ikke forekommer naturlig i en mat, som i frukt). Så hvordan kan vi bokstavelig talt nyte kaken vår og spise den også? Rådene varierer nøyaktig hvor linjen mellom en trygg mengde sukker og for mye skal trekkes. De fleste av de anbefalte grensene for tilsatt sukker er utfordrende for de fleste amerikanere. American Heart Association anbefaler ikke mer enn 100 kalorier tilsatt sukker om dagen for kvinner, som er omtrent seks teskjeer. Menn, som har mer muskler og forbrenner kalorier mer effektivt, får 150 kalorier. Helseeksperter, som David Katz, M.D., ved Yale University, anbefaler opptil 200 kalorier tilsatt sukker for en diett på 1500 til 2000 kalorier om dagen (et rimelig utvalg for de mest sunne kvinnene). To hundre kalorier tilsatt sukker er mindre enn det som er i en halv kaffemuffins i gjennomsnitt - for hele dagen. De fleste amerikanere spiser minst to ganger daglig.

Men ikke gi opp å prøve! Selv små reduksjoner hjelper. Start med å lese etiketter. Av de 85 451 pakkede matvarene i en gjennomsnittlig amerikansk dagligvarebutikk, har 74 prosent tilsatt søtningsmidler, enten i form av et naturlig søtningsmiddel (som fruktjuice) eller det mer åpenbare raffinerte hvite sukkeret og høy-fruktose mais sirup. De blir til slutt brutt ned i glukose. Så for kroppen din er de egentlig de samme. Selv sunn mat kan være pakket med sukker. Noen yoghurt inneholder for eksempel opptil 29 gram sukker per porsjon: tilsvarer mer enn syv ts. Avstå sukkerholdige drikker og søtningsmidler i matvarer som ikke trenger dem (salatdressing, pastasaus). Prøv å få sukker fra frukt, og nyt den raffinerte sorten bare der den teller, for eksempel en og annen sjokoladekake. Hvis du elsker bakverk, bake dem selv. Sjansen er stor for at du bruker mindre søtningsmiddel enn et kommersielt bakeri gjør, sier Lustig.

Korn

Den konvensjonelle visdom
Fullkorn, som brun ris og havregryn, er nødvendige i et sunt kosthold. I motsetning til det raffinerte sorten (finnes i hvite, berikede stivelser), har fullkorn kli og kimkomponenter intakte, slik at de beholder mer protein og fiber, noe som bidrar til å bremse fordøyelsesprosessen - og fremmer en følelse av metthet, stabiliserer blodsukkeret og senke kolesterolet. I alle de store studiene er å spise fullkorn assosiert med gode helsemessige resultater, sier Katz.

B ut Vent ...
Du trenger egentlig ikke korn, hele eller på annen måte, sier kritikere, blant dem som er mest høyrøstede er glutenfrie og paleo-diett-talsmenn. Du kan få så mye fiber og mineraler fra fersk frukt og ikke-stivelsesgrønnsaker (som grønnkål og brokkoli), som, ifølge disse kritikerne, også er lettere for kroppen å fordøye.

F inding a Balance
Fullkorn er faktisk essensielle. De inneholder unike phytonutrients, som, som en del av et generelt sunt kosthold, kan bidra til å forhindre kardiovaskulære tilstander og kreft. Hele korn kan ikke erstattes med et produktbytte, sier Suzanne Steinbaum, MD, direktør for avdelingen for kvinner og hjertesykdommer ved Lenox Hill Hospital, i New York City. Målet er å lage fullkorn minst halvparten av det daglige kornet ditt (tre gram per dag er et godt mål), sier USDA, sammen med 1½ kopp frukt og 2½ kopp grønnsaker. Siden det er rikelig med glutenfrie fullkorn (inkludert quinoa, amarant, bokhvete, brun ris, havre og hirse), kan selv de med cøliaki eller glutenintoleranse arbeide med denne anbefalingen.

Når du handler korn og brød, sier Steinbaum, sjekk ingredienslisten: Forsikre deg om at det ikke er tilsetningsstoffer eller tilsatt sukker. Husk også at selv om emballasjen viser til fullkornsinnhold, vil kravet ikke være vesentlig med mindre fullkorn eller full hvete vises først på ingredienslisten. Har du ikke tid til å lage fullkornsbygg eller ris? Selv versjoner med perle og hurtigkoking inneholder mer fibernæringsstoffer enn hvit ris, så du er fortsatt på rett spor.