Sosial angst er ikke bare svekkende, men ofte misforstått og feil karakterisert. Mennesker som sliter med sosial angst er sannsynligvis kjent med å bli kalt sjenerte eller introverte, eller til og med kalde eller frittstående. Men sosial angst handler ikke om å være usosial, uhøflig eller uinteressert når det gjelder samhandling med andre individer eller i store folkemengder. Sosial angst er en legitim og vanlig type angstlidelse —Og en som er mulig å overvinne, slik at du kan begynne å finne sosialt samvær mindre skremmende og enda morsommere.

Stephanie Parmely , PhD, en atferdshelsepsykolog med Dignity Health , gir ekspertise til å forklare hva sosial angst er, hvordan man kan få øye på den og hvordan hun skal takle den - ja, selv i denne eksepsjonelle tiden når sosial distansering har satt konvensjonell samling og sosialt samvær på vent. (Faktisk blir det også vanlig at folk føler en unik følelse av sosial angst over å starte det 'normale' livet etter karantene på nytt .)

I SLEKT: De 14 beste strategiene for å takle angst

Hva er sosial angst, og hvordan kan den se ut?

Som navnet antyder, er sosial angst en relativt vanlig type angstlidelse som strekker hodet i sosiale situasjoner - eller til og med bare ved ideen om offentlige samlinger eller individuelle samspill. Ifølge National Institute of Mental Health , omtrent 7 prosent av amerikanerne sliter med en sosial fobi.

Frykt for opplevde 'trusler' i sosiale situasjoner

Den irrasjonelle troen som følger med sosial angst, dreier seg vanligvis om frykt - frykt for å bli dømt av andre, frykt for ydmykelse, frykt for å bli flau, frykt for å fornærme noen eller frykt for å være sentrum for oppmerksomhet, sier Parmely. For å unngå å konfrontere denne oppdiktede frykten, forklarer hun, personer med sosial angst unngår sosiale situasjoner som å gå på skole eller på jobb, starte samtaler, spise foran folk, bruke offentlige toaletter, gå inn i rom, gå på fester, stifte, snakke offentlig, snakke med fremmede og få øyekontakt.

Ytre fysiske symptomer

Parmely forklarer også at sosial angst kan manifestere seg i utallige fysiske symptomer, fra det tilsynelatende minimale - rødme, økt hjertefrekvens og svette - helt opp til kvalme, svimmelhet, kortpustethet og ut av kroppsfølelser.

hva kan du bruke eddik til

Ytelseslammelse

For noen manifesterer deres sosiale angst seg ikke som de ovennevnte symptomene i tradisjonelle sosiale situasjoner, men i stedet som en slags prestasjonsangst. Det er et ubehag ved å bli sett på eller dømt, ikke oppfyller oppfattede eller faktiske standarder, eller rotet opp foran andre. Opptrer i rampelyset - enten det er bokstavelig talt å opptre på scenen for et publikum, skyte et frikast på basketballbanen, lage et bryllupskål eller presentere på jobb —Forårsaker alvorlig og ofte svekkende angst som paradoksalt nok kan være det som hindrer dem i å yte sitt beste.

I SLEKT: Dette er den eneste måten å komme over frykten for å snakke offentlig (og det er absolutt verdt det)

Å ha sosial angst og være sjenert er ikke (alltid) det samme.

Dette spekteret av symptomer bør være en viktig indikator på at sosial angst er forskjellig fra, og går langt utover generelt sjenanse. Parmely sier at det å være sjenert og være sosial engstelig er forskjellig på flere måter, inkludert hvordan hver og en blir definert i psykologiske og biologiske termer. Skyhet, forklarer hun, betraktes som et personlighetstrekk og betegner ikke nødvendigvis negative følelser i sosiale situasjoner. Folk som er sjenerte, ser ikke på sjenansen som en dårlig ting, forklarer Parmely. Mennesker med sosial angst føler ofte at det er svekkende.

Du kan være sjenert uten å føle sosial angst, og omvendt. Eller du kan være sjenert og sosialt engstelig, eller du kan ikke være det.

Hvem har en tendens til å lide av sosial angst?

Parmely bemerker at mens folk som har utadvendte personligheter absolutt kan lide av sosial angst, er det oftere introverte mennesker som opplever det. Når det er sagt, som med alle psykiske lidelser, er noens genetiske sammensetning - i stedet for personlighetstype - den mest sannsynlige avgjørende for om de vil oppleve sosial angst eller ikke.

Sosial angst er knyttet til en overaktiv amygdala, den delen av hjernen som utløser kamp-, flukt- eller fryseresponsen, sier Parmely. Det er vanlig hos mennesker med en historie med traumer fra misbruk, mobbing og erting - enhver kronisk utløsning av fryktresponsen i hjernen disponerer individet for bekymringer i fremtiden. Imidlertid kan de uten bemerkelsesverdige traumatiske historier og oppleve det også.

Hvordan overvinne sosial angst

Selv om det finnes effektive medisiner som brukes til å behandle sosial angst, sier Parmely at det også er mange nyttige, velprøvde teknikker for å hjelpe folk med å håndtere og til og med erobre sine personlige sosiale fobier.

Den viktigste måten å overvinne sosial angst er å utvikle mestringsevner for å redusere de fysiologiske symptomene mens man jobber med å gradvis møte de tingene som utløser angsten, sier Parmely. De beste kroppshjerne-teknikkene er de som retter seg mot hjernens limbiske sentrum, der amygdala er, som er ansvarlig for følelser, overlevelsesinstinkter og hukommelse.

I SLEKT: 9 Korte, beroligende pusteøvelser for angstlindring

Tro det eller ei, hjernen din er i stand til å trene seg selv å omformulere opplevde trusler (som et rom fullt av mennesker på et cocktailparty) og dets reaksjon på disse stressfaktorene (panikken du føler deg fysisk og følelsesmessig når du går inn i det cocktailpartiet). Det krever øvelse, tålmodighet og ofte hjelp fra en terapeut . En mental helsepersonell som spesialiserer seg på kognitiv atferdsterapi (CBT) eller aksept- og engasjementsterapi (ACT), for eksempel, kan samarbeide med deg for å bygge ferdigheter som å gjenkjenne hva som utløser din sosiale angst; pakke ut hvorfor du opplever disse symptomene; lære å observere, godta og la det gå - uten dom; og omorganisere måten du oppfatter og reagerer på utløsende situasjoner.

5 sosial angst - induserende scenarier (og hvordan håndtere)

Hvis terapi ikke føles som det rette trekket for deg - kanskje du jobber gjennom en lavere innsats eller en engangssituasjon - er det måter å snakke deg selv gjennom øyeblikk som mange synes angstfremkallende, fra jobbintervjuer til store presentasjoner. Her er noen triks for å komme gjennom fem skremmende sosiale situasjoner (følelsesmessig) uskadd.

I SLEKT: Bare 10 minutter av daglig oppmerksomhetsmeditasjon hjelper med angst, finner studier

1. Å holde en tale.

Prøver å ignorere disse offentlige talende nerver vil gjøre dem verre. I stedet for å late som om alt er bra, ta et sekund å stoppe, puste og si til deg selv: OK, dette skjer. Hjertet mitt banker raskt og jeg er nervøs, men jeg har det bra. Et øyeblikk av anerkjennelse og aksept kan være ekstremt effektivt.

Og mens du er på podiet: Koble den første linjen i talen med en slags fysisk gest, som å gestikulere mot personen som introduserte deg mens du takket dem. Denne lille bevegelsen kan hjelpe kanalisere og frigjøre noe av den nervøse energien.

2. Spise solo på en restaurant.

Sannheten: De fleste mennesker fokuserer ikke på deg. Faktisk, Barbara Markway , en psykolog og forfatter, beroliger at folk generelt bruker mer tid opptatt av seg selv enn de undersøker andre.

Ta med en bok eller ha en artikkel klar til å lese på telefonen din for noe annet å fokusere på (annet enn deg selv). Til slutt, øv deg. Gå til en kaffebar eller en spisestue og sitte alene i en time hver uke, foreslår Florence Falk , en psykoanalytiker og forfatter. Når du er vant til å være alene, begynner du å glede deg over det.

3. Intervjuer for en jobb.

Å være ekstremt godt forberedt er en surefire (om enn kjedelig) måte å byste pre-intervju jitter. Ikke bare undersøke selskapet og intervjueren, men skrive ned og øve på svar på potensielle spørsmål. Bedriftscoach Craig Harrison sier for å holde stemmen lav og jevn ― dette hjelper deg med å holde hjertet ditt fra å løpe ved å tvinge deg til å fokusere på pusten din. Ikke glem å still intervjueren din spørsmål . Ikke bare vil du virke smart og forberedt, men det vil ta noe av fokuset fra deg.

4. Spør noen på en date.

Sett ting i perspektiv - og senk innsatsen - ved å spørre deg selv: Hva er det verste som kan skje? Ved å omdefinere forventningene dine, vil du føle en stor følelse av prestasjon ved å bare tilkalle motet til å spørre noen ut. Det er ingenting galt med babytrinn.

5. Delta på et sosialt arrangement alene.

Tenk på et halvt dusin ting du kan snakke om før du ankommer, sier Don Gabor , en kommunikasjonscoach og forfatteren av Hvordan starte en samtale og få venner . Bøker og filmer er alltid relaterte emner. Du skjønner kanskje ikke (sannsynligvis fordi du hater det), men mange liker å snakke om seg selv - still et spørsmål (Hvordan var reisen din til Island? Eller hvordan kom du inn i X-bransjen?) Og la dem løpe med det. Hvis du er bekymret for at noen vil ta opp et emne du vil unngå, kan du øve på noen svar og ha dem i baklommen, slik at du ikke blir fanget av vakt.

I SLEKT: 8 apper for angst og depresjon som kan hjelpe deg med å styre humøret ditt

Ikke la sosial distansering være en unnskyldning for å trekke deg helt tilbake.

Siden en hovedkomponent for å overvinne sosial angst er å fordype seg i sosiale situasjoner, anbefaler Parmely at folk fortsetter å jobbe med det selv om de er i karantene på grunn av COVID-19.

Selv om det kan virke ideelt å holde seg borte fra grupper [på grunn av karantene], vil deres angst bare vokse hvis de unngår de tingene de er mest engstelige for, bekrefter Parmely. Mennesker med sosial angst trenger å få kontakt med mennesker i gruppene sine så mye som mulig og søke hjelp fra en terapeut via telehelse for å sikre at de er det takler angsten deres riktig.

Å trekke seg helt tilbake fra sosiale interaksjoner er en vanlig mestringsstrategi for de engstelige. Dessverre må de med sosial angst jobbe ekstra hardt mot sine instinkter; jo mer du trekker deg tilbake, jo verre kan sosial angst bli. I tillegg vil det bare få ting til å føles mer overveldende når forebyggingene fra pandemien roer seg og folk begynner å gjenoppta en mer normal sosial tidsplan og forventninger. Men den gode nyheten er, jo mer du legger deg selv der ute, jo lettere blir det hver gang. Begynn i det små og med rimelige forventninger, som å sette en dato på FaceTime med en venn i 30 uformelle minutter, uten press. Angi en tid og forplikte deg til å hente resepten fra apoteket så snart det er klart (i stedet for å utsette det som du pleier å gjøre). Send bestemoren din en tekst bare for å si hei.

Her er noen enkle måter å lage lavt trykk på hold kontakten med kjære mens du skjuler deg på plass .