1. Tren i raske spurter. En ny studie har funnet at folk som gjorde bare fire til seks 30-sekunders sprints, høstet de samme fordelene med hjerte-helse som de som logget en moderat 40- til 60-minutters trening. To måter å få hjertet ditt til å løpe: Hopp tau i tre minutter, eller sprint til og fra postkassen tre ganger (ignorere naboens nysgjerrige utseende). Hvis du bor i et urbane område, sprint blokker sporadisk (bare later som om du løper for bussen).

2. Gjør hjemmet ditt et bedre sted. For å hjelpe deg med å bøye musklene oftere, la et sett med manualer i nærheten av mikrobølgeovnen din og gjør krøller mens du varmer opp middagen. Legg en yogamatte ved siden av sengen, slik at du kan gjøre hunder nedover når du reiser deg eller når du legger deg. Heng et motstandsbånd på dørhåndtaket på badet og styrketog mens karet fylles opp. Eller bruk en stabilitetskule som bordstol for å engasjere kjernen din når du betaler regninger.

3. Plage deg selv. I stedet for alltid å gjøre ting på den enkle eller raske måten (stå på rulletrapper, bruke betjent parkering), bør du tenke over tjenestene som demper aktivitetsnivået ditt. Selv små endringer kan gjøre en forskjell. Så ikke la noen andre løpe ovenpå for å ta genseren din, for eksempel; hent det selv.

4. Gjenoppfinne date night. Hvis den vanlige kvelden ute består av middag og en film (les: stillesittende), bør du vurdere å binde på en mer aktiv måte, som middag og dans eller ta en museumsutstilling.

5. Eller lag en date med Michael Scott. Du vil ikke våge å savne din favorittkomedie på kontorsett. Så planlegg regelmessige treningsøkter på treningsstudioet ditt under TV-seriene du må se, så svetter du og ser tiden flyr. Hvis du har utstyr hjemme, skyver du det til TV-visningsposisjon - en treningsøkt i seg selv.

6. Deskercise. For å klemme inn noen få trekk på jobben, last ned Break Pal, et program som dukker opp på skjermen hvert 30. minutt med en tre-minutters rutine ($ 20, breakpal.com ). Når telefonen ringer, ta samtalen stående for å forbrenne 10 prosent flere kalorier enn du prater i en stol.

7. Modig utendørs. Om vinteren, for eksempel, på 30 minutter, vil du forbrenne ca 182 kalorier ved å skyve innkjørselen (mens du sparer penger ved ikke å outsource den), 205 aking eller 191 skøyter.

8. Legg den med blekk. Du holder deg til legeavtalene og arbeidsmøtene som står i kalenderen din, så hvorfor ikke ta samme tilnærming til treningsøktene? Hver søndag kveld, planlegg dem i din ukentlige planlegger (eller PDA). For å sikre at familiemedlemmene dine er om bord, plasser kalenderen på et felles område slik at de kan se den. På den måten blir treningstider offentlige erklæringer og ikke-omsettelige deler av rutinen din.

9. Vær trener. Finn en ungdomsliga i ditt område og bruk dine gamle atletiske ferdigheter til god bruk. Å løpe runder eller undervise teknikker vil få pulsen til å gå. I tillegg er det en flott strategi for de som finner tredemøller et slag. For å finne et team, sjekk med skoledistriktet eller Positive Coaching Alliance ( positivecoach.org ).

10. Verve Fido. Å trene en hund vil få armene og bena til å pumpe. (En kanadisk studie fant at hundeeiere bruker omtrent 300 minutter i uken på å gjøre hundrelatert fysisk aktivitet.) Ingen pooch? Hjelp en nabo eller frivillig på et dyrehjem.

11. Ikke la reiser spore deg. I stedet for å komme hjem fra å være slapp, planlegg en uke fylt med fotturer, sykling, turgåing eller en aktivitet du vil trene for. Besøk Gorp Travel ( gorptravel.away.com ) for ideer. Mange hotellkjeder har også programmer for å hjelpe deg. De fleste Westin Hotels and Resorts tilbyr rom som inneholder treningsutstyr. Og Hilton Garden Inns gir deg et gratis Stay Fit Kit, som inkluderer et Pilates-band, en yogamatte og håndvekter.

12. Legg en personlig trener i lommen. Hvis du eier en iPod eller en annen MP3-spiller, kan du laste ned fullstendig lyd- eller videotrening fra iTrain.com eller PumpOne.com. For å gå den ekstra milen eller trene lenger, last ned podcaster med radioprogrammer, som National Public Radio Dette amerikanske livet , eller legg til noen nye sanger i spillelisten annenhver uke.

13. Se på deg selv. Nei, egentlig. Sett et speil foran tredemøllen. Forskere har funnet ut at folk som ser på seg selv mens de trener, trener raskere med mindre innsats. Å se på deg selv kan få en ny treningsrutine til å føles lettere.

14. Øk takten. Lytt til raskere musikk, og føttene dine følger etter. Og, sier en ny studie, kan du også trene opptil 15 prosent lenger. Prøv BeatScanner, et gratis PC-kompatibelt program på bestworkoutmusic.com som søker i musikkbiblioteket ditt etter positive melodier. Eller bruk Yamaha BodiBeat, en MP3-spiller som tilpasser musikken til tempoet ditt ($ 300, yamahashoponline.com ).

15. Spor trinnene dine. Hvis du bruker skritteller, registrerer du fremgangen din og kan motivere deg (sikte på minst 10 000 trinn om dagen). Logg inn på pedometersusa.com å finne en. Enkle skritteller måler bare trinn; sofistikerte modeller sporer forbrente kalorier, avstand og mer.

Tips: La en venn møte deg på treningsstudioet for å holde deg ansvarlig. Har du late venner? Finn en treningspartner hos findgymbuddies.com.