Ah, den onde syklusen med å føle deg lite energi: Du sover ikke nok, så du våkner opp og er trøtt, uten ønske om å spise godt eller trene. Klokken 16 er du så sappet at du knapt kan fungere. Alle disse elementene er helt sammenflettet når det gjelder energi, sier Josiane Broussard, PhD, assisterende professor i helse- og treningsvitenskap ved Colorado State University i Fort Collins. Det er mindre sannsynlig at du får tretthet til å gå på treningsstudioet og ta bedre matvalg og deretter få bedre søvn. Så før du vet ordet av, starter hele syklusen igjen.

Det har skjedd nesten alle oss, og det er ikke gøy. Men det kan løses - du må bare vite hvor du skal begynne. Den beste måten å føle seg drevet og våken hele dagen, sier eksperter, er å bruke de tre byggesteinene av energi: Start med å fokusere på søvnen din, deretter undersøke matvalgene dine, og til slutt jobbe med å inkludere litt trening i dagen. Du vil begrense ettermiddagen på kort tid.

Relaterte ting

1 Først sover vi

Det er ingen snarvei for denne. Mengde og kvalitet på søvn er en av de beste prediktorene for energi, sier James Maas, PhD, en søvnkonsulent og forfatteren av Sov for suksess! Alt du må vite om søvn, men er for trøtt til å spørre ($ 16; amazon.com ). Og dessverre sparer mange av oss på denne viktige energiressursen. Vi behandler søvn som en luksus, og det er alt annet enn, sier Maas. Jeg anslår at de fleste amerikanere får en time mindre enn de trenger for å ha den energien de trenger. Gi deg selv tillatelse til å sette søvn øverst på oppgavelisten din. Hvis du må velge mellom søvn og noe annet [som å passe på en trening], kan du føre med søvn, sier Broussard. Hvis du er for trøtt til å trene, får du kanskje ikke en god treningsøkt. Hvis du er sliten, spiser du kanskje også crappy mat. Og alt dette drar deg ned igjen. God hvile, derimot, hjelper deg med å sette deg opp for suksess. For å få mer søvn i timeplanen din, begynn i det små: Prøv å flytte sengetiden opp med 15 minutter hver natt, foreslår Maas, til du klarer det gjennom hele dagen uten å føle den telltale drag. En annen måte å finne kroppens ideelle tidsplan er å prøve dette neste gang du er på ferie: Den tredje eller fjerde natten, når du begynner å føle deg avslappet og du har gjort opp søvngjeld du måtte ha gått i turen med, gå til sengs når du føler deg sliten. Våkn opp uten alarm. Det er ditt sanne søvnbehov, sier Broussard. For de fleste er det mye mer enn de tror. Selv om du kanskje tror du har det bra, er det noe verdifall du ikke kan se.

Når du har funnet ut hvor mye søvn du trenger, kan du jobbe med kvaliteten på hvilen. Gjør ditt beste for å sovne til samme tid hver natt og våkne til samme tid hver morgen - ja, selv i helgene. Hvis du har en tilfeldig tidsplan, vet kroppen din aldri når du skal slå den av, sier Maas. Du vil føle deg etterslepet uten å forlate hjemmet. Og sjekk søvnmiljøet ditt: Gjør rommet ditt så mørkt som mulig, hold temperaturen kald (skyte i 65 til 67 grader Fahrenheit), og invester i sengetøy du liker - du vil virkelig være komfortabel. Selv om du har en madrass på $ 50.000, hvis du har en ikke så god pute, kan du få en dårlig natts søvn, sier Maas. Du vet allerede dette, men det er en vanskelig vane å bryte: Unngå skjermtid i timen før sengetid.

matboks som ser ut som en veske

to Deretter justerer du dietten

Uansett om du sover nok eller ikke, er mat en viktig del av energilikningen. Hvis du ikke er søvnløs, vil kroppen din ofte kreve mat som gir rask energi (oversettelse: sukker) for å gjøre opp for det. Men selv om du sover helt fint, kan du føle lite energi fordi du ikke spiser ofte nok, forklarer Marjorie Nolan Cohn, en registrert diettist og en talsmann for Academy of Nutrition and Dietetics . Hennes anbefaling er å gå ikke lenger enn fire timer mellom måltidene. Så hvis lunsj er på middagstid og middag klokka åtte, trenger du et mini-måltid i mellom.

Når det er sagt, prøv å ikke spise for sent på kvelden. Fra det vi vet, kan det å spise om natten påvirke stoffskiftet ditt negativt, noe som fører til høyere glukose- og lipidnivåer, som begge er risikofaktorer for diabetes, sier Broussard. Vi får også bedre hvile hvis vi ikke legger oss på full mage, så prøv å spise middag så tidlig som mulig, og skyte til det siste måltidet på dagen for å pakke sammen minst to timer før du legger deg.

Hver gang du spiser - til og med mini-måltider! - ha en blanding av protein, fett og karbohydrater for å forhindre at blodsukkeret øker og deretter stuper. Med andre ord, et eple er flott, men det er ikke nok. Ha det med nøttesmør eller cottage cheese, så føler du deg mye bedre i mye lenger tid.

Matvalg kan også brukes til å øke energien over tid (ikke bare umiddelbart etter at du spiser), forklarer Cohn. Alt som inneholder mye antioksidanter, som bær og granatepler, kan bygge langsiktig velvære ved å jobbe for å nøytralisere frie radikaler i kroppen din. Frie radikaler er en stressor for kroppen, og over tid kan stress bygge seg opp, kompromittere immunforsvaret og ha en systemisk effekt på hvordan du har det, sier hun. Når det gjelder drikkevarer, er det gode nyheter: Koffein er ikke ondt. Kaffe er absolutt OK - faktisk, hvis du har en kopp 20 til 30 minutter før en viktig oppgave eller et møte, kan årvåkenheten hjelpe deg til å samarbeide bedre og produsere mer fokusert arbeid, har forskning vist. Vi fant ut at folk er mer fokuserte i diskusjonen om et målemne etter inntak av kaffe, sier Vasu Unnava, PhD, en adjunktassistent ved Graduate School of Management ved University of California, Davis , som nylig studerte effekten av kaffe på teamarbeid. (Bare prøv å holde det møtet før klokken 14, siden inntak av koffein om ettermiddagen kan påvirke søvnen negativt, sier Maas.) Matcha vokser også i popularitet og gir et koffeinløft som mange fans sier kommer uten krasj. I tillegg har matcha et høyere antioksidantnivå enn kaffe [selv om begge valgene har dem], og energiboostet er mer opprettholdende på grunn av aminosyren L-theanin, som kan ha en beroligende effekt, sier Cohn.

Til slutt, sørg for at du husker å drikke, siden dehydrering kan være en luskende årsak til slapp energi. De primære bivirkningene av dehydrering er tretthet, følelse av tåke, ømme muskler og mild til alvorlig kramper, sier Cohn. Hvis du oppdager noen av disse symptomene, kan du prøve å ta et glass vann først.

3 Når du kan, trene

Det siste stykket i energipuslespillet er trening: Hvis du har tid, er det nesten garantert å få pulsen opp å riste deg ut av et slag. Trening bringer hormonene som er ansvarlige for vår kamp-eller-fly-reaksjon til festen. De skyver tretthet til siden og sier til kroppen din: 'Du har ikke tid til å være sliten akkurat nå,' sier Sabrena Jo, direktør for vitenskap og forskningsinnhold for American Council on Exercise . Selv om du ikke har lyst til det, kan bare det å komme i gang sette reaksjonen i gang. Gå en tur, gjør noen knebøy i båsen din, kom inn i en rask plankestilling. Slipp ideen om at det trenger å være 30 minutter å telle. Alt teller, uansett hvor lang tid det er, sier Jo. (De American Heart Association retningslinjene anbefaler 150 minutter med moderat trening hver uke, men ikke la det tallet avskrekke deg: Å gjøre så mye du kan, når du kan, vil fremdeles gi deg en fordel.) Du tenker kanskje at trening tar for mye av den allerede knappe energien, men i virkeligheten, jo oftere du trener, desto mer effektive blir musklene dine. Så det skal mer til for at du blir trøtt i utgangspunktet, sier Jo. Og jo mer utholdenhet du har, jo bedre rustet er du til å klare deg gjennom disse maratondagene.

Trening kan også hjelpe deg med å sove bedre: Bare eksperimenter for å finne den beste timingen for deg. Jo sier at noen mennesker synes at trening på slutten av dagen gir dem den perfekte mengden utmattet ved sengetid, mens noen mennesker føler seg for revved av det og gjør det bedre med en a.m.-økt. Selv en 10-minutters spasertur om morgenen og 10 minutter om natten fungerer. Du trenger ikke å gå på treningsstudioet eller til og med bytte klær, sier Jo. Du kan til og med bruke bevegelse til å slappe av før du legger deg: Å ligge på ryggen med beina oppover veggen [i noen minutter] er flott å roe ned, sier Joanna Cohen, en instruktør på Y7 , et yogastudio i New York City. Kombiner det med dyp pusting for å aktivere det parasympatiske nervesystemet og hjelpe kroppen din med å forberede deg på søvn. Når du er ferdig, klatre i sengen og gjør deg klar til å hoppe ut neste morgen.