Du vet allerede at det å være i form er bra for deg. Trening senker risikoen for hjertesykdom, kan bidra til å forhindre visse typer kreft, senker risikoen for osteoporose, forhindrer vektøkning og type 2-diabetes, hjelper deg med å sove bedre og forbedrer muskel- og lungefunksjonen. Det kan hjelp senke angst og forhindre depresjon også. Trening frigjør også endorfiner, kroppens stressfightere, slik at vi føler oss rolige, undersøkelser foreslår. Med andre ord kan det faktisk føles bra å trene - og til og med være morsomt.

Ikke solgt? Du er ikke alene. Mindre enn fem prosent av voksne gjør det i det minste 30 minutter med fysisk aktivitet daglig, ifølge President’s Council on Fitness, Sports & Nutrition. Mens vi skal delta i 150 minutter med kondisjonstrening per uke , pluss to dager med styrketrening, bare rettet mot alle de store muskelgruppene en tredjedel av oss faktisk gjør dette. Men å trene trenger ikke å være noe. Her er fire måter å starte ( og få et spark ut av) treningsrutinen din.

1. Sveiv opp melodiene.

Hvis du går på gang, løper eller løfter vekter, kan musikk forbedre ytelsen og til og med få deg til å tro at den anstrengende aktiviteten er lettere enn du ellers kunne gjort. Musikk hjelper deg med å koordinere treningen, sier Fabio Comana, fakultetsinstruktør på National Academy of Sports Medicine . For eksempel kan tekster forsterke aspekter ved en teknikk når de inneholder ord som punch, cut eller push.

Musikken din kan også påvirke hvordan du synkroniserer treningen. Comana foreslår tempoet i musikken du hører på for å gjenspeile typen trening du holder på med. Slå opp slagene per minutt (BPM) på en hvilken som helst sang her eller lytt og trykk med på rytmen ved hjelp av en BPM-kalkulator . Her er noen grunnleggende retningslinjer for hvilke hastigheter du skal se etter.

• Oppvarming: 100 til 110 slag per minutt
• Styrkeøvelser: 110 til 120 slag per minutt
• Utholdenhets-, hastighets- og smidighetsøvelser: Høyere enn 120 slag per minutt
• Stretching: 90 til 100 slag per minutt

Mens musikk kan gjøre treningsøktene våre morsommere, advarer Comana mot å bli for avhengig av musikk - eller TV - til å distrahere seg fra øvelsen. Bærekraftig atferd er knyttet til opplevelsen, og hvis musikk bare tjener til å distrahere og tolerere, blir ingen bærekraftig atferd etablert, sier han. I dette tilfellet, hvis den musikken blir fjernet, er det ingen grunn til å trene.

2. Gå utenfor.

Du trenger sannsynligvis ikke vitenskap for å bekrefte at en jogging gjennom skogen er morsommere enn å slå på en tredemølle, men å trene utendørs reduserer følelsen av spenning, sinne og depresjon, mens du øker engasjementet og hjelper deltakerne til å føle seg mer energiske, undersøkelser foreslår. Å være utenfor beriker opplevelsen din, sier Ellen Miller, den eneste amerikanske kvinnen som har summert begge sider av Mt. Everest og utendørs treningscoach på Vail Vitality Center og Vail Athletic Club i Vail, Colorado.

Men du trenger ikke å klatre verdens høyeste fjell for å høste fordelene av å komme i form utendørs. En times tur brenner 530 kalorier , en time med truger 500 , og å flytte den typiske løpeturen din fra tredemøllen til utsiden kan fortsatt brenne 780 kalorier per time. Koble fra den elektroniske verdenen og begynn å få med deg severdighetene, luktene, lydene rundt deg, sier Miller. Naturen er utrolig terapeutisk.

3. Vær din egen cheerleader.

Prøv å legge igjen notater om oppmuntring og omgi deg med positive mennesker for å inspirere og intensivere treningsøktene dine. Idrettsutøvere presterer bedre og det tar lengre tid å nå sperringsveien når de ser glade ansikter i stedet for triste, ny forskning foreslår. Syklister ble subliminalt vist glade og triste ansikter - i tillegg til aktive ord, som go, og inaktive, som stop - i en studie publisert i Frontiers in Human Neuroscience . Forskere instruerte deltakerne om å tråkke til utmattelse. De som så positive signaler tråkket tre minutter lenger enn de som så negative.

4. Buddy up.

Partnerskap med en betydelig annen kan gi treningen din et seriøst løft. Folk hadde fem ganger større sannsynlighet for å trene hvis ektefellen deres gjorde det, fant forskere i en nylig studie . Men du trenger ikke en romantisk partner for å hjelpe kraften gjennom en treningsøkt. Venner kan hjelpe deg med å holde deg til treningsplaner også. Vi er sosiale skapninger, og dette hjelper til med å forklare den fortsatte suksessen med gruppefitness (gjennomsnittlig 28% deltakelsesrate), veksten av trening i små grupper (nesten doblet siden 2007), og den nesten flate veksten av personlig trening. , ifølge Comana. Et støttesystem gir kameratskap, samarbeid, ansvarlighet og kanskje noe vennlig konkurranse, sier han.