Det kan være lettere sagt enn gjort å komme inn i ferieånden. Mer enn 20 prosent av amerikanerne rapporterer høye nivåer av stress i høytiden - og den typen kronisk spenning er ikke bra for kroppen din eller tankene dine.

Vi er alle bygget for å oppleve noe stress - eksperter kaller til og med stresshormonet kampen eller flyrefleksen. I en krisetid vil stresshormoner holde systemet i beredskap til trusselen er borte.

Kroppen er satt opp for å få korte utbrudd, komme ut av skade og komme tilbake til det normale, sier Mindy Greenstein, Ph.D., klinisk psykolog og blogger for Psykologi i dag . I tilfelle langvarig stress får du ikke den fristen, og kroppen fortsetter å kvise ut kortisol, eller det såkalte stresshormonet.

Ja, ferien er det antatt å være en tid for å nyte kjære, men hvis du trenger å treffe det overfylte kjøpesenteret og lage et fem-retters måltid, og du har gitt opp soverommet ditt til svigerfamilien, er det lett å se hvorfor du sliper tenner. For ikke å nevne at vi sannsynligvis sover mindre, trener mindre og spiser usunne, kaloritette matvarer, forklarer Amit Sood, MD, professor i medisin og forfatter av The Mayo Clinic Guide to Stress Free Living .

Det ville være fint å lette stresset ditt med en times massasje, men hvem har tid? I stedet kan du prøve disse stressbusting øvelsene som sikkert vil roe deg ned på få minutter.

Bryg en kopp te.
Noen få slurker av en beroligende blanding kan være nøkkelen til å slappe av midt i galskap. University of London forskere fant at studiedeltakere som drakk te var i stand til å stresse raskere enn de som drakk en erstatning, og de som spesifikt drakk svart te hadde lavere nivåer av kortisol etter å ha deltatt i stressende hendelser. Hvis svart te ikke er din favoritt, kan du velge grønt - en liten studie fant en sammenheng mellom en forbindelse i grønn te og en reduksjon i hjertefrekvens og total stress når de ble utsatt for stressende situasjoner.

Lauren Miller, forfatter av 5 minutter til stressavlastning , sier formålet med en hvilken som helst stressavlastende oppgave er at den distraherer oss fra hjernens muck, og gir oss en hjernepause. Selv om tevalget ditt ikke støttes vitenskapelig, kan brygging og nipping være nok til å ta tankene dine bort fra familiens spenning.

Le av det.
Ekspertene er alle enige: Å finne en måte å le på er en av de enkleste måtene å unngå feriestress. Men du kan ikke bare humre for deg selv - det må være ekte, latterlig latter. I en studie hadde pasienter i Midtvesten som fikk latterterapi lavere nivåer av selvrapportert stress .

Hvordan virker det? I følge Mayo Clinic , latter aktiverer og avlaster stressresponsen din, frigjør endorfiner og beroliger spenningen. Hold en spilleliste med YouTube-videoer som aldri klarer å knekke deg, og vend deg til dem i de øyeblikkene når du er klar til å trekke ut håret.

Klem det ut.
En UNC-studie viste at klem og varm kontakt førte til lavere blodtrykk og hjertefrekvens sammenlignet med voksne som var en del av en ingen kontaktkontrollgruppe. Fordelene skyldes sannsynligvis oksytocin, bindingshormonet, som også har vært knyttet til lavere blodtrykk og kortisolnivåer .

To av våre grunnleggende behov som mennesker er å føle seg trygge og koblede, sier Miller. Når vi føler oss trygge og koblet sammen, skifter hele vår oppfatning av verden.

Telle pusten.
Pust er en av kroppens mest effektive stressavlastere —Men ikke bare puste. Vi snakker rensende pust.

Greenstein har et triks for å sikre at du tar dype, fulle pust. Legg en hånd på brystet og en på magen, og ta pusten. Hvis hånden over brystet begynner å stige, tar du grunne pust. Øv deg til du skyver hånden over magen - så begynn å ta sakte, bevisst åndedrag. Hvis du føler at det kommer et dårlig øyeblikk, vet du at det er tid for dine rensende pust, sier Greenstein.

Finn ditt senter.
Ta det dype pusten et skritt videre med litt zen-tid. Kalt oppmerksom meditasjon , bare noen få minutter kan reduseres kortisolnivåer , og hjelpe deg med å finne et nytt perspektiv på stressende situasjoner.

Selv om meditasjon ikke er din ting , noen få minutter med oppmerksomhet kan være en alvorlig stressavlastning. Trenger du et stille rom? Snik deg inn på soverommet eller badet ditt og lukk døren for å drukne ut støy og ha litt alene. Hvis du ikke er sikker på hvordan du skal begynne, kan du prøve vår enkle fem-minutters rutine. Hvis du fortsatt trenger litt hjelp, anbefaler Greenstein guidede meditasjonsapper - hun elsker Headspace —For å hjelpe deg å fokusere.

Les din favorittbok.
Å ta noen minutter på å bla gjennom sidene i en god bok er både en taktikk for å avlaste stress i øyeblikket, og forhindre det før den starter.

Hvis du skal møte stressende mennesker, kan du lese noe som inspirerer deg, sier Sood. Ta deg tid før alle er våkne til å krølle deg med en god bok, eller lagre en bunke med favorittmagasinene dine for å bla igjennom midt på en gal dag - det vil slappe av i tankene og kroppen din.

Gå ut.
Å komme seg ut er en viktig stressavlastning - faktisk en studie fra 2011 ved University of Edinburgh fant lavere kortisolnivåer hos voksne som bodde i områder med mer grøntareal. Dra nytte av din favoritt vinterduft— korte turer i en furuskog redusert angst og stress i en studie.

Kortere dager betyr mindre sollys, sier Sood. Dette kan gi folk mer stress. Når det blir mørkere, produserer kroppene våre mer melatonin - søvnhormonet - som får oss til å føle oss svake og slitne, men når vi har en full plate og et fullt hus, kan den utmattelsen lett oversettes til en følelse av å bli overveldet. Kom deg ut når du kan, og nyt solen, selv på kalde dager.

Ta en matpause.
Vitenskapen har identifisert noen snacks som kan bidra til å redusere stress— mørk sjokolade , gresskarfrø , eller kanskje til og med tyggegummi for å nevne noen. Men som med en hvilken som helst vitenskapelig støttet stressbuster, kjenner du kroppen din bedre enn noen andre, og du forstår intuitivt hva som har potensialet til å få deg til å føle deg bedre.

Bare fordi vitenskapen sier noe ‘i gjennomsnitt’, betyr ikke nødvendigvis at det kommer til å være sant for deg, sier Greenstein. Graviter mot de tingene som føles som om de kan hjelpe.

Viktigst, unngå å streve etter perfeksjon, og lær å akseptere uunngåelige støt i veien. Du må utvikle denne holdningen over en periode, uker eller måneder, sier Sood. Du blir ikke zen over natten, og den første gangen du prøver en stressfri livsstil er ikke Thanksgiving-morgen.

Start i dag - og når dørklokken ringer, er du kanskje bare klar til å ta hele familien.

Pluss: Jevn mer måter å redusere feriestress.