Sharon-feiringer Når det kommer til helse er det så mye vekt på trening at det er lett å glemme at det du gjør når du ikke trener faktisk kan være viktigere. Ikke bare representerer tiden utenfor treningsstudioet hoveddelen av dagen din, riktig drivstoff og restitusjon er nøkkelen for en optimalisert treningsøkt. Mens mange mennesker føler at de må ha en matbit før de treffer matten, er det faktisk ikke sant.
'Hvis du bare trener i en time eller mindre med lavere intensitet, trenger du ikke fylle drivstoff, spesielt hvis du hadde spist et måltid tre til fire timer før - men du bør fortsatt hydrere,' sier ernæringsfysiolog Leslie J. Bonci , MPH, RD, CSSD, LDN. Mange opplever også at å trene med mat i magen – selv om det bare er en liten matbit – kan føre til kramper eller gastrointestinale (GI) plager. Disse menneskene vil glede seg over å lære at mer og mer forskning viser det fordelene med å trene på tom mage , ettersom det lar kroppen forbrenne fett (ikke karbohydratene du nettopp spiste) som drivstoff.
I SLEKT: 5 Mettende, næringsrike snacks som holder betennelsen i ro
Spis minst 30 minutter før trening.
Likevel trenger mange treningsgjengere en liten bit før trening for å føle seg energiske og unngå ting som svimmelhet. 'Det er best å sikte på å ha snacks minst 30 minutter før treningen for å hjelpe til med å fylle energilagrene for den kommende aktiviteten,' sier Cara Harbstreet, MS, RD, LD, til Street Smart Nutrition , en ernæringsfysiolog i Kansas City. 'Som en generell regel bør denne snacksen være høy i karbohydrater, lav til moderat i protein, lav i fett, og også inneholde 5 til 10 gram væske.'
Spis en matbit, ikke et måltid.
Det er viktig å huske at du ønsker å spise en matbit – ikke et måltid. 'Når du spiser før en treningsøkt, bør målet være en knyttnevestørrelse, ikke en tallerkenstørrelse, for å redusere tarmproblemer,' sier Bonci. «Hvis du går for det populære alternativet å ta en shake, bør den inntas minst en time før planlagt trening for å gi maten tid til å forlate magen, slik at alt blodet ikke ledes til fordøyelseskanalen under trening , men flyter i stedet til de trenende musklene.'
I SLEKT: 40 sunne snacks som hjelper deg med å ta farvel med Hanger for alltid
Spis til treningen du gjør.
Før vi dykker inn i mer spesifikke snackalternativer, er det verdt å fremheve at det du strekker deg etter kan endre seg basert på hva slags trening du gjør. 'For treningsøkter av HIIT-typen forbrenner du mer karbohydrater, så drivstoffet før trening bør være mer fokusert på karbohydrater,' sier Bonci. «Hvis du trener styrke, vil du ideelt sett ha litt protein ikke bare etter treningen, men også før for å optimere muskelproteinsyntesen og minimere nedbrytningen. Mens for yoga kan en liten karbohydratsnack som forlater tarmen raskt føles mer komfortabel og minimere tarmproblemer, spesielt hvis du gjør omvendte stillinger; så å spise fire svisker eller sviskepuré, og sørge for å hydrere en time før timen, ville fungere bra.'
hvor lenge er brannslukningsapparater bra
Hva du skal spise i en knipe
Som vi alle vet, er det mange dager da bare det å komme seg til treningsstudioet er en utfordring, så det er ikke alltid realistisk å planlegge en matbit før treningen. Hvis du finner deg selv i behov for litt drivstoff mens du bokstavelig talt går inn i treningsrommet, anbefaler Harbstreet å unngå alt med mye protein, fett eller fiber, da disse alle kan bremse fordøyelsen og potensielt føre til uønskede GI-bivirkninger. 'Lett smaksatt mat er også mindre sannsynlig å forårsake problemer, så noe som lettsaltede, ristede småpoteter kan være et flott alternativ. En annen løsning kan være å vende seg til flytende drivstoffkilder på dette tidspunktet; de kan være raskere og lettere å fordøye og absorbere, noe som betyr at du får fordelen av karbohydratene i flytende form samt hydreringsstøtte.' Ting som går raskt i stykker, som frukt eller tørket frukt , kan også være bra i dette scenariet.
I SLEKT: 6 smarte snackstips som hjelper deg med å avverge hengeren (og bevare fornuften din)
De beste snackalternativene før trening, ifølge RDs
Relaterte ting
en 1/4 kopp tørkede mangoskiver og rå mandler
«En håndfull tørket frukt og blandede nøtter bidrar til å gi langvarig drivstoff for løping eller fotturer. Bare pass på å holde serveringen til rundt en 1/4 kopp og sikte på å ha den omtrent en time før tiden, slik at du ikke ender opp ubehagelig mett før en treningsøkt, sier Mackenzie Burgess, RDN, en ernæringsfysiolog og oppskriftsutvikler. på muntre valg basert i Denver.
to En skive fullkorntoast med en spiseskje peanøttsmør og en liten banan
' Denne kombinasjonen gir en høyere mengde hurtigfordøyelige karbohydrater – perfekt for å gi energi til intense treningsøkter som løping eller HIIT-trening. Spis denne snacksen minst en time før en anstrengende treningsøkt for å gi nok tid til å fordøye, sier Burgess.
hvem lager de beste mikrofiberhåndklærne
3 16-unse grønn smoothie
«Smoothies kan bidra til å gi deg en energiboost for kondisjonstimer uten å få deg til å føle deg for mett. Pass på å velge ingredienser som gir en god balanse mellom karbohydrater og protein, sier Burgess. For eksempel anbefaler hun å blande sammen en halv frossen banan, 1 ss peanøttsmør, 1 kopp spinat, 1 scoop proteinpulver og 1 kopp mandelmelk. 'Siden smoothies kan pakke inn et høyere antall kalorier og næringsstoffer, mål å drikke dem to til tre timer før svetteøkten din,' legger hun til.
4 Et middels eple og en spiseskje nøttesmør
«Denne klassiske kombinasjonen av karbohydrater og protein er ideell for en lett treningsøkt som yoga eller svømming. Liker du ikke epler? Prøv pærer eller jordbær i stedet, sier Burgess.
5 En kopp fettfri vanlig gresk yoghurt
'Gresk yoghurt er en stor kilde til protein, som bidrar til å forhindre muskelskader og fremmer restitusjonsprosessen.' sier Burgess. «Prøv å spise denne snacksen én til to timer før en vektløftingsøkt. For å legge til noen sunne karbohydrater i blandingen, topp med honning eller hjemmelaget granola.
6 En mini helhvete pita, fem hakkede svisker og en spiseskje mandelsmør
'Denne blandingen gir karbohydrater og fett for rask og langvarig energi, flott for en to-timers fottur eller sykkeltur,' sier Bonci.
7 En smoothie med 8 gram melk, tre svisker, 1/2 frossen banan
'Dette legger til protein med karbohydrater for den perfekte kombinasjonen for en styrketreningsøkt,' sier Bonci.
8 Datoer
' Dadler er fulle av naturlig sukker som er lett å fordøye og gir hurtigvirkende energi for en utholdenhetsøkt, sier Natalie Rizzo, MS, RD , og grunnlegger av Greenletes. Du kan ta en eller to dater hvis du finner deg selv i jakten på noe å spise kort før treningen starter.
9 Nøtter
«For treningsøkter med lavere effekt, som yoga eller pilates, bruker kroppen fett som drivstoff. En håndfull valnøtter eller mandler før en av disse typer treningsøkter vil mette sulten og holde deg energisk, sier Rizzo.
