Når det gjelder å spise godt, er mange av oss skyldige i å bare telle kalorier og overvåke fettinntaket, men det er også viktig for vår generelle helse å konsumere nok vitaminer og mineraler. En av de viktigste mineralene å være mer oppmerksom på er jern.

For å virkelig sette pris på fordelene med jern, er det nyttig å forstå hvordan det fungerer i kroppen vår. Vi satte oss ned med Rebecca Ditkoff, RD, en registrert diettist i New York og grunnlegger av Ernæring av RD , for å få litt innsikt. Jern er hovedsakelig kjent for sin rolle i produksjonen av hemoglobin (som er et protein i våre røde blodlegemer) og gjør det mulig for våre røde blodlegemer å overføre oksygen til kroppens vev. Det er også kjent for å hjelpe til med metabolisme, DNA-syntese, immunitet og helbredelse, sier Ditkoff.

Hva skjer hvis jeg ikke får nok jern?

Siden kroppene våre ikke produserer jern alene, må vi hente det fra maten vi spiser. Jernmangel, også kjent som anemi, kan være ekstremt alvorlig. Det skyldes vanligvis at du ikke har nok jern i kostholdet ditt eller at kroppen din ikke er i stand til å behandle og absorbere jern. Symptomer på jernmangel kan omfatte tretthet, kortpustethet, svimmelhet, hodepine og blek hud. Det er også vanlig hos menstruerende kvinner, gravide, og kan til og med bli funnet hos barn, sier Ditkoff. Interessant, legger hun til at svært få menn har jernmangel, og noen kan til og med være i fare for jernoverskudd.

Mat som inneholder mye jern

Enten du er vegetarianer eller kjøttelsker, er det mange måter å sørge for at du får i deg nok jern. Jern er allment tilgjengelig i matvarer, inkludert kjøtt, fjærfe og fisk, samt korn, grønne bladgrønnsaker og tørket frukt, sier Ditkoff. 'Jern fra plantekilder (kjent som ikke-hemejern) absorberes halvparten så vel som fra dyrekilder (kjent som hemejern).

Å spise belgfrukter, som bønner, linser, kikerter og soyabønner, er en fin måte å øke jerninntaket fordi du ikke trenger mye, sier Ditkoff. 'Avhengig av type belgfrukter, kan de variere fra 2,5 milligram til 4,5 milligram jern per halv kopp.

Det viser seg også at Popeye var på noe ved å spise alle disse boksene med spinat. Det er veldig næringstett, noe som betyr at spinat gir mange helsemessige fordeler for veldig få kalorier. En av fordelene er den høye mengden jern den inneholder. Omtrent halvparten av en kopp kokt spinat inneholder 3 milligram jern, sier Ditkoff. Hun nevner også at skalldyr er hennes favoritt kilde til jern fordi det er hemejern, som er lettere for kroppen vår å absorbere. All skalldyr er rik på jern, men muslinger, østers og blåskjell er spesielt gode kilder, sier hun.

Hvor mye jern trenger jeg?

Så hvor mye jern skal du få hver dag? Ditkoff sier at kvinner i alderen 19 til 50 bør konsumere 18 milligram jern per dag, mens menn i alderen 19 til 70 bare trenger omtrent 8 milligram. Hun delte også noen tips for å maksimere jernabsorpsjonen og forhindre jernmangelanemi:

• Inkluder en kilde til vitamin C ved hvert måltid for å maksimere jernabsorpsjonen.
• Unngå å drikke store mengder te eller kaffe sammen med måltidene (siden dette kan hemme jernabsorpsjonen).
• Noen frokostblandinger inneholder 18 milligram jern per porsjon (100 prosent kli flak, drue-nøtter og totalt). Å ha tre fjerdedeler av en kopp som du foretrekker, vil sikre ditt daglige jerninntak.