Spanjoler tar siestas; Tyskerne liker en lur; Japanske fagpersoner liker å slumre. Naps er en tidskrevd del av mange blomstrende kulturer, sier Sara Mednick, Ph.D., en psykolog og en søvnforsker ved Salk Institute for Biological Studies, i La Jolla, California. Hun anslår at mellom 40 og 60 prosent av verdens voksne befolkning sover. Og kanskje du også burde.

Søvneksperter anbefaler at voksne får syv til ni timers søvn hver natt, men amerikanske voksne har i gjennomsnitt 6,8 timer i løpet av uken, ifølge National Sleep Foundation. Vi har kommet til det punktet hvor søvn blir sett på som en luksus snarere enn en nødvendighet, sier James B. Maas, Ph.D., professor i psykologi ved Cornell University og forfatteren av Power Sleep ($ 14, amazon.com ). Likevel, hvis flere av oss nappet for å kompensere for tapt søvn, ville vi vært mer effektive og produktive på jobb og hjemme, sier Mednick. En lur på 20 eller 30 minutter kan gi deg uthvilt energi med energi til å cruise gjennom resten av dagen. Studier har funnet at personer som lur og får tilstrekkelig søvn, er mindre glemsomme og har lavere nivåer av stresshormoner.

Hvis du pleier å strømme gjennom dagen på cola og kaffe, kan du lese videre. Selv om napping er en medfødt ferdighet (babyer gjør det med letthet), synes mange voksne det er vanskelig. Følgende strategier vil hjelpe napping til å bli en annen natur for deg - enten du er hjemme, på kontoret eller på veien. Fortsett, ta fem.

Nap din vei til bedre helse

Napping gir mange av de gjenopprettende fordelene som en hel natts søvn gir, inkludert det mest åpenbare: å føle seg uthvilt og våken. I en nylig studie sammenlignet Mednick evnen til bleier og ikke-bleier til å lære et dataspill. De to gruppene, som i gjennomsnitt hadde 7½ timers søvn per natt, ble undervist i et spill, og deretter ble de testet på ferdighetene sine - en gang om morgenen og igjen klokken 04:00 på ettermiddagen. Luregruppen slumret ved 13-tiden. før du gjentar testen. Studien, publisert i tidsskriftet Natur nevrovitenskap , fant ut at bleiers mestring av spillet var 50 prosent større enn ikke-bleiene. Napping ser tydeligvis ut til å forbedre læringen, sier Mednick.

Etter utsett kan du forvente å utføre bedre på oppgaver som krever kreativ innsikt, komplekse motoriske eller perseptuelle ferdigheter og muskulær presisjon. Etter en lur forbedrer du deg fra alt fra piano til skriving og korrekturlesing, sier Mednick. Lur kan også forbedre utsiktene dine. Nicole Osterman, en 34 år gammel administrativ assistent i New York City som lur ofte, sier: Jeg blir mer dyktig og er i bedre humør fordi jeg har hvilt.

Ekstra søvn kan også bidra til å redusere risikoen for å utvikle flere alvorlige sykdommer. Mennesker som sover mindre enn syv timer om natten, viser høyere enn normale nivåer av stresshormonet kortisol og av insulin, sier Mednick. Høye nivåer av disse hormonene har vært assosiert med diabetes og hjertesykdom. Mer søvn, sier hun, selv i form av lur, bidrar til å holde disse stresshormonene i sjakk.

Når skal du lure?

Den optimale tiden å lure er mellom 1 og 2:30 på ettermiddagen, den samme strekningen når trang til en godteribar eller en latte ofte sparker inn. Denne perioden er kjent som dukkert etter lunsj, sier Maas, men det skjer om eller ikke du har spist. Napping tidligere eller senere på dagen er også bra. Bare prøv å planlegge luren din slik at du våkner minst tre timer før normal leggetid, slik at du ikke forstyrrer nattrutinen.

Den ideelle lurlengden er 20 til 30 minutter. På den tiden opplever du søvnstadier 1 (søvnstart) og 2 (lett søvn). I løpet av disse lettere fasene driver du inn og ut av søvnen, muskelaktiviteten avtar, men stopper ikke, og hjernebølgene begynner bare å avta. Du kan våkne ganske raskt fra trinn 1 eller 2 søvn.

Hvis du lar deg lurke lenger enn 30 minutter, faller du sannsynligvis i tregbølgesøvn - trinn 3 og 4 - og kaster bort din normale nattesøvnplan. I løpet av disse stadiene, betraktet som gjenopprettende eller dyp søvn, er hjernebølgene veldig sakte, og det er verken øyebevegelse eller muskelaktivitet. Hjernen din vil registrere dette som god søvn, sier Gerard Lombardo, MD, direktør for New York Methodist Hospital Sleep Disorder Center og forfatter av Sov for å redde livet ditt ($ 15, amazon.com ). Og du vil ha mye mindre behov for å sove om natten.

Lære å lure

Akkurat som du kan lære å meditere eller bruke dype pusteteknikker for avslapning, kan du trene deg til å lure. Napping er akkurat som alle andre ferdigheter - jo mer du praktiserer, jo bedre blir du, sier William Anthony, Ph.D., administrerende direktør for Boston University Center for Psychiatric Rehabilitation og visepresident for Napping Company, en advokatorganisasjon som gjennomfører workshops om fordelene med lur.

For de fleste av oss er det automatisk å sove hver natt; lur er ikke. For de som har problemer med å lure, er forberedelse nøkkelen. Tilnærmingen til luren er like viktig som luren i seg selv, sier Lombardo. Forsikre deg først om at du er i et avslappende miljø - skru ned lysene, sett i ørepropper, slå av ringetonen på telefonen. Neste, sett deg selv i riktig sinnstilstand. Du må føle at du fortjener den lur, sier Lombardo. Minn deg selv på at en lur er like gjenopprettende som meditasjon. De 20 minuttene du bruker i lett søvn, vil redusere pulsen, redusere stress og roe tankene dine.

Hvis du føler deg kablet eller ikke kan stoppe tankene dine fra å løpe, kan du trene på avslapningsteknikker. Prøv å visualisere et fredelig sted - din favorittstrand, si eller en hengekøye - og konsentrer deg om det stedet til du kjenner tankene dine sakte. Eller fokuser på å slappe av musklene. Arbeid deg fra tærne til toppen av hodet, og fokuser på å sørge for at hver kroppsdel ​​er helt rolig.

Hvis du er bekymret for forsov, må du stille en alarm. Jeg satte mobiltelefonalarmen min i 20 minutter slik at jeg kan sovne veldig raskt og ikke bekymre meg for at jeg kommer til å sove for lenge, sier Stephanie Sellars (29), en sanger og skuespillerinne i New York City. Etter at du har blitt en vanlig napper, vil kroppen din justere seg, og du trenger sannsynligvis ikke en alarm for å våkne.

Hvis du tror du ikke har nok tid, bør du vurdere at en lur så kort som 10 minutter kan forbedre årvåkenheten betydelig, sier Maurice M. Ohayon, MD, Ph.D., direktør for Sleep Epidemiology Research Center ved Stanford University.

Mens Mednick var på hovedskolen, nappet hun nesten hver dag for å komme gjennom hyppige sene kvelder. Hennes ritual var enkelt. Hver ettermiddag klokka 14.00 tok hun et teppe fra skrivebordsskuffen og la seg på en sofa i et mørkt rom i nærheten av laboratoriet sitt. I løpet av få uker klarte hun å sovne på et par minutter og våkne nøyaktig en time senere, uten alarm. Hun er fortsatt en engasjert napper. Etter en lur, sier hun, føler jeg at jeg har en annen dag.