Det ser ut til at koronaviruspandemien har oppgradert alle deler av det normale livet, fra hvordan vi driver ærend til det vi spiser til hvordan vi feirer bursdager. Det er en følelse av overvåkning og en tråd av angst som går gjennom selv de mest verdslige handlingene.
Bare tatt med posten? Nå er du bekymret for å desinfisere den før du åpner den, men hva med hva som er inne i konvolutten, bør du desinfisere det også? Vasket du hendene lenge nok etter å ha berørt postkassen? Alt føles farget av bekymring. Og du vet hva som skjer når du bekymrer deg uavbrutt, hele dagen, hver dag? Søvnen din lider.
Angst og søvnløshet går ganske mye hånd i hånd - hvis du har en, er det sannsynlig at du vil ha den andre. I følge Washington D.C.-basert psykolog og forfatter av Hack din angst, Alicia Clark P.h.D., utilstrekkelig søvn kan forårsake en stigning i angst og omvendt, angst kan føre til en stigning i dårlig søvn, og hvis du får snøball, vil du være et utmattet, engstelig vrak.
Og den virkelige kickeren er at nå, i en tid da vi alle gjør vårt beste for å holde oss sunne, ødelegger den dårlige søvnen immunforsvaret vårt. Når vi sover , produserer og frigjør kroppene våre proteiner kalt cytokiner, som er integrerte i bekjempelse av virus og andre mikrober. Hvis vi ikke sover, produserer vi ikke så mange cytokiner, og etterlater oss dårlig rustet til å få en immunrespons.
Og det er ikke bare de voksne som sliter med søvn. Med skolen stengt og daglige rutiner ut av vinduet, for ikke å nevne en reduksjon i fysisk aktivitet, holder barna seg opp senere og får kanskje ikke den anbefalte mengden søvn.
hvordan bli en bedre leser og tenker
De AAP anbefaler at barn får følgende mengder søvn hver dag, basert på alder:
- 4-12 måneder: 12-16 timer (inkludert lur)
- 1-2 år: 11-14 timer (inkludert lur)
- 3-5 år: 10-13 timer (inkludert lur)
- 6-12 år: 9-12 timer
- 13-18 år: 8-10 timer
Og det er en ganske trygg innsats, med foreldre som er oppbrukt selv og kanskje ikke har krefter til en kamp for leggetid, at mange barn ikke treffer disse tallene. 'Foreldre blir bare overveldet av krangelen, eller de blir overveldet av tidsstyringen,' forklarer Dr. Clark. 'Det er veldig vanskelig å holde en struktur når du gjør det hele selv. Foreldrene er i ugresset ved hjemmeundervisning og arbeid. Jeg mener de er oppbrukt på slutten av dagen, og det tar energi å gjøre dette siste hinderet for å få barna til sengs. Det er veldig viktig, men det kan være veldig vanskelig. '
Sleep Hacks for hele familien
Småbarn
Vi har hørt det siden de ble født, men hadde et sett leggetid og søvnplan er integrert for å sikre at små barn, fra nyfødte til barn i elementær alder, får tilstrekkelig søvn, selv om det er vanskelig akkurat nå. Et varmt bad, en historie og litt tid før sengetid vil gjøre underverker for å lette overgangen fra våkenhet til søvn. Og å ha en rutine nå, i en tid med stress, vil gjøre det lettere å holde på den rutinen når ting går tilbake til det normale.
Det er også viktig å ta med fysisk aktivitet hver dag. Det er lett å bli overveldet av de daglige endringene vi står overfor - å jobbe hjemmefra, prøve å gjøre skolen, planlegge dagligvareturer og forsyningskjøringer - men å flytte kroppen er viktig ikke bare for barnas fysiske utvikling og mental helse, men også for å forbedre søvnen.
Tweens og Teens
Eldre barn trenger mer søvn enn de tror og med begynnelsen av puberteten og biologiske endringer som følger med, kan det være vanskeligere for tenåringer og tenåringer å sovne selv i de beste tider. Å legge til isolasjonsstresset og angsten for en global krise kan bare forverre deres manglende evne til å sovne på en anstendig time.
Selv om vi normalt ikke tenker på rutiner for leggetid for eldre barn, kan de være en fin måte å indikere kroppen til at det er sengetid. På samme måte gir du tweens og tenåringer en sjanse til å slappe av og slappe av fra en dag tilbrakt nedsenket i sosiale medier, virtuell læring og Zoom-møter, for ikke å nevne det blå lyset fra skjermene, kan forstyrre melatoninproduksjonen og hindre søvn helt alene.
- I SLEKT: Bedre snacks for sengetid
Voksne
Som foreldre påhviler det oss å sørge for at familiene får den resten de trenger. Men det betyr at vi må få tilstrekkelig hvile selv. Ordtaket 'Du kan ikke helle fra en tom kopp' har aldri vært mer sant. Det viktigste vi kan gjøre for familiene våre akkurat nå er å ta vare på oss selv, og det betyr å prioritere søvn, ikke bare for dem, men også for oss.
Så hva kan vi gjøre? Det er ikke slik at angsten vil gi seg når som helst snart, så hvordan kan vi få bedre søvn når det føles som om vår verden smuldrer rundt oss? Ifølge Dr. Clark er trikset for å lure søvnløsheten din å holde hjernen opptatt av en oppgave, men ikke så opptatt at den holder deg oppe.
'Jeg er en stor fan av distraksjon,' forklarer hun. 'Så å telle bakover med tre eller syv fra 200, bare veldig forsiktig å telle bakover for å holde tankene løst fokuserte, men ikke helt beskattede. Trikset er å få tankene dine engasjert nok til at den ikke løper, den ikke snurrer til tanker som kan gi angst. ' Meditasjonsapper og å være oppmerksom på er også gode måter å falle i søvn eller sovne hvis du våkner midt på natten.
Hvis ingenting annet fungerer, bør du vurdere å snakke med legen din om søvnmedisiner. Hjelpet søvn er bedre enn ingen søvn, sier Dr. Clark
Mens COVID-19-pandemien fortsetter å spre seg, og med den fortsetter angsten vi alle har å gjøre med å skralle opp, og prioritering av søvn er noe av det viktigste du kan gjøre for helsen din. Du kan ikke helle fra en tom kopp, så fyll på din så ofte du kan.
