Første ting først: For å begynne å spise et mer næringsrikt kosthold (og holde deg med det), trenger du riktig tankesett. Og som alle som har forlatt en måltidsplan etter dag tre kan bevitne, er det ikke noe enkelt triks. Hvordan får du deg til å velge dyd framfor komfort - en side av stekt blomkål over pommes frites eller en bolle med bær over ostekake? Virkelig enkelt stilte det spørsmålet til lederne innen sunn mat (forskerne, forfatterne og kokkene som går turen hver dag), som kom opp med disse seks smarte, helt gjennomførbare strategiene.
Gjør tallerkenen din pen. Presentasjon er viktig, sier Alice Waters, eieren av Chez Panisse, i Berkeley, California, og forfatteren av I det grønne kjøkkenet ($ 28, amazon.com ). Tenk på et bondemarked: Måten leverandører putter produsere i esker og ordner reddiker, er fristende. Det er en kunstnerisk opplevelse. Waters foreslår at du prøver å skape den samme visuelle forførelsen når du setter sammen dine egne retter hjemme. På den måten vil spise middag være en sensorisk godbit på flere måter enn en.
Prøv å huske nøyaktig hvor ille du følte deg sist du bestilte løkringer. For å motvirke uheldige cravings, teller Michael Pollan, forfatteren av bibelen hver-bite-du-spiser-teller Matregler ($ 11, amazon.com ), innkaller et minne om hans siste forgang til søppelmat. Når jeg ikke spiser godt, føler jeg meg ikke bra, så det er en selvforsterkende prosess, sier han. Eksempel: Sist jeg spiste et høyt bearbeidet måltid, var jeg oppe hele natten, tørst etter salt og svakt kvalmende av fyllstoffene og tilsetningsstoffene. På den annen side, når jeg spiser ekte mat, føler jeg meg bra og får mye søvn.
Lag meningsfulle assosiasjoner med sunn mat. Å trene deg opp i å slutte å kreve salt, sukkerholdig og fet mat kan ikke være en kognitiv prosess alene, sier David Kessler, tidligere kommisjonær for U.S. Food and Drug Administration og forfatteren av Slutten på overspising ($ 16, amazon.com ). Det må også være emosjonelt. Det er der fantasien din kommer inn. Mange av oss forbinder positive, nostalgiske følelser med usunn mat. (En maishund kan trylle frem et barndomsminne fra en sommerdag på et karneval.) Prøv å lage like bekreftende konnotasjoner med retter som passer best for deg. (Tenk på bestemorens legendariske grønnsaksuppe.) Når du har aktivert kretsløpet, vil du kunne innse at dette ønsket om søppel bare er hjernen din som spiller et triks for deg. Den erkjennelsen lar deg gå videre til bedre å spise, sier Kessler.
Ha alltid ferske og langvarige ting i kjøleskapet ditt. Jeg blir nervøs hvis jeg ikke har en grønnsak tilgjengelig å legge på tallerkenen min, sier Martha Rose Shulman, forfatter av Det aller beste av oppskrifter for helsen ($ 35, amazon.com ). Så jeg sørger for å ha de sterkeste produktene tilgjengelig: Gulrøtter, rødkål, paprika og romansalat varer i opptil en uke.
Måtte ha biff? Lagre det til middag. Hvis målet ditt er å redusere mengden kjøtt du spiser, så behandle proteinet som et tilbehør. Eller, sier Mark Bittman, forfatter av The Food Matters Cookbook ($ 35, amazon.com ), hopp over bacon til frokost og kyllingsalat til lunsj for å nyte en saftig filet om natten - skyldfri. Jeg spiser et vegansk kosthold til kl. og så hva jeg vil til middag, sier Bittman. Det kan være en forseggjort restaurantfest eller et enkelt måltid hjemme. Det er ingenting galt med å spise biff eller andre rike retter, så lenge du spiser planter mesteparten av tiden.
Spis alltid dessert. (Tøffe råd vet vi.) Marlene Schwartz, nestleder for Yale Rudd Center for Food Policy and Obesity, i New Haven, Connecticut, sier at det er en regel i familien hennes. Ungene mine kan ha en dessert hver dag, sier hun. Slik lærer vi balanse og moderering. Så fortsett og ha den (lille) iskremen. Alle trenger litt dekadens innimellom.
Anatomi av et sunt måltid
En gang ble vi fortalt at det å spise næringsrikt bare krevde å velge mellom fire grunnleggende grupper (kjøtt, fisk og belgfrukter; meieriprodukter, korn, grønnsaker og frukt). I dag er modellen annerledes, men matematikken er like lett å huske: Halv tallerkenen din skal inneholde grønnsaker og frukt; en fjerdedel skal være magert protein; og det siste kvartalet, fullkorn.
Hvorfor skiftet? Vi bruker mye mer protein enn kroppen vår trenger, og får mindre enn halvparten av grønnsakene og fruktene vi burde, sier Marissa Lippert, en registrert diettist og forfatteren av The Cheater’s Diet ($ 17, amazon.com ). Produktet er fylt med essensielle vitaminer og antioksidanter. Det har også mye fiber, som forhindrer blodsukker (slik at du ikke blir sulten igjen med en gang), sier Lisa Drayer, en registrert diett, en ernæringsfysiolog og forfatteren av The Beauty Diet ($ 23, amazon.com ). Magert protein (laks, kylling) får deg til å føle deg mett lenger. Og fullkorn, som bygg og bulgur, er næringsrike alternativer til bearbeidede karbohydrater. Den siste komponenten: sunne plantebaserte fettstoffer, som finnes i olivenolje og avokado, som er umettede og kolesterolfrie, i motsetning til det gamle animalske fettet.
For de supermatene du bør ta med i måltidene, se De 30 sunneste matvarene. Og for sunne oppskrifter som inneholder en rekke supermatvarer, se Four Delicious, Balanced Meals.
